雲南孟連縣戈的小學的學生課間在操場跳繩。新華社發

跑步愛好者在湖北巴東縣的濱江健康步道跑步。新華社發

騎友們在江蘇淮安市濱河大道進行休閑騎行。新華社發

近年來，全民健身熱潮之下，跑步、騎行、徒步正成為很多人休閑健身的選擇。

今年7月，國務院印發《全民健身計劃（2026—2030年）》，提出到2030年，經常參加體育鍛煉人數比例達到40%左右，同時提出完善全民健身公共服務體系，提高科學健身指導服務能力。

“動起來”之后，新的問題也隨之而來：怎麼動，才能更健康？

周末奔赴山野，上班騎行穿城，下班后走進健身房，這已成為很多人的生活新方式。心肺功能提升了，體重也降下來了，這些健身方式的好處顯而易見。但除此之外，身體裡還有一項指標——肌肉，也值得關注。

肌肉對健康到底意味著什麼？普通人應該如何科學增肌？當越來越多的人開始健身塑形，他們只是為了更好的身材，還是正在心中形成一種新的健康觀念？

被重新認識的肌肉

傍晚6點，在北京市石景山區一家商場裡的健身房，力量區逐漸熱鬧起來，不斷傳來器械碰撞聲。

這家健身房帶訓的教練翟瑞卿留意到，這些年，被體檢報告和醫囑“嚇”進健身房的人，變多了。

而在江蘇蘇州工作的32歲上班族張昊，就是其中之一。

身高172厘米的他，最胖時候體重達83公斤。“體檢結果顯示，我已經出現嚴重的脂肪肝和‘三高’。”張昊說。

之后的半年，他一周去3次健身房，3個月內減掉了13公斤。減脂之后，他並沒有停下來，“聽到周圍的人說‘瘦了好多’和‘練得不錯’，還是很開心”。目前，他還希望增加肌肉含量，“讓肌肉變得更大塊一點”。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師劉振龍說，人體有600多塊肌肉，肌肉佔體重的35%~40%。“骨骼和韌帶提供相對固定的支撐，肌肉則可以通過訓練來穩定結構。如果肌肉力量不足，運動和日常活動中的負荷更容易集中到骨骼、韌帶和關節上。”他說。

肌肉也並非一直穩定。劉振龍說，人的肌肉力量在30歲以前總體比較穩定，30歲以后，隨著活動量逐漸下降，肌肉則會慢慢流失。

與過去更多關注體重和體脂相比，越來越多的人開始在意肩背、腿部和核心力量，也開始重新理解“好身材”。

這種變化在女性身上尤為明顯。

國家體育總局體育社會科學研究所體育社會科學研究中心副研究員胡博然觀察發現：長久以來，力量訓練被視為男性主導的運動，女性則更偏向於有氧、瑜伽等運動。而隨著社交媒體上不斷出現“力量美”的范本和體育“她經濟”的崛起，女性對身體的理解也發生變化——“身體首先服務自我，而非他人目光”。

翟瑞卿的感受也很直接。在他接觸過的付費學員中，女性約佔三分之二，年齡大多在20至50歲之間。而那些能夠長期保持系統訓練的學員，關注的不再只是體重數字，還包括體態、力量、運動表現和精神狀態。

肌肉，正在進入更多普通人的健康視野。

增肌是一場持久戰

在北京工作的33歲上班族趙晚黎（化名），身高160厘米，體重43公斤。她喜歡跑步，體脂率年年達標。直到一次就醫，醫生提醒她，不能再瘦下去，要關注肌肉。

真正開始練力量后，趙晚黎發現，增肌並不是“多舉幾下鐵那麼簡單”。從過去關注體重，到開始關注肌肉，她也在重新認識自己的身體。

北京體育大學運動醫學與康復學院教師謝思源介紹，肌肉增長經歷的是一個“破壞—修復—超量恢復”的過程。他說：“力量訓練會讓肌肉纖維產生微小的損傷，身體在休息時，通過免疫反應和干細胞的激活，利用蛋白質作為‘磚塊’來修補這些撕裂。修復后，肌肉會逐漸適應此前的刺激，變得更為強壯。”

怎麼訓練？首要是安全。

翟瑞卿談及，健身房新人往往不結合自身情況，直接照搬別人的訓練計劃﹔還有人隻模仿動作本身而難以理解目標肌肉的發力方向。

最讓他捏一把汗的是，有人會在沒有熱身和保護的情況下，挑戰超過自身能力的大重量臥推、深蹲或硬拉﹔也有人在獨自訓練時，明明已經出現損傷性疼痛，仍然覺得“忍一忍就過去了”。

劉振龍長期接觸運動損傷患者。他提醒，過大的臥推重量可能導致胸大肌撕裂，肱二頭肌、肱三頭肌也可能發生損傷。很多健身愛好者想把肌肉練得更大，不斷挑戰身體極限，反而容易讓肌肉在極限負荷下發生撕裂。

劉振龍說：“訓練不應以疼痛為代價，身體某個部位若持續疼痛，尤其一鍛煉就疼，應及時就醫排查運動損傷。”

在訓練中，人們也不應隻盯著大肌群。劉振龍提醒，肩關節周圍的小肌群，同樣承擔著穩定關節的重要作用。

訓練之外，飲食和睡眠同樣重要。

對規律進行力量訓練的人，謝思源建議每天攝入每公斤體重1.6~2.0克蛋白質，可以將全天所需的蛋白均勻分配到一天三餐中，每餐攝入20~40克優質蛋白——相當於手掌大小的瘦肉或者三四個雞蛋，就能最大化刺激肌肉蛋白合成。

同時，他也提醒，頓頓猛吃十幾個蛋黃或者光吃不動反而會增加多余的脂肪和熱量負擔。

在把肌肉練大的過程中，不少人選擇像張昊一樣吃蛋白粉和肌酸。謝思源認為，對有增肌需求的人來說，蛋白粉是一種方便補充蛋白質的食物﹔但對普通人而言，沒有必要。肌酸也不是增肌神器，它能幫助訓練者在舉鐵時多完成幾次動作，提供更強的肌肉刺激，但仍需建立在扎實的訓練和日常飲食上。

真正容易被忽略的，反而是睡眠。

“在健身房裡是破壞肌肉，在睡眠中才是長肌肉。”謝思源說。

翟瑞卿也見過不少“透支式”訓練者——作息和三餐不規律，卻依舊不斷增加訓練強度。

“如果已經明顯疲勞，與其勉強完成一次高強度訓練，不如去補覺。睡眠不足時進行大重量訓練，不僅肌肉生長效率極低，還會成倍增加受傷風險。”謝思源說。

誰能堅持增肌

增肌也好，健身也罷，真正難的地方可能還不只是訓練本身。

費用是一道門檻。

“一節私教課，動輒三四百元，值不值？買了年卡，能不能堅持？健身房如果關門，預付的錢怎麼辦？”張昊說出了大多數人的心聲。

比錢更稀缺的，可能是時間。

在胡博然看來，隨著公共體育設施越來越普及，家庭健身器材也越來越容易獲得，健身的經濟門檻正在降低，但可支配的時間反而成為越來越重要的資源，“往返健身房需要時間，訓練需要時間，訓練后的恢復同樣需要時間。”

34歲的劉立，曾先后在蘇州、北京、上海工作，如今又在青島的一家科技公司任職。他曾經請了一對一的私教，“工作壓力太大，在醫生的建議下，開始健身”。

這一練就是3年。最忙的時候，劉立一周進行4次訓練。“身心變化都很明顯，脂肪肝消失了，尿酸下降了，更重要的是把專注力放到健身后，壓力緩解了很多。”他說。

在社交媒體上，很多人坦言維持健身習慣並不容易。“一旦加班，原本安排好的訓練就會被打亂。好不容易養成的習慣就斷了，很容易惡性循環。”劉立坦言。

36歲的李月（化名）曾在北京堅持了一年私教訓練，體態和體脂都有明顯改善。后來搬家后，她的通勤時間變長，力量訓練也因此中斷。

翟瑞卿告訴記者，大多數人可以在教練帶領下完成前一到三個月的訓練，但真正能把運動變成習慣的人並不多。

對於那些由於各種原因無法走進健身房的人，翟瑞卿建議，可以在辦公室或居家做平板支撐、深蹲或俯臥撐這類自重訓練，也可以配合彈力帶做劃船動作。他介紹：“生活中有很多可以提供阻力的方式，關鍵是動作要對，才能練得久。”

採訪中，多位專家表示，對普通人來說，力量訓練並不一定要在健身房完成，關鍵是找到適合自己的訓練方式，把它融入日常生活。而要讓更多人能夠參與體育鍛煉，也離不開全民健身公共服務的不斷完善。

《全民健身計劃（2026—2030年）》裡提出，到2030年，更高水平的全民健身公共服務體系日益完善，群眾身邊的場地設施更加充裕優質，人均體育場地面積達4平方米左右，經常參加體育鍛煉人數比例達到40%左右。

胡博然建議，對於很難每天拿出完整的時間去健身房的人，應該通過身邊“小而美”的健身設施來實現運動目標。

如果將健康比作“銀行”，那肌肉就是這家“銀行”中最重要的“資產”。對普通人來說，健身也不只是為了改變體重和外形，更像是在為未來的健康儲備“資產”。

從追求減重效果到追求肌肉含量，人們對健康的理解正在發生越來越深刻的變化。

（本報記者 趙潔）