有標准的睡眠環境和睡覺姿勢嗎？

2015年3月20日，世界睡眠日前夕，長沙街頭“睡大街”公益行為藝術展示。（圖片來源：楊華峰/中新網）

經常有人問，什麼樣的睡眠環境好？為什麼有些人在很吵的環境裡也能睡得很香，但我在安靜的山裡也睡不著？什麼樣的睡姿有利於睡眠？

睡眠環境包括三個方面，一是臥室環境，也稱外環境，二是床品環境，三是人體自身內環境。

臥室環境

適宜的室溫是睡眠的必要條件，天氣過冷或過熱都會妨礙人入睡。研究發現，室溫高於24℃及低於18℃時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒來的次數也會增多。因此，睡眠專家建議，室溫在20℃左右為宜，濕度在60%左右為宜。當然，臥室溫度對睡眠的影響程度是因人而異的，人們在身體和精神都非常舒適的時候，睡眠也最好。

床品環境

床墊：選擇軟硬適中的床墊，一般席夢思床墊和棕櫚床墊為宜。

床寬：以肩寬的2.5-3倍為宜，太寬易產生不安心理。

枕頭：不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度為宜，其長度與肩寬基本相等，頭涼足熱是最舒暢的睡眠方法之一。

床具：床單適宜用棉質的，被子根據氣候選擇，宜保暖輕柔的。

人體自身內環境

保持良好的心態，上床不看手機等電子產品，不想雜事，安心睡覺。

睡眠環境是相對的，也是因人而異的。同樣，睡眠姿勢也沒有單一理想的好睡姿。

1970年，紐約精神科醫師敦克爾博士發表的“睡姿與性格分析”將人類的睡姿分為四種。1、大字型：這種睡姿的人處事開朗、不拘小節、有自信，精神上也較為穩定。2、趴臥型：具有支配床的表征。日常生活中屬於處事一板一眼，不喜歡過於勉強自己。3、半胎兒型：也屬於側臥姿勢，右撇子的人會讓右手朝下，左撇子的人會讓左手朝下。這種姿勢可保護內臟與心臟，因此當罹患疾病或心有不安時，就會自然而然地採取這種姿勢。4、胎兒型：屬於側臥后蜷縮起身體的姿勢，也很像將臉部與內臟隱藏起來的姿勢，這種類型的人大多無法解放自己，也不懂得享受生活之樂。

然而，研究人員並沒証實哪一種睡姿最有助睡眠，因為人類在睡覺時會翻身20-30次/晚，有的甚至上百次。科學家認為，這樣的運動是好的，它可以防止循環系統由於壓力造成約束。

但是，如果患有疾病，有意避免某種睡眠姿勢是有益的。例如有呼吸問題的人以及氣道阻塞呼吸不規則的人應選擇側睡、胃病、心臟病患者右側睡為好、胸部手術后的患者宜側睡、心肺功能不全、腹水患者宜半臥睡姿、孕婦尤其是處於懷孕中晚期的孕婦應採取左斜位，因為這個階段的孕婦有80%的子宮右旋傾斜，如取右側臥位會壓迫腹腔下腔靜脈，影響血流，不利於胎兒的發育和分娩。

當然，我們在睡覺時也會自然而然地採取最舒適的姿勢，而且為了尋求舒適的姿勢，身體會自然地出現翻身動作。因此，睡覺時不須刻意採取哪項睡姿。

總之，不管是睡眠環境還是睡姿，都沒有絕對的好壞之分，隻要適合自己、能很好入睡的就是好的環境和睡姿。

（作者：北京市公安醫院二部睡眠中心副主任、中國睡眠研究會信息科普部主任彭志平）