流言

“睡前喝酒可以助眠。”

很多人睡不着觉时，觉得睡前喝点酒才能放松下来，微醺的状态更安神助眠。

流言分析

假的。睡前喝酒不仅不助眠，反而影响睡眠。

睡前饮酒不能助眠

不少人相信 “喝酒助眠”，主要是认为饮酒后神经系统被酒精麻痹，会进入一种反应迟缓、困乏疲倦的状态，从表面上看，似乎是被“助眠”了。

然而，这种所谓的助眠效果很快就会出现“反噬”。

一方面，喝酒使我们容易入睡，但却更容易早醒。

研究发现，酒精虽然能缩短人们入睡所需的时间，似乎倒下就睡，且容易进入深睡状态，不容易被唤醒。但却很可能让人们在一段深睡后更早醒来。

研究者将这称为“反弹效应”。酒精刚进入身体，浓度较高时，会增加前半夜中人们非快速眼动睡眠的时间，让人们很快进入深睡。而一旦经过代谢，酒精浓度下降，人们在后半夜则会经历更长时间的快速眼动睡眠，更容易在后半夜睡得很浅，或者早早醒来后难以再次入眠。

另一方面，酒精的“助眠”效果会逐渐递减，靠喝酒助眠容易越喝越多。

研究发现，酒精“助眠”的效果，会随着人们对酒精的耐受度增加而减弱。也就是说，越是习惯喝酒助眠，助眠效果会越差。而为了持续获得酒精带来的助眠效果，人们往往会越喝越多。

然而，一旦喝太多酒，反过来又会引发各种不适而影响睡眠质量，如增加起夜次数、头痛、胃部不舒服等。

不仅不能助眠 睡前饮酒还有这些危害

喝酒助眠不仅不可行，若喝得较多，或者长时间依靠酒精入眠，还会对身体造成全方位的伤害。

1、影响记忆力、注意力

酒精本身就对神经系统有麻痹作用，饮酒后会出现运动失衡、学习认知能力的调节障碍等。

已经有研究表明，大脑中部分细胞也会参与酒精代谢，这与酒精诱发的脑损伤和脑退化有关。再加上，睡前饮酒会减少前半夜快速眼动睡眠的时间，而快速眼动睡眠恰好是大脑整理和巩固记忆的重要时期。

也正因此，人们在宿醉后的第二天，常常会发现自己记忆力下降、注意力不集中，大脑时不时有点“空白”。

2、增加打鼾、睡眠呼吸暂停的风险

人们形容喝酒后的人睡觉“鼾声如雷”，这是有道理的。

酒精使得人们全身肌肉放松，咽喉部的肌肉放松会导致舌根后坠，从而出现打鼾的情况。个别严重者还有可能出现睡眠呼吸暂停症状，不仅影响了正常呼吸和睡眠质量，甚至有窒息风险。

3、肝损伤、痛风、心脑血管疾病风险上升

长期睡前饮酒，会导致人体摄入过量的酒精，继而造成对肝脏的持续损害。

同时，酒精的大量摄入还会增加痛风、心脑血管疾病的风险；还会间接导致肥胖、三高等慢性代谢性疾病的发生或发展。

4、增加其他疾病风险

有研究发现，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同时也具有更高的酗酒比例。也就是说，酒精和失眠之间存在着一种恶性循环的相互作用。这其实不难理解：如前所述，酒精助眠的作用会被人体逐渐耐受，只能通过不断加大饮酒量来企图获得安睡。

总而言之，无论是出于何种心理，都不建议大家靠喝酒来助眠。《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出：“睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡”。

睡不好，试试这样做

人类睡眠和清醒的节律状态受到褪黑素的调节，当褪黑素分泌充足时，睡眠节律正常且睡眠质量较高。而褪黑素的合成以色氨酸为原料，如果能适当补充色氨酸含量较丰富的食物，对缓解失眠有一定帮助。

除此之外，B族维生素、镁、不饱和脂肪酸等营养素也与较高的睡眠质量有关。

日常食物中，可以多摄入一些西红柿、草莓、橄榄油、核桃等食物，以及绿叶蔬菜、菌菇类，能够帮助补充褪黑素和其他促进睡眠的营养素。

除了食补，为了促进褪黑素的分泌，我们还可以做以下这些事情：

1、多晒太阳，增加户外运动

增加白天的运动量，能通过自然疲惫来改善夜间睡眠。更重要的是，多晒太阳能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同时还能通过阳光照射来促进五羟色胺的分泌，作为褪黑素的合成原材料。

2、睡前避免兴奋

无论是睡前饮酒、咖啡、浓茶，还是高强度的运动，或者参与使人情绪高涨的聚会等娱乐，都应该尽力避免。睡前应让身心安静下来，逐渐进入休息状态。

3、营造舒适的睡眠环境

调整室内温湿度、调暗灯光、安装遮光窗帘、更换躺卧舒服的床垫和枕头等，这些方式都可以帮助营造良好的睡眠环境，促进安睡。

4、使用白噪音

可以借助白噪音，如风吹树叶的沙沙声、海浪轻柔拍打的声音、雨声等，或者舒缓的钢琴曲，来帮助大脑屏蔽外界环境噪音，逐步进入适合睡眠安静状态，提高睡眠质量。

作者：注册营养师王璐 

审核：北京天坛医院神经内科教授主任医师李菁晶 

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