有标准的睡眠环境和睡觉姿势吗？

2015年3月20日，世界睡眠日前夕，长沙街头“睡大街”公益行为艺术展示。（图片来源：杨华峰/中新网）

经常有人问，什么样的睡眠环境好？为什么有些人在很吵的环境里也能睡得很香，但我在安静的山里也睡不着？什么样的睡姿有利于睡眠？

睡眠环境包括三个方面，一是卧室环境，也称外环境，二是床品环境，三是人体自身内环境。

卧室环境

适宜的室温是睡眠的必要条件，天气过冷或过热都会妨碍人入睡。研究发现，室温高于24℃及低于18℃时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒来的次数也会增多。因此，睡眠专家建议，室温在20℃左右为宜，湿度在60%左右为宜。当然，卧室温度对睡眠的影响程度是因人而异的，人们在身体和精神都非常舒适的时候，睡眠也最好。

床品环境

床垫：选择软硬适中的床垫，一般席梦思床垫和棕榈床垫为宜。

床宽：以肩宽的2.5-3倍为宜，太宽易产生不安心理。

枕头：不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度为宜，其长度与肩宽基本相等，头凉足热是最舒畅的睡眠方法之一。

床具：床单适宜用棉质的，被子根据气候选择，宜保暖轻柔的。

人体自身内环境

保持良好的心态，上床不看手机等电子产品，不想杂事，安心睡觉。

睡眠环境是相对的，也是因人而异的。同样，睡眠姿势也没有单一理想的好睡姿。

1970年，纽约精神科医师敦克尔博士发表的“睡姿与性格分析”将人类的睡姿分为四种。1、大字型：这种睡姿的人处事开朗、不拘小节、有自信，精神上也较为稳定。2、趴卧型：具有支配床的表征。日常生活中属于处事一板一眼，不喜欢过于勉强自己。3、半胎儿型：也属于侧卧姿势，右撇子的人会让右手朝下，左撇子的人会让左手朝下。这种姿势可保护内脏与心脏，因此当罹患疾病或心有不安时，就会自然而然地采取这种姿势。4、胎儿型：属于侧卧后蜷缩起身体的姿势，也很像将脸部与内脏隐藏起来的姿势，这种类型的人大多无法解放自己，也不懂得享受生活之乐。

然而，研究人员并没证实哪一种睡姿最有助睡眠，因为人类在睡觉时会翻身20-30次/晚，有的甚至上百次。科学家认为，这样的运动是好的，它可以防止循环系统由于压力造成约束。

但是，如果患有疾病，有意避免某种睡眠姿势是有益的。例如有呼吸问题的人以及气道阻塞呼吸不规则的人应选择侧睡、胃病、心脏病患者右侧睡为好、胸部手术后的患者宜侧睡、心肺功能不全、腹水患者宜半卧睡姿、孕妇尤其是处于怀孕中晚期的孕妇应采取左斜位，因为这个阶段的孕妇有80%的子宫右旋倾斜，如取右侧卧位会压迫腹腔下腔静脉，影响血流，不利于胎儿的发育和分娩。

当然，我们在睡觉时也会自然而然地采取最舒适的姿势，而且为了寻求舒适的姿势，身体会自然地出现翻身动作。因此，睡觉时不须刻意采取哪项睡姿。

总之，不管是睡眠环境还是睡姿，都没有绝对的好坏之分，只要适合自己、能很好入睡的就是好的环境和睡姿。

（作者：北京市公安医院二部睡眠中心副主任、中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平）