你“更”了吗？更年期失眠都要注意什么

女性进入更年期，头疼、头晕、烦躁、潮热、易怒、疲倦等受性激素分泌减少引起的症状就会随之而来。除此之外，失眠更是更年期女性的常态，睡眠不好，生活质量下降，更年期女性长期受此困扰，许多女性会依靠药物来助力睡眠，人到更年期为何会失眠，如何缓解更年期失眠的症状，除了药物还有其他的办法来缓解失眠吗？

女性更年期为何会失眠

随着年龄的增长，女性体内的性激素分泌逐渐减少，很多女性出现胸闷、忧虑、抑郁、易激动等症状，从而影响睡眠质量。另外更年期夜间容易发生潮热、盗汗等症状，会打乱原本的睡眠规律。

根据北京公安医院彭志平医师介绍：失眠大多是心理问题，睡觉前心神不宁、胡思乱想、情绪不稳是失眠的罪魁祸首。

失眠为最常见睡眠障碍（图片来源：中新网）

专家建议安眠药等药物尽量少使用

更年期女性一直被失眠困扰，她们通常采取的方法就是食用安眠药或者其他有助睡眠的药物。但据彭志平介绍：大部分西药都有副作用，尤其是安眠安神类药物，副作用更加明显。如果长期使用安眠药等药物助力睡眠，不仅会对药物产生依赖，而且还会导致嗜睡、疲乏、头晕、高血压等症状产生。专家建议使用该类药物不要超过4周，以免产生依赖性。

失眠程度分三类

彭志平介绍：失眠症状可分为轻度、中度和重度。轻度患者为偶尔失眠、夜晚短暂睡不着，该类患者不需要药物治疗，只需通过调整情绪、放松心情、睡觉时远离电子产品的方法来缓解失眠的症状。中度患者为经常性失眠和夜晚最多能睡一两个小时者，专家建议该类患者先采取中药调理，使体内激素分泌正常，避免情绪过激或精神紧张。重度患者为长期整夜睡不着或者采用中药调理无效者，长期失眠对生活和工作都有非常大的影响，专家建议该类患者应及时就医，如有需要应根据医生嘱咐服用安眠类药物，但该类药物切忌长期服用。

缓解失眠小贴士

药物对人体或多或少会有所损害，应对失眠需不过分依赖药物，尽量远离药物，专家建议通过以下几个方法来缓解失眠：

自我调节。更年期女性暴躁易怒，她们应该减轻心理压力、调节情绪、遇事冷静，睡觉前可以通过静坐、听轻音乐、冥想等方式平复心情，放松心绪，从而帮助睡眠。

适当运动。每天坚持适量的身体锻炼对预防失眠也有帮助，运动使情绪得以释放，大量出汗使体内分泌系统加速循环，这样有助于失眠者激素分泌恢复正常。

饮食规律。失眠者更要做到三餐规律，早餐吃些粗粮并喝牛奶，午餐吃些肉食补充能量，晚餐尽量清淡。

生活作息规律。失眠患者应改善生活习惯，早睡早起，每天按时睡觉，睡前避免进行紧张刺激的娱乐活动。不要饮用酒、咖啡、浓茶等刺激性饮品。睡前喝杯牛奶、洗个热水澡都有助于放松身心，改善睡眠。

专家强调，失眠严重者在卧室内不要放置任何电子产品，睡前也不要长时间看电视、玩手机，静下心来，释放压力才能有更好的睡眠。

男性更年期的时间和症状

一提到更年期，我们想到的就是女性，大众都知道更年期的女性容易心慌、脾气暴躁，且严重的失眠会给工作和生活带来不少困扰，仿佛更年期是女性专有的。殊不知，男性同样有更年期，如果处理不好也会给生活和工作造成严重的影响。

据北京公安医院彭志平医师介绍：男性的更年期通常在60岁左右，比女性更年期晚了大约10年。随着年龄的增长，男性体内分泌雄性激素的机能逐渐衰退，特别是睾酮的分泌会减少，使男性出现一些更年期的症状。

性能力下降。雄性激素分泌减少，使得更年期男性出现性欲减退、性活动减少、性能力下降等情况，影响夫妻正常生活。

体力下降。随着年龄增长，更年期的男性会出现体力下降，经常感到疲倦、乏力；肌力降低和肌肉量减少，骨质疏松，经常感到腰酸腿软；严重者会形成失眠，甚至出现睡眠障碍，影响生活和工作。

出汗多，常心悸。由于心血管老化，血管弹性变差、变硬，动脉硬化等血管问题相继出现，导致血管调节失常，容易出现面部潮红、出汗、心悸、头痛等症状。

情绪不稳。更年期男性与更年期女性一样，会出现脾气暴躁、忧虑、抑郁、情绪低落、悲观失望等症状。

男性更年期常被忽视

专家彭志平介绍，在他接诊的更年期失眠患者中，女性患者占大多数，极少数的男性会去医院咨询，大家对男性的更年期认识较少，即使出现相关症状也不会与更年期联系在一起，甚至有很多人根本不知道男性也有更年期。那么为什么男性更年期常常被忽视呢？

相较于女性更年期来说，男性更年期的情绪波动相对平缓一些，女性比较在乎细节，这就容易在睡觉时胡思乱想，造成失眠，而男性更加理性，对待一些小事更加看得开，其睡眠质量更好，更年期症状不够明显，就没有引起大家的重视。由于男性更年期出现在60岁左右，这时候出现性能力下降、体力不支等情况被大众认为是正常现象，很少有人将其与更年期联系起来。甚至有一部分人，知道自己是更年期，且症状影响自己正常生活了，也不会及时就医，因为提到更年期他们觉得丢人，在家人和朋友面前抬不起头。

专家提示，每个人都会有更年期，只是轻重程度不尽相同，大家应该正确认识更年期，在更年期到来的时候，注意饮食，作息规律，适当运动，失眠患者应减少对药物的使用，若病情严重，则应及时就医，根据医生建议采取药物治疗，以免对药物产生依赖。（乐丹）

本文由北京市公安医院二部睡眠中心副主任、中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平进行科学性把关。