夏季科學運動三步走 這些你都知道嗎?

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2016年7月17日，四川省華蓥市雙河街道杜家坪社區舉行的趣味運動會上，社區居民在參加“結對而行”游戲。（周鬆林/人民圖片）

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你愛運動嗎？你的運動方法科學嗎？夏天應該如何科學運動呢？今天，國家體育總局運動醫學研究所的魯智勇博士接受人民網記者採訪，從專業角度提出，夏季科學運動應當“三步走”：

1、運動之前

首先，充分的熱身活動是防止運動損傷的第一步。在運動之前，應服用一些相應的運動補劑，如電解質。夏天人體出汗量比較大，大量的電解質丟失極易導致內循環障礙。

此外，在運動前的一小時至半小時內，可服用300到500毫升的電解質飲料或水，這能極大降低中暑的可能性。

2、運動之中

運動中也需相應補充一些能量，具體要根據運動強度和運動時間來確定。如果運動強度大、運動時間長，應該補一些糖或能量物質，比如能量棒、果糖、電解質飲料等，這都是很有必要的。

3、運動之后

第一步：降溫。人們最容易犯的錯誤就是，運動完畢立刻服用冷飲，或不經過休整就去做其他事，或是直接回家沖涼。這都是錯誤的做法。運動后第一件事就是降溫，這時候冰敷是最重要的。任何大強度的訓練過后，都需要把冰敷作為最主要的恢復手段。冰敷的作用不僅在於降溫，也在於減少運動后內循環產生的廢物的堆積，大大緩解疲勞。

第二步：拉伸。拉伸能促進代謝產物的釋放和吸收，每次拉伸至少持續10到15分鐘。

第三步：沖澡。劇烈運動后，盡量不要長時間泡澡，否則容易使乳酸堆積。大量運動之后，第二天會更加疲勞，因此一般應進行溫水浴，用40攝氏度左右的溫水沖洗身體。

第四步：營養補給。大量運動過后，由於身體能量消耗，一些蛋白質及電解質不免流失，這時需要用一些補劑來促進身體的恢復。有條件的，可以適當吃一些蛋白質、蛋白粉等﹔如果沒有條件，可以攝入一些高蛋白食物，比如動物蛋白、魚、牛、羊肉……這些對於運動恢復都有很大好處。

相關建議：夏季運動健身在飲食方面應注意什麼？

夏天天氣較為炎熱，所以選擇飲食應盡量選擇涼性或溫性食物，盡量避免熱性食物。

在主食選擇方面，運動過后可以服用粥或米飯。粥裡可以加一些薏仁或綠豆。這些避暑的食物作為主食是最好的，它們易消化、不增加胃腸負擔。另外，也應適當增加水果、蔬菜的攝入。水果中含有大量的維生素，能夠提高人的免疫力，其中最好的水果就是香蕉和藍莓。現在有科學研究表明，藍莓是最好的抗氧化食物，能有效緩解疲勞。此外，食用番茄也可以達到相似的功效。選擇蔬菜類食物時，應盡量選擇海產品，比如海帶、藻類等。它們蘊含的抗氧化物質十分豐富，有利於運動恢復。 （黃曉敏）