上周是2024年全民營養周，今年的 主題是“奶豆添營養，少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好，烹調少油也好，很多人都聽過多次了。但是，吃豆這件事，很多人可能還沒有弄清楚。比如下面這六個問題，可能很多人都會答錯。

問題1：豆類包括哪些食物？豆角、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆算嗎？

答：除非特殊注明，否則豆類是指干豆類，可以做種子那種豆子。豆角、毛豆等水分大，被歸類為“嫩豆與豆莢”，不屬於豆類，而屬於蔬菜類。

問題2：黃豆、黑豆算是雜糧嗎？能替代白米白面當主食嗎？

答：黃大豆、黑大豆等所含的澱粉太少了，不能當主食。紅小豆、綠豆、大芸豆、鷹嘴豆這些雜豆的澱粉含量高達 60% 以上，是可以當雜糧吃的。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克全谷雜豆，包括了這些含澱粉的豆類食物。

問題3：吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品，也算是“吃豆”麼？

答：是的。吃這些豆制品，就等於吃了大豆。在豆子裡，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆漿的，屬於大豆類。因為整粒大豆不太好消化，蛋白質利用率比較低。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白質的消化吸收率，這是中國古人的營養智慧。

中國居民膳食指南推薦每天大豆和堅果加起來 15-35 克，按 20-25 克大豆算（約含 7-10 克蛋白質），大約相當於 100-120 克的水豆腐，40-50 克的豆腐干，300-400 克的豆漿。每個產品的水分和蛋白質含量會有點差異，具體要看一下產品包裝上的營養成分表。

問題4：喝豆漿能替代喝牛奶麼？

答：牛奶和豆漿各有好處。豆漿沒有牛奶中那麼多的鈣，沒有維生素 A 和維生素 D﹔牛奶也沒有豆漿中的大豆異黃酮和植物固醇成分。所以最好是每樣喝一杯。比如說早上豆漿晚上牛奶，或晚上豆漿早上牛奶，完全不矛盾。混在一起喝，味道也很好。

問題5：各種植物蛋白飲料，能替代豆奶嗎？

答：豆奶這個概念，有可能是濃度較高、加工較細致的豆漿產品，也可能是豆漿和牛奶的混合物。牛奶+豆漿的混合物不僅風味很好，營養也有互補之處。用純大豆做成的豆奶，營養價值也比其他植物蛋白飲料要高。

按我國標准，植物蛋白飲料隻需要蛋白質含量超過 0.8%，而豆奶的蛋白質含量通常在 2% 以上，有些產品能達到 3% 以上，與牛奶相當。因此，普通的植物蛋白飲料，比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，並不能等同於豆奶的營養價值。

問題6：已經有足夠的魚肉蛋，蛋白質不缺了，為什麼還要吃豆制品？

首先，吃過多的豬牛羊肉會增加腸癌風險，甚至可能增加某些心血管疾病的風險。如果用一部分豆類蛋白來替代肉類，能夠減少這些疾病的風險。

其次，豆腐和肉相比，其中的鐵利用率低一些，但是鈣和鎂的含量更高，對骨骼健康很有好處。

第三，豆腐裡含有肉裡所沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究証實，和肉類蛋白相比，豆類蛋白質對預防老年女性的骨質疏鬆和肌肉流失也更有幫助。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）

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