近年來，“膳食纖維”這個營養成分在減肥人群中火出了圈。常吃膳食纖維真的能減肥嗎？這個號稱“腸道清潔工”的膳食纖維還有哪些功效？今天就來聊一聊這個“寶藏成分”對健康的助力作用。

盤點膳食纖維的“超能力”

膳食纖維不僅本身具有重要的功能，而且在腸道益生菌的作用下發酵所產生的短鏈脂肪酸也有著廣泛的健康作用。

增加飽腹感。膳食纖維進入消化道內，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃中內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有助於肥胖者減少進食量。

促進排便。由於不溶性膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，以機械刺激使腸壁蠕動，結腸細菌發酵產生的短鏈脂肪酸和氣體以化學刺激腸黏膜，從而起到促使糞便排泄的作用。不同膳食纖維吸收水分作用差異較大，谷類纖維比水果、蔬菜類纖維能更有效地防止便秘。

降低血糖和血膽固醇。膳食纖維可減少小腸對糖的吸收，控制血糖的升高。同時也可因吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，可達到降血脂的作用。

改變腸道菌群。進入大腸的膳食纖維能部分、選擇性地被腸內細菌分解與發酵，所產生的短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，從而改變腸內微生物菌群的構成與代謝。

膳食纖維有助控制體重

肥胖是一種由於長期能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪過量堆積和（或）異常分布，並達到危害健康程度的一種由多因素引起的慢性代謝性疾病。根據肥胖的成因來看，想要減少體內的脂肪含量就需要控制總能量的攝入，並且消耗盡可能多的能量。

綜合膳食纖維的上述作用，可以發現，經常食用富含膳食纖維的食物能夠在保証飽腹的前提下控制總能量的攝入。同時能夠調節腸道、促進排便、降低膽固醇，在一定程度上可達到減輕體重的效果。

吃什麼能補充膳食纖維

膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。其不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收，是可以促進健康的物質。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉以及其他一些膳食纖維的單體成分。主要來源於植物性食物，在粗糧雜糧、豆類、水果蔬菜及菌藻類食物中含量豐富，如燕麥、糙米、玉米、四季豆、紅豆、薯類、芹菜等。

世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25∼35克。一般情況下成人每天攝入30克左右膳食纖維為宜。

文/馬博士健康團

科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）

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