“米飯放涼后再加熱，抗性澱粉更多，更適合控糖”“多吃燕麥、豆類、薯類，可以補充抗性澱粉”……關於抗性澱粉的討論近期頻頻出現在社交平台，有網友將其視為“控糖神器”“減脂利器”，也有人分享食用后的感受：“吃了之后飽腹感是強了，但腸胃也難受”。

一邊是“血糖守護者”的標簽，一邊是“增加腸胃負擔”的擔憂。那麼，抗性澱粉究竟是什麼？它真的有助於健康嗎？科技日報記者就此採訪了相關專家，為您一探究竟。

雖“扛餓”卻會產生不適

“抗性澱粉是一類無法在小腸內被消化酶分解吸收的澱粉，能夠較為完整地進入大腸，被腸道菌群發酵利用。”北部戰區總醫院營養科副主任醫師張丹介紹，它既不像普通澱粉那樣快速升糖，又具備類似膳食纖維的發酵特性。

這類澱粉從何而來？

張丹解釋，全谷物、薯類、雜豆等食物本身含有一定量的抗性澱粉。同時，米飯、饅頭等澱粉類主食煮熟后，在自然放涼或冰箱冷藏過程中，會發生澱粉回生現象，部分澱粉結構發生變化，形成抗性澱粉。

抗性澱粉之所以能“抵抗”小腸消化，關鍵在於其結構特征。山西白求恩醫院臨床營養科主任段若男介紹，這類澱粉的分子通常高度有序、結晶度較高，或者被植物細胞壁包裹、與脂質或蛋白質形成復合物，使得小腸中的澱粉酶難以接近並切斷其糖苷鍵。以放涼后的米飯為例，其中的直鏈澱粉分子在冷卻過程中重新排列，形成致密的晶體結構，消化酶很難將其水解為葡萄糖，因此小腸拿它沒辦法。

當抗性澱粉來到大腸，情況則有所不同。“大腸內有大量可以分泌糖苷水解酶的微生物，如擬杆菌、雙歧杆菌、乳杆菌等。”張丹介紹，這些微生物能夠逐步分解抗性澱粉，將其發酵。

發酵過程會產生兩類主要產物。一類是有益的短鏈脂肪酸（如丁酸、丙酸、乙酸），能為結腸細胞供能、維護腸道屏障功能，這也是抗性澱粉有益健康的原因。另一類則是氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體。 正是這些氣體的積聚，導致了腹脹、排氣增多甚至腹痛等不適。

“這就是為什麼有人說涼米飯更‘扛餓’，有人卻說吃完難受。”張丹說，抗性澱粉延長胃排空時間，飽腹感自然更強﹔但腸道菌群發酵產氣的程度因人而異，腸胃敏感的人不適反應會更明顯。

只能輔助改善血糖

抗性澱粉之所以引發關注，核心原因在於它與血糖的關系。它真能降糖嗎？

張丹引用了一項針對糖尿病前期人群的12周試驗：受試者每天攝入45克抗性澱粉后，糖化血紅蛋白下降，全身炎症反應減輕。而糖化血紅蛋白是衡量近2到3個月平均血糖水平的關鍵指標。

“抗性澱粉本身不產生葡萄糖，不會直接推高血糖。同時，它延緩了胃的排空速度，讓整個消化過程變慢，餐后血糖曲線因此變得更加平緩。另一方面，它進入大腸后發酵產生的短鏈脂肪酸，有助於改善胰島素敏感性。”張丹解釋。

“雖然抗性澱粉對血糖管理有輔助作用，但它並不能直接降低已經升高的血糖，更不能替代降糖藥物或胰島素治療。”段若男強調，“抗性澱粉只能作為輔助改善血糖的手段。糖尿病患者可在醫生或營養師指導下適當調整碳水化合物來源，將富含抗性澱粉的食物納入日常飲食。”

除了輔助控糖，抗性澱粉還有其他益處。段若男介紹，抗性澱粉飽腹感較強，可延緩胃排空，有助於控制全天總進食量。同時，它消化吸收率低，能被人體利用的熱量通常低於普通澱粉，對體重管理有積極作用。在腸道微生態層面，發酵產生的短鏈脂肪酸有助於維護腸道屏障功能、調節菌群平衡。

不是人人都適合食用

那麼，該如何科學食用抗性澱粉呢？

在攝入量方面，目前多數機構推薦一般人群每日攝入15克至20克抗性澱粉。張丹提醒：“要少量多次食用抗性澱粉，將其均衡分配到三餐，不要一頓吃太多。”

在此基礎上，一餐中搭配足量蔬菜和優質蛋白，還能進一步延緩胃排空，更有利於平穩餐后血糖。

需要注意的是，抗性澱粉並非人人適合食用。段若男表示，抗性澱粉在大腸內發酵會產生更多氣體，不當攝入容易引發腹脹、腹痛，敏感人群甚至可能出現腹瀉，還可能誘發或加重腸易激綜合征。“腸胃功能較弱、容易脹氣的人群應謹慎嘗試。”她說。

不僅如此，長期大量攝入抗性澱粉，還可能影響腸道對鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收，增加缺鈣、缺鐵等問題的發生風險。“身體虛弱的老人和幼兒攝入過多，還可能增加營養不良的風險。”段若男說。

張丹提醒，抗性澱粉是“好碳水”，但不是“神藥”。隻有合理搭配、循序漸進食用，才能真正發揮它的健康價值。

“我們與其迷信某一種食物，不如均衡膳食，這才是科學的飲食之法。”張丹說。