说到坚果，绝对是零食中的佼佼者，既健康又好吃，不管是日常还是逢年过节，不少人都会选购一些解馋。然而，网上流传着不少关于坚果的传言，例如“减肥不能吃坚果”“吃坚果能溶解血栓”“发芽的坚果都有毒，不能吃”……

那么，这些说法都是真的吗？今天我们来一一解答。

1. 吃坚果会让人发胖？

坚果好吃，但很多人听闻坚果热量很高，因而怕胖不敢吃。事实上，适量吃坚果不仅不会致人发胖，还能减肥。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。

文献中也表明，大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

虽然说吃坚果益处多多，但也不能“狂炫”。我国《中国居民膳食指南》建议，每天坚果的摄入量为每周吃50g~70g，平均到每天约10g，换算下来大约是7~8个腰果 / 7~8个杏仁 / 7~8个开心果 / 2个碧根果 / 一把半带壳瓜子 / 1个纸皮核桃。

另外，需要注意的是，如果哪天坚果吃得比较多，当天可以适当减少一点烹调油用量。此外，挑选坚果得注意，尽量选原味坚果，少选奶香味、盐焗味等风味坚果。

2. 吃坚果能溶解血栓？

坚果富含不饱和脂肪酸，也可以补充蛋白质、钾、钙、锌、维生素E、B族维生素等营养，每周适量吃坚果对健康有益。

有研究显示，每天摄入24克或28克坚果的人群与从来不吃坚果的人群相比，患心血管疾病的风险更低，可降低血脂中总胆固醇、坏胆固醇、甘油三酯的浓度。但目前还没有证据表明吃坚果能溶解血栓，我们也不建议大家靠单一食物来治疗疾病。要想治疗和清除血栓，还是应去医院遵医嘱治疗。

3. 发芽的坚果都有毒，不能吃？

日常生活中，许多发芽的食物有剧毒（例如土豆），所以人们对于发芽的食物通常会比较警惕，这份饮食安全意识值得称赞，但其实多数坚果发芽后不仅能吃，营养价值还会大大提升。

坚果发芽后，虽然淀粉含量会下降，但其中的中氨基酸、脂肪酸的含量却会有所增加。例如，有研究显示，核桃在发芽过程中，氨基酸会从13.38g/100增加到16.43g/100g，脂肪酸从53.39%增加到57.88%，淀粉会从10.38%减少到6.37%。花生在发芽过程中，水分含量会大幅提高，矿物质含量变化不大，但总氮含量会有所增加，游离氨基酸和总糖含量也会有所上升。大分子物质减少，人体较容易吸收利用的小分子物质含量提高，整体的营养价值是上升的。

此外，坚果大多含有植酸、单宁，它们是某些坚果涩味的主要来源，发芽后的坚果，植酸、单宁含量通常都会有所下降。

不过，大家买到手的坚果大多数都是经过了烘烤加工后熟了的，并不能再继续发芽了。在此也提醒大家，千万不要自己在家发芽坚果食用，因为发芽所需要的环境是比较潮湿的，对温度、湿度的要求很高，而这个环境更有利于细菌微生物的繁殖，如果操作不当，可能会增加坚果霉变的可能性，存在一定健康隐患。

4. 吃白果能治糖尿病？

白果又称银杏，核内有黄色果仁，味道香甜，可以煮食或炒食，但目前没有证据表明吃白果能治疗糖尿病，而且如果生吃或吃得太多可能会导致中毒。

这是因为白果中含有银杏毒、氢氰酸、致敏蛋白、银杏酚酸等有毒成分，生吃或者一次吃得太多会导致中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、惊厥等症状，严重会呼吸衰竭，甚至死亡，幼儿生食5~10粒即可引起白果中毒。

如果喜欢吃白果，在食用时应去除种皮和胚芽，再经过水煮后食用。如果煮熟后再进行微波、炒制、烘烤，能对白果中的银杏毒起到进一步热解的作用，但同时会破坏白果的营养价值及感官性质。

需要注意的是，虽然熟制后的白果可以食用，但也不可过量，安全起见，建议一次别超过10粒。儿童和婴幼儿尤其要注意，最好别吃。另外，白果的贮藏方式也会影响毒素的含量，建议带壳在-20℃冷冻保存。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

          张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

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