新媽媽們最關心的問題大概就是喂奶了，奶水要足，還要有營養。那月子餐到底怎麼吃，既能保証奶水充足有營養，又不用擔心發胖呢？下面我們就來聊一聊。

飲食清淡宜少鹽

產后第1周，往往都比較累，胃口不好。吃太油膩的食物，一是哺乳期媽媽們吃不下去，二是也會使媽媽的乳汁裡油脂含量偏高，導致乳汁流出不暢。

在食材的選擇上，應拒絕油膩，口味要清淡，飯菜要做得細軟一點，有利於消化吸收。

在產后24小時，順產的媽媽宜吃小米粥、爛糊面、雞蛋羹等稀軟、易消化的食物，然后再正常飲食。

剖腹產的媽媽，產后6小時內禁食，6-8小時可進食米湯等清淡易消化的流食，但不要吃牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食物。產后排氣后可進食易消化、富含蛋白質、維生素的食物。排氣后的1-2天，媽媽可以繼續食用稀飯、面條等半流質食物過渡，之后就可以恢復正常飲食。

優質蛋白質和維生素A的攝入要充足

產后第二周起，隨著寶寶的吃奶量逐漸增加，哺乳期媽媽可以增加富含優質蛋白質的食物的攝入，如魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物。此外，哺乳期媽媽每周選擇1-2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）就可滿足維生素A的需求。

鈣攝入量要充足

哺乳期媽媽要注意補鈣。當女性體內鈣含量較低，就要不斷“動用”骨骼裡的鈣，保証乳汁裡有充足的鈣含量。中國營養學會建議，哺乳期媽媽每天應攝入鈣元素1000毫克左右。

每天喝500毫升牛奶，適量多吃些鈣含量豐富的食物如豆腐、豆干、小魚小蝦、深色蔬菜等。再適當外出晒太陽，以補充維生素D，也能促進鈣吸收。

補鐵進行時

孕媽本身就容易出現貧血，生孩子的時候又丟失了一部分的血，應注意補充鐵。鐵是生成血紅蛋白所必需的“原材料”，補血應該先補鐵。

鐵的食物來源：動物血和肝臟。哺乳期媽媽大概每天增加20∼50g的畜肉，每周攝入1∼2次的動物血和肝臟就可以滿足需要。

哺乳期媽媽如何科學喝湯？

1、餐前不宜喝太多湯。可在餐后喝半碗湯，等到吃了八九成飽的時候再喝一碗湯。

2、喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養成分大約隻有肉的1/10，應該連湯帶肉一起吃。

3、濃油湯要少喝。太濃太油的湯不僅會影響媽媽的食欲，還會引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。可以選擇魚湯、瘦排骨湯，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯。

4、可以在煲湯的食材中加入黃豆、花生等對催乳有幫助的食材。

本文由同濟大學附屬同濟醫院營養科主任醫師吳萍進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

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