春回大地，萬物復蘇，人體也迎來一年中最佳的骨骼養護時機。這個季節不僅承載著生命的萌發，更暗藏著人體鈣質代謝的黃金窗口。把握住這個特殊時期，不僅能提升全年骨骼健康水平，更能為長期骨骼養護打下堅實基礎。

不同人群如何“精准補鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補鈣雷區？應急總醫院副院長、消化內科兼感染性疾病科主任劉曉川接受採訪，介紹科學補鈣的小知識。

春季補鈣的三大理由

戶外鍛煉增多 促進鈣吸收

春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運動促進骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。

陽光充足 助力維生素D合成

春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉化維生素D。維生素D是鈣吸收的關鍵因子，能夠促進腸道對鈣的吸收，並將其運送到骨骼中儲存。每天保証15-30分鐘的日晒（避開中午強烈陽光），可以有效提高體內維生素D水平，進而促進鈣的吸收和利用。

飲食豐富 補充多種營養素

春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質及維生素、礦物質等營養素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。

同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆漿）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補充劑來獲取足夠的維生素D，以促進鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質與鈣的代謝密切相關。適量攝入富含這些礦物質的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助於維持骨骼健康。

下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：

1、綠葉菜+菌菇

油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉化為可溶性鈣。

2、豆制品+海產

豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。

3、種子+乳品

黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進鈣質吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當於補充156mg優質鈣。

不同人群的精准補鈣方案

上班族。早餐，便攜裝高鈣豆漿（選每100ml含鈣120mg以上的）﹔工位運動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）﹔午休日晒，12點吃飯后到樓下露天處散步15分鐘﹔下午茶時間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學生黨。課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）﹔體育課重點多進行跳遠、跳高類沖擊性運動﹔夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人。晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動作（單腿站立30秒/次）﹔防摔訓練，每天靠牆練習“坐-起”動作10次（加強髖部力量）﹔補鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者。必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍（150mg/100g）﹔黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）﹔強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習慣 促進鈣吸收

戒煙限酒。吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠。保証充足的睡眠時間，有助於身體恢復和骨骼修復。成年人每晚建議睡眠7至9小時。

減少咖啡因攝入。過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運動 強健骨骼

根據自身情況選擇合適的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動效果需要時間的積累，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，並加入2-3次的肌肉強化訓練。

以下推薦幾個骨密度增強訓練：

震蕩訓練。每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。

阻抗運動。彈力帶側平舉（保持30秒/組）與靠牆靜蹲（60秒/組）交替進行，每日3組。

協調訓練。單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風險。

運動補鈣時刻表：

晨練：8-9點進行太極或快走，激活骨骼血氧供應。

午后：15-16點進行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點進行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽光補鈣 天然饋贈別錯過

採用“分段式日晒法”：上午10-11點晒背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點晒四肢10分鐘（促進鈣轉運）。注意避免正午強紫外線時段，晒后及時補充200ml溫水。

選擇淺色棉質衣物，透光率可達30%，實現溫和補晒。 配合戶外瑜伽等低強度運動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天採用“窗邊補光法”，開窗狀態下距玻璃1米內接收散射紫外線。

本組文/莫鵬（應急總醫院）

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