夏季科学运动三步走 这些你都知道吗?

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2016年7月17日，四川省华蓥市双河街道杜家坪社区举行的趣味运动会上，社区居民在参加“结对而行”游戏。（周松林/人民图片）

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你爱运动吗？你的运动方法科学吗？夏天应该如何科学运动呢？今天，国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇博士接受人民网记者采访，从专业角度提出，夏季科学运动应当“三步走”：

1、运动之前

首先，充分的热身活动是防止运动损伤的第一步。在运动之前，应服用一些相应的运动补剂，如电解质。夏天人体出汗量比较大，大量的电解质丢失极易导致内循环障碍。

此外，在运动前的一小时至半小时内，可服用300到500毫升的电解质饮料或水，这能极大降低中暑的可能性。

2、运动之中

运动中也需相应补充一些能量，具体要根据运动强度和运动时间来确定。如果运动强度大、运动时间长，应该补一些糖或能量物质，比如能量棒、果糖、电解质饮料等，这都是很有必要的。

3、运动之后

第一步：降温。人们最容易犯的错误就是，运动完毕立刻服用冷饮，或不经过休整就去做其他事，或是直接回家冲凉。这都是错误的做法。运动后第一件事就是降温，这时候冰敷是最重要的。任何大强度的训练过后，都需要把冰敷作为最主要的恢复手段。冰敷的作用不仅在于降温，也在于减少运动后内循环产生的废物的堆积，大大缓解疲劳。

第二步：拉伸。拉伸能促进代谢产物的释放和吸收，每次拉伸至少持续10到15分钟。

第三步：冲澡。剧烈运动后，尽量不要长时间泡澡，否则容易使乳酸堆积。大量运动之后，第二天会更加疲劳，因此一般应进行温水浴，用40摄氏度左右的温水冲洗身体。

第四步：营养补给。大量运动过后，由于身体能量消耗，一些蛋白质及电解质不免流失，这时需要用一些补剂来促进身体的恢复。有条件的，可以适当吃一些蛋白质、蛋白粉等；如果没有条件，可以摄入一些高蛋白食物，比如动物蛋白、鱼、牛、羊肉……这些对于运动恢复都有很大好处。

相关建议：夏季运动健身在饮食方面应注意什么？

夏天天气较为炎热，所以选择饮食应尽量选择凉性或温性食物，尽量避免热性食物。

在主食选择方面，运动过后可以服用粥或米饭。粥里可以加一些薏仁或绿豆。这些避暑的食物作为主食是最好的，它们易消化、不增加胃肠负担。另外，也应适当增加水果、蔬菜的摄入。水果中含有大量的维生素，能够提高人的免疫力，其中最好的水果就是香蕉和蓝莓。现在有科学研究表明，蓝莓是最好的抗氧化食物，能有效缓解疲劳。此外，食用番茄也可以达到相似的功效。选择蔬菜类食物时，应尽量选择海产品，比如海带、藻类等。它们蕴含的抗氧化物质十分丰富，有利于运动恢复。 （黄晓敏）