很多人在参加工作后，生活节奏和方式发生了改变，日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动，再加上工作压力……逐渐导致了过劳肥。

确实，如今很多人“越忙越肥”，要跳出压力导致肥胖的怪圈，就要从根本解决问题。除了提升自己的工作技能，保持积极向上的心态之外，个人生活的管理也很重要，尤其是要在饮食习惯上做出改变，就能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个有效又好操作的“防肥”建议。

建议1：定量吃有利防肥，不规律容易长肉

1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒适饱即可。

营养素吃足了，能量供应够了，不仅会精力满满，而且可以预防餐间乱吃低营养、高热量的零食导致发胖。

2. 不建议为了吃零食而少吃饭。

有些人为了享用零食，用餐时故意少吃饭菜，这是不明智的。要知道，大部分零食的营养价值，远不如正餐的饭菜。即便热量值相同，营养差的食物也更容易招来肥肉上身。

3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得过多。另外，如果中午饭后实在困倦感比较强的话，午餐可以少吃一些主食，下午4点再喝杯牛奶燕麦粥，给身体加加油，也能避免晚餐前过度饥饿，给身体造成不良影响。

建议2：按时吃饭，准备“垫饥食品”

许多人在工作上尽心尽力，工作一忙起来就习惯性想着“我干完了再吃吧”“我现在不想吃，这一餐省了就算减肥”，从而推迟了用餐时间。一方面，这会让人在用餐时食欲增强，容易饮食过量。另一方面，推迟用餐会造成餐后血糖高企，而血糖偏高时，身体合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

相关研究发现，哪怕午餐推迟两个小时，吃同样的食物时，都会造成餐后血糖反应显著上升。

如果实在没法按时就餐，建议准备一些“垫饥食品”提前食用，避免过度饥饿，降低正餐时的食量和餐后血糖反应。不妨日常给自己备好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养价值高的“应急”食物。

建议3：蔬菜吃够数量，烹调少油少盐

多项研究证实，要想长期保持好身材，吃够蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃够至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克绿叶蔬菜，它们对减肥和防病特别重要。如果工作比较忙，中午在外用餐，快餐外卖没法提供这么多蔬菜的话，还有3个补救措施：

1. 早上在面条、粥里烫点青菜，或和主食一起蒸点南瓜、胡萝卜等。

2. 自己在家准备好无油无盐的生鲜蔬菜（比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等）带到工作场所，中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以，但一定别放太多油。

建议4：食物涮涮油盐，轻松减少热量

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外，还可以用热水或热汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项，一年就能少吃好几斤脂肪，少吃上百克盐。

建议5：不要克扣主食，避免甜食甜饮

一旦发现自己体重上升，很多人会选择不吃或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是，这么做的结果，往往是让压力水平上升。补充主食的意义，一是供应了充足的能量；二是节约了蛋白质；三是增加了维生素B1的供应。这些效果对大脑的工作都是有帮助的。

1. 如果主食过少，鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。

2. 女性平日克扣主食，月经前会更向往各种高热量甜食。

3. 需要高强度工作时，不吃主食更容易引起体力和脑力的疲劳感。

所以，建议大家在工作疲劳、头昏脑涨的时候，喝袋便携即食的牛奶燕麦粥、五谷杂粮糊。你会发现，补充了优质碳水之后，感觉神清气爽，脑子也好用了。

建议6：调整进食顺序，餐前先吃蔬果

1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。

食物顺序研究发现，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，减少脂肪合成，也能帮助控制食量，预防下一餐提前饥饿。

2. 富含蛋白质的食物适合在两餐之间作为垫饥食物。

用餐时间之前可以先垫一点健康的零食和饮料，比如肉干、牛奶、豆浆、豆子等，都是两餐之间加餐的不错选择。

3. 水果则更适合在餐前半小时吃。

同样的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延缓血糖上升，也不能帮助抑制食欲。

除了饮食习惯的调整之外，还要有意识地增加运动、减少熬夜。比如：利用一切时间站起来活动，哪怕开会之前、散会之后的几分钟，也不要坐着不动。餐后散步、做做家务，也能多消耗一点热量，减少发胖的风险。

健康防肥的措施不用太多，切实做到一条，就能切实受益。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

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