中新網北京8月25日電(趙方園)鈣是人體必不可少的元素，它不僅是構成骨骼和牙齒的重要成分，還參與維持多種生理功能，並能預防部分骨骼疾病。

不同人群每天需要補多少鈣？哪些誤區要避開？

首都醫科大學附屬北京潞河醫院骨中心主任劉亮在接受中新健康採訪時表示，補鈣是“全生命周期工程”，就像給房子加固地基，越早開始越好。真正的“補鈣”有三大要素：第一是充足的鈣來源﹔第二是維生素D，促進良好的腸道鈣吸收﹔第三是充足的維生素K2，發揮“領鈣入骨”的作用。

鈣補多了反而有害？

雖然鈣質對維持骨骼健康至關重要，但過量補充反而會干擾人體的正常生理機能，甚至對健康造成危害：

一、鈣的代謝失衡：

過量補鈣會使血液中的鈣濃度異常升高。若此時缺乏維生素K2，身體將無法有效引導鈣質精准沉積於骨骼，反而大量錯誤沉積在血管壁、關節等軟組織中，加速血管硬化並干擾骨代謝。

二、影響其他礦物質吸收

鈣離子在腸道內的吸收具有一定的競爭性，過量補鈣會抑制鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收，導致這些礦物質缺乏，進而影響骨骼的健康。

三、增加結石風險

過量的鈣需要經由腎臟排出，這會加重腎臟的過濾負擔，並與尿液中的草酸等物質結合，顯著提高腎結石的形成風險。對於有腎結石的人群，劉亮指出“可以補，但需科學配方，避免鈣在血管壁或軟組織沉積。”

四、破壞骨骼微觀結構：

長期過量補鈣可能改變骨骼的微觀結構，使其變得脆弱，導致骨質疏鬆，增加骨折風險。

如何判斷自己是否缺鈣？

劉亮指出，除醫院的專業檢查(如骨密度檢測)，出現這些信號可能提示需要關注鈣攝入：

經常肌肉抽筋，尤其是夜間腿部抽筋﹔

牙齒鬆動、牙質較差﹔

指甲易斷裂、出現白斑﹔

兒童生長痛、出汗多﹔

老年人身高變矮、出現駝背﹔

長期乏力、精力不濟。

需要補多少鈣？

成人鈣推薦攝入量：800mg/天。

骨質疏鬆人群鈣推薦攝入量：1000~1200mg/天。

孕中晚期人群鈣推薦攝入量：1000mg/天。

青少年鈣推薦攝入量：1000~1300mg/天。

補鈣的三大誤區

誤區一：隻有老年人要補鈣？

錯！劉亮指出，無論兒童、白領還是老人，都應在無症狀階段就關注骨骼健康。人體的骨量在30歲左右達到頂峰，越早注重補鈣，老年時患骨質疏鬆的風險就越低。

誤區二：鈣片是唯一答案

錯！劉亮強調，優先通過牛奶、豆制品、綠葉菜等均衡飲食補足﹔飲食缺口超過300毫克/日，才考慮鈣劑。

誤區三：鈣片含量越高越好，價格越貴越有效

“成人每日800-1000毫克元素鈣足夠，上限不宜超過1500-2000毫克。”劉亮提醒，過量攝入鈣、缺乏維生素D和K2，血管中的鈣離子可能會長期沉積下來，長期可能會引發高鈣血症、高鈣尿症等健康風險。

對於2元和200元鈣片的區別，劉亮表示：“只要通過國家藥監局審批、有國藥准字，成分與療效差異不大，可按正規品牌和自身需求選購。”

實用補鈣指南：

一、飲食均衡：

多吃高鈣食物：牛奶、奶酪、北豆腐、小白菜等﹔

補充維生素D：多吃海魚(如三文魚、鱒魚)

補充維生素k2：多吃綠葉蔬菜

少喝碳酸飲料。

二、多晒太陽、多運動：

運動是促進鈣吸收和利用的有效方式。每天適當戶外活動每周至少5天中等強度運動，累計150分鐘，增強骨骼健康﹔老年人根據身體實際情況適當運動。

同時，晒太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D，有80%都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

三、定期檢查：

建議老年人定期到醫院做骨密度檢查，早預防、早發現骨質疏鬆。(完)

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