老是失眠怎麼辦？專家為你支招

失眠的痛苦隻有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜，聽著別人均勻香甜的呼吸聲，自己卻不能入睡，第二天渾身疲乏，無精打採，長時間如此，對人的身心都是莫大的折磨。那麼有沒有方法能調整一下睡眠呢？除了傳統的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來了解一下。

一、失眠者的睡眠衛生問題

睡眠也要講究衛生嗎？是的，失眠患者的衛生問題有很多，最常見的就是臥床時間太長。患者努力加強睡眠意念，但實際情況是越努力越睡不著，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產生錯誤的信念和態度。

二、睡眠衛生教育

很多患者都認為正常人躺下不一會都會入睡，其實人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內都是正常的，因此慢性失眠者應進行規范化的睡眠衛生教育。

睡眠衛生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質和量的行為與環境。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時避免煙酒。

2.規律鍛煉，但不是在就寢前3小時之內。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持規律的就寢和起床時間。

5.避免在床上進行非睡眠相關性活動，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad、打游戲、打電話、聽廣播。

6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談論緊張性話題等。

7.避免就寢前飽餐，睡前2小時最好不進食。

8.臥室環境應黑暗、無干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。

9.睡眠中醒來不看鐘表。

正確的行為和睡眠環境指導可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎支持和保障。

三、刺激控制療法

刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射，建立穩定的睡眠覺醒規律，是慢性失眠的“標准級”治療方法。該療法共有6條基本指令：

1.隻有當你感到瞌睡並能睡著時才上床。

2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。

3.若20分鐘內未睡著，起床到另一間房做與睡眠無關的事。隻有再感到瞌睡時再上床。

4.若再上床后還不能入睡，重復第3步。若有必要，整夜重復此步。

5.設定鬧鈴叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起床（這可使身體獲得恆定睡眠節律）

6.日間不要打盹。

失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛生習慣和應用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放鬆療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對於改善睡眠狀態是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，隻有長期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質量。

本文由中國科普作家協會醫學科普專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿