奶中黄金——奶酪，被忽视的营养宝库

　　大家都知道喝牛奶的好处，然而作为“奶中黄金”的奶酪，在中国却是个不受待见的“主儿”，虽然它在西方可是个老少皆爱的“宠儿”。那么奶酪到底有啥“过人”的营养价值？为何在国人眼里不受“待见”？如何选择一款好奶酪？怎么吃才最健康？今天就由营养师给你说个明明白白。

　　1、奶酪含钙量是牛奶7倍

　　奶酪也叫干酪、乳酪或芝士，是一种在牛奶或羊奶中加入适量乳酸菌发酵剂和凝乳酶，经发酵使奶中的蛋白质(主要是酪蛋白)凝固，排除乳清，并经一定时间的成熟制成的发酵乳制品。大概每10斤牛奶才能浓缩制得1斤奶酪，可见奶酪营养价值之高。

　　奶制品最大的营养价值是钙与优质蛋白质。令人惊喜的是，奶酪中的钙含量大概是普通牛奶的6～8倍，而蛋白质含量高达牛奶的9倍，换句话说，1～2片奶酪的钙与蛋白质含量就可以与1袋牛奶相媲美。此外，奶酪中其他营养素如维生素A、D以及由发酵中额外产生的B族维生素等含量均比牛奶高，当然脂肪含量也是普通牛奶的8～10倍，单位热量比牛奶高不少。所以，奶酪堪称是一座营养“小宝库”。

　　对于胃口较小的人来说，早餐喝一杯牛奶很可能已经半饱，而奶酪吃进去在胃肠中不像牛奶那么“占地”，所以并不会觉得撑，也更方便快捷高效的保证钙、优质蛋白等营养素摄入。与此同时，奶酪属于发酵制品，其中还有丰富的益生菌，经常吃的话，对于改善肠道微生态平衡有一定的益处。

　　2、我们应该多吃奶酪

　　根据前几年公布的数据来看，中国奶酪年产量仅有1.5—2万吨，而国外平均则在460万吨左右；人均年消费量法国最多，为24.5千克，美国为15.7千克，而中国人不足100克。虽然我国目前的奶酪消费量整体呈上升趋势，不过与西方国家，甚至与同属亚洲的日、韩等国家相比，人均消费量还是差距很大。

　　中国人之所以不爱吃奶酪，一方面与我们日常膳食结构有关，我们很多的家常菜貌似很难将奶酪融入其中。另一方面，奶酪本身独特而怪异的风味，也让那些从小很少接触这类乳制品的人不太容易接受，再加上奶酪本身的价格较高，这些因素都降低了国人对奶酪的消费热情。

　　不过，中国居民膳食指南（2016）建议大家每天要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，这些奶制品中当然也包括奶酪。

　　3、根据口味选奶酪

　　营养价值如此高的奶酪，与其失之交臂的确是一种损失。我们不妨先从选择适合自己的奶酪与烹调方式入手，慢慢把奶酪纳入日常饮食中吧。

　　市面上琳琅满目的奶酪种类很多，如果按照含水量对其分类，可分为软质、半硬质、硬质或特硬质奶酪，这个容易理解，也就是奶酪的软硬程度。硬奶酪可夹在面包中食用，而松软的奶酪可以用来做甜品等。按照加工工艺，可分为天然奶酪和再制奶酪。

　　天然奶酪是由牛奶按照发酵凝乳、排乳清等关键步骤直接制作而来的，其配料表上一般只有巴氏杀菌乳、乳酸菌（具体菌种视产品而定）、凝乳酶和食用盐四种原料，也叫原制奶酪。而“再制奶酪”是在天然奶酪的基础上对口味与形状等方面改进之后的奶酪，目前市面上再制奶酪的比例很高。通过对天然奶酪进行粉碎、熔化以及乳化，再制奶酪具有天然奶酪不具备的均一质地及细腻口感；同时，通过改变工艺条件和原料配比，可制作出具备不同风味或功能特性（如切片型、涂抹型）的再制奶酪，产品口味丰富且成本较低，同时保质期延长，因此再制奶酪越来越受到消费者的欢迎。

　　既然是再制，那么可改进的“空间”就非常大了。有的再制奶酪含有脱脂奶粉，降低了原奶酪的使用比例；有的里面额外添加了糖、奶油、香精等让口感更香甜。总之，再制奶酪花样多，并不能一言以概之，需要选购时认真看食品标签，首先配料表中“奶酪”这种成分位置越靠前越好，同时营养成分表中蛋白质和钙含量较高，而脂肪和钠含量少的产品更为健康。

　　4、花式吃奶酪，让你脑洞大开

　　奶酪选择好了，怎么吃呢？如果觉得“孤零零”地吃奶酪难以接受，以下几种方式会让你脑洞大开：（1）将奶酪、蔬菜（例如生菜、黄瓜）、鸡蛋等一起夹在全麦面包或者馒头里，做成简易版的三明治，尤其适合上班族和学生族当早餐。（2）将奶酪切成小块，与其他蔬果一起做成奶酪沙拉，且能让沙拉增加一种牛奶的风味。（3）在炒洋葱、土豆，等蔬菜时放点奶酪，等其完全融化后，炒出的菜别有一番香味。（4）将奶酪放在吐司面包上，抹上番茄酱，撒入杏鲍菇、彩椒、洋葱等，烤制之后再吃，与披萨有种异曲同工之妙。（5）做一些牛肉等肉类制品时，把奶酪加热成汁，调入进去，风味也不错。

　　买的奶酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室储藏，且要注意在保质期前尽快吃完。因为奶酪含蛋白质量较高，容易滋生细菌。

　　链接：有关奶酪的疑问

　　（1）有些媒体宣称奶酪能量高，那过多食用会引起肥胖等问题吗？

　　答：平均25克奶酪，相当于160克牛奶。而中国居民膳食指南建议的每天相当于液态奶300克乳制品，约相当于47克左右奶酪，这样等价交换的热量是差不多的。如果按照这个水平去吃，而不是在喝牛奶的基础上再额外吃很多奶酪，一般是不会额外带来过剩热量的，也不致于因此引发超重肥胖等问题。

　　如果自己随心所欲地吃，对量不加以把握或者并没有用奶酪来代替牛奶，那么也是有可能带来总能量过剩的。毕竟任何有热量的食物，如果大量去吃，都有可能带来热量超标，奶酪等乳制品自然也不例外。

　　需要提醒的是，黄油不同于奶酪，黄油是将奶中的稀奶油和脱脂乳分离后搅拌而成，其脂肪含量在80%—83%，热量很高而蛋白质、钙等营养成分含量很低，与奶酪相去甚远。虽然与奶酪状态有点儿相像，切不可混淆。

　　（2）乳糖不耐受，能吃奶酪吗？

　　答：奶酪可以说是乳糖不耐受人群的福星之一。因为奶酪在制作的过程中，在乳酸菌的发酵作用下，其中的乳糖大部分被分解为葡萄糖和半乳糖，尤其适合对牛奶中乳糖不耐受的群体，用奶酪代替牛奶就不会出现腹痛腹泻腹胀等问题，因此，这类人群可以放心食用奶酪。

　　（3）发现买回来的奶酪都特别咸，为什么要做得这么咸？

　　答：盐含量高，这可以说是奶酪营养中最大的一个软肋了。不过奶酪中加盐也是加工工艺所需，因为加盐既可以抑制发酵菌的生长，还可以增加奶酪的风味，而且还可以改善奶酪的质地，所以天然奶酪含盐量一般在1～3%左右，这个量其实比“中国奶酪”腐乳的含盐量10～15%低得多。而再制奶酪的盐含量可能会更高，吃起来会比较咸。所以，吃奶酪尤其再制奶酪时也要控制好量，且其他高盐食物最好悠着点儿吃，尽量做到每日食盐量不超过6克。

　　作者介绍：李园园，营养与食品卫生学硕士，春雨掌上医生、运动营养食品分会、《健康时报》、《生命时报》等30多家报刊杂志特约撰稿人。