人到中年喝口凉水都发胖？教你如何管理自己的体重 

“双下巴”“将军肚”一度被认为是有福气的象征，然而随着人们对健康的不断追求，很多人开始管理自己的身材，特别是一些中年人，常常对自己的体重表示不满，还有种“喝口凉水都发胖”的感觉。其实中年人发胖还是要从人体的能量摄入和消耗说起。

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016年9月22日，全国健身操总决赛在青岛开赛，香港队穿充气服表演吸人眼球。（王海滨/人民图片）

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据《沈阳日报》报道，人体的能量消耗中有50%-60%用于基础代谢，身体活动占用了约20%-30%，由此可见，基础代谢是人体能量消耗最主要的途径。基础代谢率随着年龄的增长而逐渐降低，因此，当我们在食物摄入量不减少的情况下，最主要的能量消耗途径基础代谢却明显减少时，就造成了能量剩余，并转变为脂肪储存起来，人也就会变胖。

如何管理好自己的体重已经成为很多中年人需要解决的难题。《生命时报》报道建议，要管理好自己的体重，首先，要避免久坐，平时应积极运动。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，坚持下去。从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。另外也要适度增强力量训练，增加肌肉比例，降低体脂率。平时工间休息时可以练习下蹲、深蹲等动作。其次，保证均衡饮食。与年轻时相比，中年人每日应减少摄入300~500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等食物；多吃含有优质蛋白质的食物，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等；少吃烘焙食品，以减少看不见的脂肪摄入等。

除了运动和饮食外，据《成都商报》报道，充足的睡眠能促进新陈代谢、消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，这样也可以减少身体“发福”的机会。人在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，也就自然减少了脂肪的囤积。另外，睡眠越充足，精力就会越旺盛，人也愿意花更多的时间来运动，这样消耗的热量也就会更多。（吴迪）

本文由中国科学传播研究所副研究员卜勇进行科学性把关。