米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。可是，有一部分人卻不敢吃米飯，由於米飯是高GI食物，容易升血糖。因此，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。控糖大米到底怎麼樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫助控糖呢？

市面上的控糖大米有用嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控制血糖。

控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的人群驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐后血糖飆升。

大米的主要成分是澱粉，主要分為三類：

快消化澱粉：在小腸內20分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化澱粉：在小腸內20分鐘至120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。

抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。存在於種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。

控糖大米的確能更好控糖，但口感可能偏硬，價格也比較高，幾乎是普通大米的5倍甚至更高。

其實沒必要追求價格昂貴的控糖大米，隻需要在蒸米飯的時候做出一些改變，吃普通大米也可以控血糖。

蒸米飯1個改變，幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降20%。

米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其GI值均顯著低於白米飯。

米飯+玉米：玉米的GI值隻有55，屬於中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利於延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。

米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。

糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當，隻需要在吃之前短時間浸泡1小時至2小時即可。

餐前吃點水果或能更好控血糖

有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。

結果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為134克至240克。

總結

控糖大米並非智商稅，相比普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，普通大米隻要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果。

分享讓更多人看到