減肥、護牙、防便秘 “天然保健品”粗糧應該這麼吃

生活水平的不斷提高促使著居民的膳食結構發生變化，人們對魚、肉、蛋、奶等動物性食物及精加工食物的攝入量明顯增加，對主食尤其是粗糧的攝入在減少，這些飲食習慣的改變導致了“富貴病”的增加。那麼健康的飲食結構應該是怎樣的呢？粗糧有哪些食物，對人體有哪些好處？人們在飲食上應該如何進行搭配呢？

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2018年10月15日，湖北省襄陽市保康縣實驗小學一年級學生在老師的指導下辨識糧食。

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科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒在接受人民網科普中國採訪時介紹，像全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱，豆類食物都屬於粗糧，粗糧的好處有很多。首先粗糧類食物含有豐富的膳食纖維，其中的不溶性膳食纖維雖然不可口，但是對預防便秘和腸癌非常有利﹔而且，粗糧有助於增加飽腹感，可幫助維持血糖穩定，減少肥胖﹔另外，粗糧多需要更多地咀嚼次數才能被吞咽下去，這些粗而不硬的粗糧，還有利於牙齒健康﹔粗糧中包含的營養物質更不必贅述，多種維生素、礦物質以及多酚和類黃酮等抗氧化物質含量非常豐富， “天然保健品”的美名當之無愧。

阮光鋒還表示，全谷物是指僅脫去了最外面的谷殼，未精細化加工的完整谷粒或經過碾碎但成分和營養物質完全保留的谷粒﹔粗糧是包括谷類、雜豆類、薯類等的相對於精米白面的一個概念。精米、精面等過度精加工的谷類主食中，B族維生素、礦物質和膳食纖維等會大量丟失，導致人們的攝入量不足，而這些營養物質的缺乏可能會增加肥胖和血管類疾病，如高血壓、高血脂等的患病風險。堅持谷類為主的飲食，尤其是增加全谷物的攝入，對於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等與膳食相關的慢性病非常有幫助。具體來說，一個健康的成年人每天應攝入250g-400g的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類應攝入50g∼150g。

不過大家的飲食不可能都是粗糧，而且粗糧類食物都並不是十分可口，因此食物搭配就顯得更為重要了。

如何搭配有道呢？阮光鋒建議：

1.主食中的大米可與糙米、雜糧（如燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（如紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，八寶粥就是一個好例子。

2.動、植物性食物搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養成分。

3.可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等膳食纖維豐富的食物作為主食的一部分。

受訪專家：科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒

本文由吉化集團公司總醫院營養科副主任醫師沈迎建進行科學性把關。專家擅長疾病的營養治療，包括醫學減重、腫瘤營養治療、手術前后的營養治療、孕產婦的營養、嬰幼兒營養、亞健康的營養調整、糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血等等營養治療。