奶中黃金——奶酪，被忽視的營養寶庫

　　大家都知道喝牛奶的好處，然而作為“奶中黃金”的奶酪，在中國卻是個不受待見的“主兒”，雖然它在西方可是個老少皆愛的“寵兒”。那麼奶酪到底有啥“過人”的營養價值？為何在國人眼裡不受“待見”？如何選擇一款好奶酪？怎麼吃才最健康？今天就由營養師給你說個明明白白。

　　1、奶酪含鈣量是牛奶7倍

　　奶酪也叫干酪、乳酪或芝士，是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳?，經發酵使奶中的蛋白質(主要是酪蛋白)凝固，排除乳清，並經一定時間的成熟制成的發酵乳制品。大概每10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪，可見奶酪營養價值之高。

　　奶制品最大的營養價值是鈣與優質蛋白質。令人驚喜的是，奶酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6∼8倍，而蛋白質含量高達牛奶的9倍，換句話說，1∼2片奶酪的鈣與蛋白質含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外，奶酪中其他營養素如維生素A、D以及由發酵中額外產生的B族維生素等含量均比牛奶高，當然脂肪含量也是普通牛奶的8∼10倍，單位熱量比牛奶高不少。所以，奶酪堪稱是一座營養“小寶庫”。

　　對於胃口較小的人來說，早餐喝一杯牛奶很可能已經半飽，而奶酪吃進去在胃腸中不像牛奶那麼“佔地”，所以並不會覺得撐，也更方便快捷高效的保証鈣、優質蛋白等營養素攝入。與此同時，奶酪屬於發酵制品，其中還有豐富的益生菌，經常吃的話，對於改善腸道微生態平衡有一定的益處。

　　2、我們應該多吃奶酪

　　根據前幾年公布的數據來看，中國奶酪年產量僅有1.5—2萬噸，而國外平均則在460萬噸左右﹔人均年消費量法國最多，為24.5千克，美國為15.7千克，而中國人不足100克。雖然我國目前的奶酪消費量整體呈上升趨勢，不過與西方國家，甚至與同屬亞洲的日、韓等國家相比，人均消費量還是差距很大。

　　中國人之所以不愛吃奶酪，一方面與我們日常膳食結構有關，我們很多的家常菜貌似很難將奶酪融入其中。另一方面，奶酪本身獨特而怪異的風味，也讓那些從小很少接觸這類乳制品的人不太容易接受，再加上奶酪本身的價格較高，這些因素都降低了國人對奶酪的消費熱情。

　　不過，中國居民膳食指南（2016）建議大家每天要吃各種各樣的奶制品，相當於每天液態奶300克，這些奶制品中當然也包括奶酪。

　　3、根據口味選奶酪

　　營養價值如此高的奶酪，與其失之交臂的確是一種損失。我們不妨先從選擇適合自己的奶酪與烹調方式入手，慢慢把奶酪納入日常飲食中吧。

　　市面上琳琅滿目的奶酪種類很多，如果按照含水量對其分類，可分為軟質、半硬質、硬質或特硬質奶酪，這個容易理解，也就是奶酪的軟硬程度。硬奶酪可夾在面包中食用，而鬆軟的奶酪可以用來做甜品等。按照加工工藝，可分為天然奶酪和再制奶酪。

　　天然奶酪是由牛奶按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接制作而來的，其配料表上一般隻有巴氏殺菌乳、乳酸菌（具體菌種視產品而定）、凝乳?和食用鹽四種原料，也叫原制奶酪。而“再制奶酪”是在天然奶酪的基礎上對口味與形狀等方面改進之后的奶酪，目前市面上再制奶酪的比例很高。通過對天然奶酪進行粉碎、熔化以及乳化，再制奶酪具有天然奶酪不具備的均一質地及細膩口感﹔同時，通過改變工藝條件和原料配比，可制作出具備不同風味或功能特性（如切片型、涂抹型）的再制奶酪，產品口味豐富且成本較低，同時保質期延長，因此再制奶酪越來越受到消費者的歡迎。

　　既然是再制，那麼可改進的“空間”就非常大了。有的再制奶酪含有脫脂奶粉，降低了原奶酪的使用比例﹔有的裡面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。總之，再制奶酪花樣多，並不能一言以概之，需要選購時認真看食品標簽，首先配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產品更為健康。

　　4、花式吃奶酪，讓你腦洞大開

　　奶酪選擇好了，怎麼吃呢？如果覺得“孤零零”地吃奶酪難以接受，以下幾種方式會讓你腦洞大開：（1）將奶酪、蔬菜（例如生菜、黃瓜）、雞蛋等一起夾在全麥面包或者饅頭裡，做成簡易版的三明治，尤其適合上班族和學生族當早餐。（2）將奶酪切成小塊，與其他蔬果一起做成奶酪沙拉，且能讓沙拉增加一種牛奶的風味。（3）在炒洋蔥、土豆，等蔬菜時放點奶酪，等其完全融化后，炒出的菜別有一番香味。（4）將奶酪放在吐司面包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等，烤制之后再吃，與披薩有種異曲同工之妙。（5）做一些牛肉等肉類制品時，把奶酪加熱成汁，調入進去，風味也不錯。

　　買的奶酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室儲藏，且要注意在保質期前盡快吃完。因為奶酪含蛋白質量較高，容易滋生細菌。

　　鏈接：有關奶酪的疑問

　　（1）有些媒體宣稱奶酪能量高，那過多食用會引起肥胖等問題嗎？

　　答：平均25克奶酪，相當於160克牛奶。而中國居民膳食指南建議的每天相當於液態奶300克乳制品，約相當於47克左右奶酪，這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個水平去吃，而不是在喝牛奶的基礎上再額外吃很多奶酪，一般是不會額外帶來過剩熱量的，也不致於因此引發超重肥胖等問題。

　　如果自己隨心所欲地吃，對量不加以把握或者並沒有用奶酪來代替牛奶，那麼也是有可能帶來總能量過剩的。畢竟任何有熱量的食物，如果大量去吃，都有可能帶來熱量超標，奶酪等乳制品自然也不例外。

　　需要提醒的是，黃油不同於奶酪，黃油是將奶中的稀奶油和脫脂乳分離后攪拌而成，其脂肪含量在80%—83%，熱量很高而蛋白質、鈣等營養成分含量很低，與奶酪相去甚遠。雖然與奶酪狀態有點兒相像，切不可混淆。

　　（2）乳糖不耐受，能吃奶酪嗎？

　　答：奶酪可以說是乳糖不耐受人群的福星之一。因為奶酪在制作的過程中，在乳酸菌的發酵作用下，其中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，尤其適合對牛奶中乳糖不耐受的群體，用奶酪代替牛奶就不會出現腹痛腹瀉腹脹等問題，因此，這類人群可以放心食用奶酪。

　　（3）發現買回來的奶酪都特別咸，為什麼要做得這麼咸？

　　答：鹽含量高，這可以說是奶酪營養中最大的一個軟肋了。不過奶酪中加鹽也是加工工藝所需，因為加鹽既可以抑制發酵菌的生長，還可以增加奶酪的風味，而且還可以改善奶酪的質地，所以天然奶酪含鹽量一般在1∼3%左右，這個量其實比“中國奶酪”腐乳的含鹽量10∼15%低得多。而再制奶酪的鹽含量可能會更高，吃起來會比較咸。所以，吃奶酪尤其再制奶酪時也要控制好量，且其他高鹽食物最好悠著點兒吃，盡量做到每日食鹽量不超過6克。

　　作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜志特約撰稿人。