10月28日，老年健身愛好者在山東省煙台市福山區內夾河畔晨練健身。 　　孫文潭攝（人民視覺）

10月25日，江蘇泰州市中醫院第十七屆膏方節舉辦。活動當日，名中醫現場坐診，提供辨証開方與義診服務，現場設藥材辨識區並開放穴位貼敷等中醫特色療法體驗，吸引大批市民參與，沉浸式體驗中醫養生文化。 　　圖為市民在江蘇泰州市中醫院內品鑒養生茶飲。 　　顧繼紅攝（人民視覺）

　　時值秋冬交替，天氣轉涼，晝夜溫差增大，老年人身體機能容易減退，那些身體衰弱甚至有多種慢性病的老年人如何安全度過秋冬季？近日，國家中醫藥管理局舉行發布會，邀請多位中醫專家為老年人養生防病支招。

　　

　　抗外邪需內外兼修

　　老年人容易出現哪些健康問題？

　　中國中醫科學院老年醫學研究所所長徐鳳芹指出，老年健康問題主要表現在3方面：多種慢性病共存，如高血壓、糖尿病、冠心病等集於一身﹔功能減退，包括記憶力下降、視力聽力衰退等﹔衰弱綜合征，表現為精力不足、行動遲緩、易跌倒等。

　　“這些問題實際上是多系統共同衰退、相互影響的結果。”徐鳳芹表示，中醫的核心是“整體觀念”和“辨証論治”。對一些老年健康問題，不能把它作為一個孤立的“病”來看，而是看作人體自然生活規律。“生、長、壯、老、已”中，“老”這一階段的整體狀態失衡，其根本原因在於臟腑氣血虛損，特別是腎精不足和脾胃功能減弱。中醫對老年健康管理秉持積極態度，通過整體治療努力讓老年人“少得病、不得病、晚得病”，享受健康的晚年生活。

　　秋冬季節是流行性感冒的高發季節，老年人如何提高自身正氣抵抗外邪？

　　徐鳳芹介紹，中醫強調“正氣存內，邪不可干”“邪之所湊，其氣必虛”，老年人多屬氣虛體質，抵御外邪能力不足，因此預防感冒的關鍵在於“益氣固表”。具體來說，調理推薦採用平補的方式，比如服用黃芪燉雞湯補中益氣，食用山藥粥健脾養肺，通過大棗茶調和營衛。這些食材性味平和，適合老年人長期食用。必要時，也可在醫師指導下選用經典的益氣固表類方劑，多法並用，增強機體防御能力。

　　徐鳳芹強調，除藥食調理外，運動也不可少。適度運動可激發陽氣、促進氣血運行，從而提升正氣。同時適時增減衣物，注意保暖，穩定情緒。內外兼修，增強身體抵抗外邪的能力，方能幫助體弱之人安穩度過流感高發季節。

　　緩解腰腿疼有妙招

　　腰腿疼痛現象在老年人中較為普遍。湖南省中醫藥研究院黨委書記、院長葛金文表示，疼痛不嚴重者可用簡單方法緩解。

　　“首先是穴位按摩。”葛金文介紹，腰背痛，可握拳用拳眼上下摩擦后腰的腎俞穴區域﹔腿酸痛，可用拇指按揉膝蓋外側的足三裡穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分鐘，以感到酸脹為度。此外，還可以艾灸。葛金文表示，艾灸通過溫熱效應能深入經絡，驅散寒濕，特別適合遇寒加重的疼痛。可選取腎俞、大腸俞、陽陵泉、委中、足三裡等穴位，或將艾條對准痛點，距離皮膚2—3厘米施灸，每穴10—20分鐘，以溫熱舒適、皮膚微紅為宜，注意避免燙傷。此外，中藥熱敷包也是不錯的選擇，老年人在家蒸熱后，敷於患處，能夠疏通經絡，明顯緩解腰腿疼痛。

　　“平時，老年人要特別重視腰腿肌肉的鍛煉。”葛金文強調，鍛煉對老年人非常重要。老年人在家裡可以採取溫和的方式鍛煉，如仰臥躺在床上，腳尖盡力向前伸，再盡力回勾，反復進行，這樣小腿會比較強壯，促使下肢血液循環﹔也可伸直膝關節，將腿抬高30—45度，保持數秒后再放下。如此反復，可以鍛煉腰腿肌肉，防治腰腿痛。

　　秋季老年人容易情緒低落、郁郁寡歡。楊戈認為，異常過度的情緒會損傷臟腑功能，調節老年人情志的方法在於疏通肝氣和補益心脾，核心的“藥引子”就是愛與陪伴。老年人可以培養興趣愛好、參加社區活動等方式舒緩情緒，另一方面，家庭和社會也應給予老年人足夠的支持和陪伴。

　　多法並舉滋養陰液

　　不少老年人經常感到口干、眼睛干澀、皮膚干燥、瘙痒，這是為什麼？該如何改善？

　　中國中醫科學院廣安門醫院老年病科主任醫師楊戈介紹，中醫將這類干燥症狀歸結為“陰虛津虧”。中醫理論中，“陰液”代表人體內所有有形的、滋潤的、安靜的液體物質，如血液、唾液、淚液、汗液等，它如同身體的“潤滑油”與“冷卻液”，負責滋潤臟腑、濡養四肢百骸、制約陽熱。

　　隨著年齡增長，就像自然界步入秋季，人體會出現自然的陰液耗傷，主要原因有：

　　肝腎陰虛是根本。肝開竅於目，腎主水液。老年人腎精虧虛，無法上濟於心火，會導致心腎不交，產生虛火，灼傷津液。肝陰不足，則不能滋養眼睛，導致干澀昏花。

　　脾胃虛弱是源頭。脾胃是津液生成的源頭。脾胃功能弱，喝進去的水和吃進去的營養物質不能有效轉化為身體所需的津液，反而直接排出體外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面。

　　不良生活習慣加重損傷。如過食辛辣、油炸、燒烤等溫燥食物，熬夜、思慮過度會暗耗陰血﹔長期待在空調房等干燥環境中，也會加速津液流失。

　　那麼，該如何改善這類問題？

　　楊戈介紹，改善陰虛干燥，切忌一味大量灌涼水，那會進一步損傷脾胃。正確的思路是“滋陰潤燥”，即補充能夠生成津液的根本物質，並促進其輸布——

　　食療潤燥，安全有效。可選用溫和的滋陰食材，如經典代茶飲沙參麥冬玉竹茶，取適量沙參、麥冬、玉竹泡水代茶，能潤肺生津、養胃滋陰﹔銀耳百合羹潤肺安神，配合枸杞更能滋補肝腎，改善皮膚干燥與睡眠。

　　起居方面，應避免熬夜，盡量在子時（晚11點至凌晨1點）前入睡，此時人體陰氣最盛，最宜養陰。居住環境可使用加濕器保持一定濕度，避免過度沐浴，少用鹼性強的清潔品。

　　情志方面，宜保持心情平和，避免大怒與過度思慮，以防“怒傷肝”“思傷脾”，進一步耗損陰血。適當聽音樂、靜坐、深呼吸，都有助於內在平衡。

　　此外，配合穴位按摩也能加強滋陰效果，如經常按揉三陰交（內踝尖上四橫指）與太溪穴（內踝尖與跟腱間凹陷處），兩穴均為調補肝、脾、腎三陰的重要位置，長期堅持，有滋水涵木之效。

　　“應對老年干燥症，我們要像呵護一塊需要滋潤的土地，不是潑一盆冷水，而是下一場綿綿春雨。”楊戈說，通過滋陰的飲食和寧靜的生活方式，讓津液慢慢滋生、滲透到全身，從而由內而外地恢復肌膚、皮膚、眼睛的潤澤。

　　補虛安神呵護睡眠

　　很多老人晚上睡不好、容易醒，中醫有哪些安神助眠方法可以使用？

　　“老年人失眠發生率約30%—50%，且隨年齡增長逐漸增高。”徐鳳芹表示，這反映了“老年人多虛多瘀”的生理特點。“虛”即心血虛和肝血虛。從中醫層面講，血是神志活動的物質基礎，因為血虛，心神失養，就會出現入睡困難、多夢易醒問題。“瘀”是指氣血運行不暢，瘀血阻滯，會擾亂心神，從而加重失眠或反復發生。因此，中醫治療失眠從“補虛”和“安神”兩方面入手。

　　針對失眠問題，徐鳳芹推薦了兩個食療方：一是桂圓蓮子羹，桂圓肉可養心安神，蓮子健脾益腎，兩者合煮成粥，適合心血不足、睡眠淺、多夢的老年人﹔二是百合棗仁茶，百合能養陰潤肺、清心安神，酸棗仁可養心安神，這兩味合起來煎煮再燜30分鐘，再作代茶飲，適用於心煩、入睡困難的老年人。也可按壓穴位，內關穴和神門穴有寧心安神之效，按壓3—5分鐘，感到微微酸脹即可。

　　“家人對老年人的呵護支持也很重要。”徐鳳芹補充說，睡前問候或陪伴聊天能提供心理安撫。同時，老年人應保持規律作息，盡量在11點前入睡，避免床頭放手機，下午3點后不喝濃茶等。

　　飯后行走因人而異

　　人們常說“飯后百步走，活到九十九”，這是否適合老年人？

　　葛金文表示，“飯后百步走”本意是通過舒緩運動來促進脾胃消化和運化水飲，但並不適合所有老年人，應因人而異。

　　哪些老年人適合飯后緩步慢行？

　　葛金文介紹，對那些身體素質較好、沒有嚴重慢性病的老年人，飯后適度活動更有益身心健康。其次，脾胃功能較弱、易積食的老人，飯后休息約30分鐘，再以“閑庭信步”的方式慢走10—15分鐘，有助於促進胃腸蠕動，緩解飽脹感。

　　哪些老人不宜飯后立即行走？葛金文提醒，患有冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的老人，飯后行走易導致心腦供血不足，引發頭暈、心絞痛等意外，這類老人飯后最好靜坐或者平躺30—60分鐘﹔患有胃下垂的老人，飯后行走會加重胃的下垂程度﹔平時體質虛弱、氣血不足的老年人，吃飯后自然感到困倦，這是老年人身體的自我保護信號，應靜臥養氣，強行散步反而會耗傷氣血。

　　運動養生不傷為本

　　“老年人運動養生須遵循‘不傷為本，適度為要’的原則。”葛金文提醒，首先要順應自然。老年人氣血不足，身體調節機制不夠，運動要選擇在陽氣升發的早晨或下午陽氣較盛的三點到四點左右，千萬要避開陰氣較盛、天也不亮的清晨或夜晚，也不要在烈日當空的正午。春夏可適當增加運動量，秋冬則應趨向收斂，不要過度運動，特別不要劇烈運動，減少陽氣消耗。其次要量力而行，做到“形勞而神不倦”，運動以微汗舒暢、不覺疲勞為度，切忌大汗氣喘，以免耗傷氣血與心陽。

　　同時，還要“重點鍛煉，顧護根本”。葛金文指出，老年人腰腿疼痛、關節不利的根本在於腎精虧虛、肝腎不足、氣血衰弱，導致筋骨失養，不通則痛、不通則僵。因此鍛煉應“以養為主、以通為要”，可練習太極拳、八段錦等溫和動作，壯腰固腎。

　　此外，老年人的運動不應隻追求形體的活動，更要注重精神的調養。運動時可集中意念於動作與呼吸，使全身放鬆，達到“形神合一”，實現“精神內守，病安從來”。

　　葛金文強調，老年人“護本鍛煉”可以遵循下列“三字經”：腰常搓，腎俞熱﹔膝常揉，筋不結﹔腿常抬，血自流﹔腹常摩，脾自強﹔氣常勻，意常守﹔緩柔穩，久見功。

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