教室裡，孩子瞇起眼睛看著黑板﹔台燈下，少年揉著疲憊的雙眼苦讀……國家衛生健康委發布的《近視防治指南（2024年版）》顯示，2022年，我國兒童青少年總體近視率達51.9%。想讓孩子不受近視威脅，保証每天戶外活動兩小時非常必要。夏天來臨，兒童青少年的戶外活動時間變長，讓我們科普一下，戶外活動晒太陽為什麼是近視防控的核心手段，怎樣的戶外活動才能有效防控近視，戶外活動預防近視的原理和注意事項有哪些——

戶外活動預防近視的原理

戶外活動中，光線照射可刺激視網膜釋放更多的多巴胺。多巴胺能抑制眼球鞏膜過度生長導致的眼軸增長，眼軸過度增長是導致近視的關鍵因素。同時，強光下瞳孔會自動縮小，使景深增加，減少光線折射，物像會更清晰地聚焦在視網膜上，從而減輕眼球為適應模糊影像而產生的代償性生長。戶外活動光照強度需達到1000勒克斯（相當於陰天的戶外光照），才能有效促進多巴胺分泌，若光照強度進一步提升至3000-10000勒克斯（如晴天樹蔭下），防控效果更顯著。而室內光照通常僅為300-500勒克斯，強度不足。

戶外活動中，孩子還會自然減少使用電子設備、伏案讀寫等近距離用眼行為，近距離用眼會使眼球的睫狀肌持續收縮，處於緊張的狀態，易引發假性近視，並逐漸成為真性近視。參與戶外活動時，望遠可以放鬆睫狀肌，減少視疲勞﹔眼睛看物體的距離不斷發生變化（如打球、跑步時追蹤運動的物體），眼球需頻繁調整焦距，這個動態的過程亦可增加眼睛的調節能力。

總之，戶外活動預防近視的核心在於強光刺激多巴胺分泌抑制眼軸增長和減少近距離用眼的疲勞，尤其適合兒童和青少年日常進行。

兩小時才是“有效劑量”

每天兩小時戶外活動是預防近視的“有效劑量”。對兒童的多項研究發現，每日戶外活動時間小於1小時的兒童，近視發生率是每天戶外活動多於兩小時兒童的2-3倍﹔當戶外活動時間從1小時增加到兩小時，近視風險顯著下降﹔超過兩小時后，風險進一步降低但幅度趨緩，這可能與多巴胺的分泌量隨光照時間增加而逐漸飽和有關。戶外活動應優先選擇強光時段：上午10點前和下午4點后，這期間光照強度較為適中。

每天戶外兩小時，從生理層面抑制眼軸增長，同時通過自然用眼減少近距離用眼疲勞，是目前科學証據充分、最容易實現的近視預防手段。

累計兩小時和一次性兩小時等效

累計戶外活動兩小時和一次性戶外活動兩小時的防近視效果基本一樣，關鍵在於“每日光照總量”達標，而非必須連續進行，這是基於光照對近視預防的“劑量-效應”關系。視網膜分泌多巴胺的關鍵因素是光照強度×時間的累積劑量。無論是一次性兩小時強光照射，還是分多次累計兩小時，只要總劑量達標，多巴胺的分泌量和對眼軸增長的抑制作用基本相同。

兒童和青少年可根據作息習慣靈活安排，利用課間、餐后、放學后等碎片時間，化整為零進行戶外活動，同樣能達到預防近視的目的。無論是連續還是分散的戶外活動，都會讓孩子暫時脫離近距離用眼的場景（如看書、看電子屏），從而中斷近距離用眼導致的睫狀肌緊張狀態。學業繁忙的學生可多次累加，達到目標。

隔著玻璃晒太陽不能預防近視

自然光照中的全光譜光源，是刺激視網膜分泌多巴胺的關鍵要素，多巴胺可抑制眼軸過度生長而預防近視﹔紫外線雖然不直接參與多巴胺分泌，但能促進皮膚合成維生素D，維生素D與眼球發育間接相關，缺乏維生素D可能導致近視風險的增加。隔著玻璃晒太陽會阻擋陽光中對近視預防起關鍵作用的光線，導致光照的“有效成分”大幅減少，無法達到自然光照的效果，所以隔著玻璃晒太陽幾乎沒有預防近視的作用。

應盡可能增加戶外晒太陽的時間，讓眼睛接受光照。室內光照不能有效地預防近視。如果不能走出家門，在室內需打開窗戶讓光線無阻擋地照射到身體。

已經近視了，戶外活動晒太陽依然有用

戶外活動晒太陽是近視防控的核心手段，對於已經近視的孩子仍然有用，但作用機制和預防階段有所不同：預防階段以“防止眼軸過度生長”為主，而近視后側重“延緩眼軸進展速度”。

自然光照可持續刺激視網膜分泌多巴胺，抑制眼軸過度延長。晒太陽的同時減少近距離用眼行為導致的視疲勞，它雖不能逆轉已發生的近視，但能通過延緩眼軸增長、緩解視疲勞等機制，顯著降低近視度數加深的速度，降低從低度近視發展為高度近視的概率，從而減少高度近視（＞600度）可能引起的視網膜脫離、青光眼等嚴重並發症。

已近視兒童的戶外活動應該在科學戴鏡矯正的同時進行。讓孩子每天享受兩個小時的自然光照，盡量進行動態的室外運動，如跑步、打球、騎車。

戶外看書、寫作業預防近視效果“打折”

有效的戶外活動需要滿足兩個條件：一是充足的光照，陰天戶外的光照強度通常為1000-5000勒克斯，已滿足最低有效閾值。戶外晴天陽光下強度（約1-10萬勒克斯）的防控效果更顯著，這都遠高於室內（約300-500勒克斯）。二是需要眼睛放鬆，戶外環境視野開闊，眼睛可通過看遠看近調節睫狀肌，緩解視疲勞。

孩子在戶外看書、寫作業的光照強度雖然達標，但不等於能有效防控近視：在戶外強光下（如晴天樹蔭下、開闊場地）看書，雖能滿足“兩小時戶外活動”的時長要求，但看書、寫作業時的近距離用眼，未配合看遠的活動，孩子睫狀肌持續收縮，可能引發視疲勞，會抵消部分戶外活動防控近視的效果。

因而，運動、玩耍等動態戶外活動對近視防控效果優於靜態戶外活動（如靜坐看書）。

近視防控是一場持久戰，需要家庭、學校和孩子共同努力。讓我們行動起來，用科學方法為孩子的明亮眼睛保駕護航。

（李程系北京兒童醫院眼科副主任醫師，李莉系北京兒童醫院眼科主任、主任醫師）

李程 李莉 來源：中國青年報

2025年06月27日 08版

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