離高考還有不到一周，部分考生出現失眠、注意力難以集中、越復習越覺得“全忘光了”等狀況。考前焦慮如何緩解？

　　海南省人民醫院精神心理科副主任醫師康延海介紹，這是正常的，大部分考生在備考期間都會出現焦慮失眠、注意力渙散等反應。

　　康延海介紹，臨床中不少考生陷入“壓力大—焦慮—效率下降—壓力更大”的惡性循環，其根源在於對焦慮有恐懼心理。心理學上有個概念叫“白熊效應”——當你告訴自己“別想白熊”，腦海中的白熊形象反而會愈發清晰。焦慮亦是如此，越壓抑，越強烈。

　　康延海推薦“接納、命名、重構”三步法。第一步，坦然接納焦慮。面對大考，緊張是大腦調動資源應對挑戰的正常反應。第二步，為情緒貼上標簽，嘗試具象化表達，比如“我現在對數學題心裡沒底”，這樣能降低大腦杏仁核的過度激活程度。第三步，進行認知重構，將“考砸了怎麼辦”轉變為“高考是一次重要機會，但人生是場長跑，我的價值不由一張試卷定義”。

　　康延海還建議考生建立過程導向思維。與其執著於必須考多少分的目標，不如設定“本周攻克這3種題型”的具體行動計劃。每晚睡前寫下3件小成就，哪怕只是弄懂了一個公式，也能防止陷入自我否定的思維模式。

　　當緊張導致心跳加速、手心冒汗等症狀時，康延海介紹，有幾種經過驗証的方法可幫助考生迅速平復情緒：

　　運用“4—7—8呼吸法”。該方法操作簡便，在考場上也能使用：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復3輪操作，能夠激活副交感神經系統，幫助盡快平復因緊張而加快的心率。

　　練習漸進式肌肉放鬆。按照收緊、保持、放鬆的順序，從腳趾到面部，逐個放鬆全身肌肉群。身體鬆弛后，心情也會隨之平穩。

　　打破睡眠執念。對於考前失眠，康延海特別提醒，務必摒棄必須睡夠8小時的想法。如果躺下30分鐘仍未入睡，可以聽一段放鬆的輕音樂。

　　練習“觀呼吸”。“每天拿出10分鐘練習‘觀呼吸’，也會很有幫助。”康延海說，當雜念浮現時，不加以評判，輕輕將注意力拉回來，這種鍛煉能夠提升前額葉對情緒腦的調控能力。

　　適度運動。備考階段的生活方式同樣值得關注。康延海建議每周進行3次、每次30分鐘的中等強度活動。快走、慢跑、爬樓梯，都能打破久坐導致的腦部供氧不足。運動能夠促進腦源性神經營養因子分泌，提高神經元連接效率，運動中產生的內啡肽是天然的“情緒調節劑”。

　　合理飲食。保持良好飲食習慣，維持血糖穩定。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波動引發煩躁和注意力渙散。

　　運用“5—4—3—2—1接地法”。如果緊張到極點，該怎麼辦？康延海推薦“5—4—3—2—1接地法”：看5個物體，觸摸4種不同觸感的東西，聆聽3種聲音，聞2種氣味，品嘗1種味道。通過感官錨定，將思維拉回當下。

　　康延海表示，考前減壓，目標絕非追求零壓力的真空狀態。學會與壓力共處，有利於在考場上發揮出最佳狀態。

　　《 人民日報 》（ 2026年06月03日 13 版）