5月17日是世界高血壓日。說起高血壓，大家首先會想到超重肥胖、吸煙、長期過量飲酒、高鹽飲食等因素，也常有人會問，平時我做菜放鹽很少，為什麼血壓還總是高？其實，鹽只是鈉的一種來源。生活中，我們常常忽略了一些吃起來不咸的食物裡，藏著大量“隱形鈉”，而這恰恰是導致高血壓的重要推手之一。

別再搞混了：隻少鹽≠少鈉

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每日食鹽攝入量不超過5g，大約相當於一個啤酒瓶蓋的量。很多人便認為，只要做飯少放一點鹽，就算清淡飲食了。但要進一步說明的是“鹽”和“鈉”之間的關系：食鹽的主要成分是氯化鈉，1g鹽≒400mg鈉。我們常說的“控鹽”，本質是控制鈉的攝入——因為真正影響血壓的，是食物中的鈉元素。鹽（氯化鈉）只是鈉的一種來源。

鈉為什麼會導致血壓升高？用一個簡單類比來理解：

把血管想象成一根水管。鈉進入血液后會升高滲透壓，身體為了維持平衡，會保留更多水分——水管裡的水增多了，對管壁的壓力就上去了，這就是高血壓的形成原理之一。長期高鈉還會讓血管壁慢慢變厚變硬，彈性下降，極易破裂或堵塞。（就像食鹽腌肉能把肉裡的水分吸出來——這個比喻可以幫助理解，但科學上叫“水鈉瀦留”。）

《中國慢性腎臟病患者高血壓管理指南（2023年版）》指出，高鈉、低鉀膳食是我國人群高血壓發病的重要危險因素。權威醫學期刊《柳葉刀》發表的一篇研究論文也明確指出：2017年全世界有20%的死亡人數（1100萬人）與不良飲食有關，我國因不良飲食導致的癌症和心血管死亡率均位居榜首，而其中，引起死亡率最高的不是過多的油脂和糖分攝入，而是高鈉飲食、全谷物攝入不足及水果攝入不足。

更值得關注的是，我國居民鈉攝入量為6046mg/標准人日,相當於推薦人均的3倍！同時，數據顯示，我國居民 78.8%的鈉攝入來自調味品，天然食物僅佔11.1%，加工食品佔10.1%。

這也就是很多人覺得自己吃得清淡卻還是鈉超標的原因——事實上，除了食鹽，醬油、味精、蚝油、雞精都是鈉攝入的重災區：

15g蚝油（約1湯匙）≒678mg鈉

10g豆瓣醬≒600mg鈉

1ml醬油≒60-70mg鈉

更隱蔽的是，味精、雞精中的谷氨酸鈉、醬油、蚝油中的呈味核苷酸二鈉提供的是鮮味而非咸味——你不覺得咸，不知不覺就會多吃，提高了鈉攝入超標的風險。

另外，挂面、蜜餞、炒制堅果、面包等看起來沒什麼咸味的零食點心，也是隱形的“高鈉刺客”。一不留神，一頓飯下肚可能就超過了一天的鹽攝入量！

高血壓的危害，比你想象中更嚴重

根據世界衛生組織《2025全球高血壓報告》數據，中國30–79歲成人中，差不多每4個人裡就有1個高血壓患者，總人數高達2.715億。 高血壓之所以被稱作“沉默的破壞者”，就在於往往早期無明顯症狀，卻在暗中影響著你的身體健康：

心梗：持續高壓讓血管壁變厚變硬，動脈粥樣硬化加速，斑塊一旦破裂、血栓堵塞冠狀動脈，心肌瞬間斷供，就是心肌梗死。

腦梗/腦出血：腦血管長期承受高壓，輕則缺血堵塞（腦梗），重則直接破裂出血（腦溢血），致殘率極高。

腎衰竭：腎臟裡密布著細小血管，高血壓會慢慢"磨損"這些血管，腎功能一旦受損，往往是不可逆的。

國家心血管病中心數據顯示，我國心血管疾病現患人數已達3.3億，高血壓正是背后的重要推手。而且，高血壓正越來越“年輕”——數據顯示，從1991年到2015年間，60-79歲、40-59歲和20-39歲人群的高血壓患病率分別升高25.1%、87.4%和144.4%。

科學控制鈉攝入，從今天開始

如何在日常飲食中控制鈉攝入？不妨從以下幾件小事著手：

1、清淡飲食，精簡調味組合。盡量避免鹽、醬油、蚝油、雞精疊加使用。

2、放調味品時，用定量工具。使用定量鹽勺、帶清晰刻度容器等工具，精准控制調味品用量，避免憑手感隨意添加導致過量。

3、調整調味順序，出鍋前再放鹽。鹽分留在食物表面、咸味感知更強，能在相同風味下，讓我們鹽用量更少。

4、學會看營養標簽。包裝食品的營養成分表，通常會標注“每100克（g）”或“每份”的鈉含量，根據《食品安全國家標准預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025），每100g或100ml食品中鈉含量低於120mg可稱為低鈉食品。因此購買調味品和加工食品時，主動查看營養成分表中“鈉”一欄，同類產品優先選鈉含量更低的。

5、學會看配料表。包裝食品的配料表中，應主動識別鈉源即留心以“鈉”結尾的成分，像谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉等，都是鈉攝入來源。值得注意，市面上有些“減鹽”“薄鹽”產品只是減了氯化鈉（食鹽），卻額外添加了谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉等提鮮劑——減了咸味、加了鮮味，總鈉含量卻不低甚至比普通醬油更高。

6、少外賣，多在家做飯。外賣和預制菜鈉含量普遍偏高，盡量自己掌勺，從源頭管控每日鈉攝入總量。

別讓不良飲食習慣悄悄偷走健康。如果家裡有父母、長輩，或者有高血壓家族史，把這篇文章轉發給他們——從今天開始，守住每一頓飯的鈉，就是守住家人的健康。

作者：曾馨樂

審核：唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長，研究員