近期，國務院印發《全民健身計劃（2026—2030年）》，對“十五五”時期推動全民健身事業高質量發展作出部署。我國全民健身也在不斷從追求參與數量，向更加注重鍛煉質量與實際健康效益轉變。抗阻運動，被視作提升大眾肌肉儲備、延緩肌肉流失的重要運動方式。

抗阻訓練是讓肌肉在負重或阻力作用下發展力量的一種鍛煉方式。網絡流行語“擼鐵”是抗阻訓練的一種重要形式。有氧運動主要提升心肺能力，而抗阻訓練在保存肌肉量、維護身體機能、延緩衰老失能方面具備不可替代的作用。長期堅持抗阻訓練，不僅有助於力量、肌肉量、骨密度等健康指標的改善，還對高血糖、高血脂、高血壓等現代社會常見慢性病有正向改善效果。但當前國民健身普遍存在重有氧、輕力量的傾向，久坐人群與中老年人肌肉流失問題突出，肌少症、體能偏弱、亞健康等問題日漸顯現，僅依靠走路、慢跑等有氧運動，難以有效維持人體肌肉儲備。

抗阻訓練是一把雙刃劍。面對日益高漲的全民健身熱情，“擼鐵”雖日漸流行，但背后潛藏的損傷風險不容忽視。如何推動抗阻訓練更加科學、安全地服務於大眾健康，做好運動損傷的科學預防，是落實健康中國戰略進程中一項重要且嚴肅的議題。

科學開展的抗阻訓練，運動損傷風險並不高。此前研究表明，每1000小時抗阻訓練相關的損傷為0.24至1例。而跑步的每1000小時跑步相關的損傷最低為2.5例（一項針對長跑運動員的研究），最高為33.0例（一項針對新手跑者的研究）。但脫離科學規范的盲目訓練，會顯著抬升損傷發生概率。器械砸傷、肌肉拉傷、關節扭傷、肌腱炎等急性損傷，以及部分過度使用引發的慢性損傷，不僅會干擾日常生活，嚴重情況下甚至危及生命。

國際體育醫學期刊《運動醫學》指出，抗阻訓練較常出現不適或損傷的部位主要集中在肩部、腰背部和膝部。誘發抗阻訓練損傷的原因有很多，可簡單歸納為三類：動作不規范、負荷提升過快、機體恢復不足。這類過度使用性損傷，例如肩峰撞擊綜合征，並非瞬時形成，多由推舉動作不規范長期累積所致。腰部肌肉拉傷與椎間盤損傷，也和深蹲、硬拉練習的動作質量密切相關。訓練過程中若腰背部無法保持平直，出現弓背姿態，腰部便會承受額外的力學壓力，進而引發腰部不適乃至損傷。此外，抗阻訓練應當恪守循序漸進的負荷原則，切忌急於求成，貿然挑戰超出自身能力的大重量。人體肌肉的適應速度通常快於肌腱與韌帶，倉促提升訓練負荷，極易造成肌腱、韌帶的急性損傷。

“未病以防”是中華傳統醫學的智慧精髓。中醫強調“治未病”，落實到抗阻訓練領域，就是要將損傷預防貫穿在訓練前、訓練中、訓練后的完整過程中。

訓練前，首先，應對自身身體狀況開展評估，厘清是否存在陳舊性損傷、關節疼痛以及慢性疾病等情況。其次，“擼鐵”有技巧，不可僅憑蠻力開展練習，練習者應當掌握杠鈴深蹲、硬拉、臥推等動作技術要點。最后，抗阻訓練切忌盲目效仿他人，並非所有抗阻動作都適用於全部人群。例如，肩關節存在功能障礙者不宜開展頸后拉練習，頸前拉相對更為安全﹔脊柱側彎或椎間盤病變人群，不建議進行大重量抗阻訓練，可選擇坐姿蹬腿或單腿蹲練習。

訓練中，第一，要恪守循序漸進原則，從自身能夠標准完成的負荷起步，待機體適應后再增加次數、審慎加重，為肌肉、肌腱和神經系統留出適應周期。第二，動作質量優先於訓練重量。以硬拉為例，應維持軀干腰背穩定，動作明顯偏移仍強行完成會引發機體代償，誘發運動損傷。第三，不必片面追求訓練力竭。力竭訓練未必帶來更多收益，反而容易引發動作失控。組間應預留充足恢復時間，大重量訓練可適度延長間歇。第四，掌握規范呼吸技巧，結構性練習可適度憋氣，非結構性練習發力時呼氣，應規避長時間屏氣，心血管疾病人群尤需注意血壓波動風險。第五，學會識別機體信號：肌肉酸脹疲勞屬於正常反應﹔連續訓練狀態低迷應及時休整﹔訓練出現疼痛應立刻停止，必要時接受專業檢查康復。

訓練后，可借助泡沫軸、按摩緩解肌肉緊張，配合靜態拉伸恢復肌肉長度，防范慢性損傷。充足休息與營養補給亦不可或缺，肌肉在訓練結束后依靠休息與營養完成修復強化。恢復不足會降低訓練質量，增大損傷概率。膳食應適量攝入肉、蛋、奶等優質蛋白﹔高質量睡眠助力肌肉重建、激素調節與神經系統修復。

肌肉機能的提升並非朝夕之功，運動損傷卻可能由一次不當訓練引發。“未病以防”並非因顧慮損傷而回避抗阻訓練，而是幫助我們最大限度降低運動損傷風險。

想要讓科學抗阻訓練惠及更多大眾，既離不開個體掌握規范的訓練方法，也需要多方協同營造良好的健身環境。我們還應強化抗阻運動科普，完善社區普惠力量健身設施，為群眾提供鍛煉條件。同時持續推進體醫融合，落實運動處方相關服務，不斷健全科學健身指導，優化全民運動結構，讓抗阻訓練真正成為增益健康的良藥。

（作者：周愛國 李驍騉，分別系北京體育大學體能訓練學院教授、傳媒學院講師）