每年的5月18日是全國血管健康日，這一天旨在喚醒公眾對血管健康的關注，並鼓勵我們通過科學的飲食和生活方式，為血管筑起堅固的“防線”。 如果飲食不節制，有患高血壓、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潛在危害，應急總醫院急危重症中心/急診科主任、主任醫師繆國斌帶我們一起探索如何通過飲食策略，守護好我們的血管健康。首先我們要記住守護血管健康的五個飲食原則——“低鹽、低脂、均衡、適量攝入粗糧、戒煙限酒”。

要多攝入這些食物

1. 水果和蔬菜：

原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質。這些成分有助於降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風險，並保護血管內皮細胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。

2. 深海魚類：

如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助於降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風險。

3. 堅果：

核桃、榛子、鬆仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助於降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風險。

4. 全谷類食物：

燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助於降低血脂水平，促進腸道蠕動，減少食物殘渣在腸道內停留的時間，從而有助於保護血管健康。

5. 富含精氨酸的食物：

精氨酸是一種氨基酸，具有調節血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助於改善血管功能，保護血管健康。

6. 富含葉酸的食物：

葉酸是一種水溶性維生素，對於維護心血管健康至關重要。缺乏葉酸會導致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風險。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。

7. 天然抗凝與降脂食物：

有助於減少心肌梗死與缺血性中風的風險。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質具有類似阿司匹林的作用﹔而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。

要少攝入或避免這些食物

1. 高鹽食物：咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類（如香腸、火腿）、高鹽調味品（如醬油、味精）等。

2. 高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯條）、肥肉、動物內臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。

3. 高糖食物：糖果、甜點、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。

4. 高膽固醇食物：動物內臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。

5. 加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等。

6. 含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。

特別推薦以下這些食物

1. 蔬菜類

菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質和葉酸、維生素等營養素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。

西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風險。推薦每天攝入1-2個西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。

海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維等營養素，有助於降低血壓、調節血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。

2. 水果類

蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。推薦每天攝入1-2個蘋果，可以生吃或榨汁等。

香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營養素，有助於降低血壓和調節心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。

獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營養素，能夠增強血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風險。推薦每天攝入1-2個獼猴桃，可以生吃或榨汁等。

3. 堅果類

核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎症反應和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個），可以直接食用或做成核桃糊等。

杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營養素，能夠降低血壓、調節血脂和增強血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。

腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。

4. 肉類及魚類

瘦豬肉：瘦豬肉富含優質蛋白質和維生素B族等營養素，能夠提供身體所需的能量和營養支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。

魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎症反應和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。

5. 奶制品及豆類

鮮牛奶：鮮牛奶富含優質蛋白質、鈣和維生素D等營養素，有助於降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。

黃豆：黃豆富含優質蛋白質、膳食纖維和多種礦物質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預防骨質疏鬆等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆漿、豆腐或炒菜等。

要學會正確飲水

以下是關於飲水的一些詳細建議，包括飲水時間、飲水量以及背后的分析和原因：

第一，飲水注意事項

1. 選擇健康水源：優先選擇天然礦泉水或經過淨化處理的飲用水。這些水源中的礦物質和微量元素對身體健康有益，同時減少了可能存在的有害物質。

2. 控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個溫度的水具有較高的生物活性，進入人體后可以更好地滋潤細胞。過冷或過熱的水都可能對血管造成刺激，不利於健康。

3. 避免直接飲用生水：生水中可能含有細菌、病毒等有害物質，直接飲用可能導致腸胃疾病等健康問題。因此，在飲用前要確保水源的安全。

4. 不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長期大量飲用可能對身體造成負擔。白開水是最健康的飲品選擇。

第二，最佳飲水時間

1. 早上起床后：經過一夜的睡眠，身體處於缺水狀態。此時喝一杯溫開水有助於補充水分，加速新陳代謝，排出體內廢物和毒素。

2. 餐前半小時：在餐前半小時飲水有助於增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時，也可以避免因食物過干而導致的口渴感。

3. 兩餐之間：在兩餐之間適當飲水有助於維持身體的水分平衡，避免因工作、學習等活動導致的脫水現象。

4. 運動前后：運動前后適量飲水可以補充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時，也有助於降低運動后的疲勞感。

5. 睡前一小時：可以避免因睡眠過程中出汗或呼吸導致的脫水現象。但需注意避免過量飲水，以免影響睡眠質量。

三、飲水量

成年人每天的飲水量應保持在1500-2000毫升左右。

文/莫鵬（應急總醫院）

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