在日常生活中，我們經常會聽到有人說“不行我以后不能再吃零食了”“吃完這包再也不買了”“再買零食我就是‘小狗’”。

結果沒幾天，你就會看見說這些話的人又抱著零食吃了起來。

很多人拒絕零食的理由，一般就是覺得零食高油、高糖、高鹽，對身體不好。但很多時候，真的很難控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也確實少了很多樂趣。

那麼，對於愛吃零食的人來說，到底什麼樣的零食相對更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我們就來仔細說說。

別被“低卡零食”迷了眼

市面上“異軍突起”的低卡零食是許多年輕人的消費對象，大多數消費者選擇健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主導的宣傳詞便是“低卡”，用控制熱量的方式來達成減重的目的。

健康零食，大多是用原料替代、工藝優化的手段來降低食品中的熱量，比如，肉干中用植物蛋白肉替代傳統的豬肉和牛肉﹔薯片裡用低溫脫水的方式取代油炸膨化食品的做法﹔酸辣粉中用魔芋面或粉來置換通常的粉面﹔或者飲料和小糕點裡用代糖來替換傳統的蔗糖。

不過要注意，“低卡”並不等同於“健康”。糖、鈉、脂肪、蛋白質等含量也都應當成為衡量零食是否健康的指標。因此，在選擇零食的時候要掌握“兩選擇”。

1、選擇低鈉、低糖、低脂肪食品

之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由於其“重口味”，而這個“重口味”是由食鹽、精制糖、脂類物質等調味品所決定。

但是，鈉吃多了必然會加重腎臟的代謝負擔，影響腎臟的正常功能，甚至會造成損傷﹔精制糖的過多攝入會導致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲﹔脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。

因此，選購零食需關注食品標簽中的“營養成分表”，購買鈉、糖、脂肪含量低的“輕口味”零食。

2、選擇新鮮、衛生、低加工食品

相對而言，新鮮、衛生的食品營養價值更高、味道更純正、安全系數更高。加工程度低的食品，所含的食鹽、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保証身體健康。

適合自己的才是最好的

想要健康吃零食，還有一個很關鍵的部分，就是選擇適合自己的零食。

大家可以把自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，然后選擇還不足的部分用零食補充。

比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食﹔正餐當中缺少優質蛋白質，則可以在空閑時間喝點牛奶或酸奶，吃1個煮雞蛋。對於身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食。

例如，高血壓患者應該避免食用高鹽食物、齲齒人群應該避免常吃高糖食物、肥胖人群應該限制高熱量零食，不同的情況需區分對待。

在我們選對零食之后，是不是可以猛吃無負擔了？

可千萬別這樣想。

零食的價值在於“正餐之外的附加屬性”，吃零食應以適量為基礎法則，單憑幾種零食並不能滿足機體對營養素的多種需求。建議將每天靠零食攝入的熱量佔比控制在10%~20%，最好在兩餐當中食用（快要飢餓的時候），可以選擇一把未調味的堅果、一杯酸奶（最好是無糖、脫脂的）以及一個中等大小的蘋果。

不過需要額外說明的是，現代人（尤其是生活在城市環境中的人）常常是熱量攝入過剩的。這樣再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發病風險。如果某天正餐熱量攝入已經足夠，應盡量別吃零食。

兒童、青少年吃零食要更加注意

要說最愛吃零食的，還是兒童和青少年群體，不過這類群體也是最應該注意零食類型的。

2018年，我國發布了由中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（2018）》，為兒童和青少年群體（2~17歲）提供了零食食用指導。

指南建議，兒童和青少年一天當中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐最好間隔1.5~2小時。

同時，指南還對不同年齡段的兒童和青少年給出了零食攝入的指導意見，針對不同年齡段的兒童和青少年，也有各自的零食攝入量建議：

2~5歲學齡前期要吃好正餐，適量加餐，少量零食，同時進食零食時應保持安靜，謹防嗆堵﹔

6~12歲學齡兒童同樣要以正餐為主，要額外注意早餐的合理搭配和攝入量，並且少量吃零食﹔

13~17歲青少年要吃好三餐，尤為注意避免用零食替代正餐。

同時，對於兒童和青少年來說，有如下5個共有的食用准則：

1. 零食優選水果、奶類和堅果。

膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克，奶類300克，堅果約10克。需要額外提醒大家的是，果汁（無論是買的鮮榨果汁還是自家制作的水果榨汁）不能代替水果﹔含乳飲料不等同於液體奶﹔對於喝奶后出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受症狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，並與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。

2. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。

根據《預包裝食品營養標簽通則（GB28050—2011）規定》，含鈉≦120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品﹔含糖≦5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品﹔含脂肪≦3克/100克（固體）或≦1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

3. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。

4. 零食（如水果）要新鮮、營養衛生。

5. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

從健康和營養角度來說，上面這5條准則，對於愛吃零食的成年人也很適用。如今，市面上有各種各樣的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高鹽零食。這些零食雖然從調味上來說可以滿足大家對口味的需求，但對於兒童和青少年群體的身體健康卻有不小影響。作為成年人，偶爾可以滿足一下口腹，但是長期食用這些“三高”食物，也會對心腦血管造成威脅。

“五比五”零食紅黑榜

說了這麼多，最后根據指南意見來給大家推薦五種健康零食。此外，還有五種我們平時認為很健康，但其實並不健康的零食。

1、紅榜零食

（1）紅榜零食1號：酸奶

推薦理由：酸奶不但營養豐富，還易於消化吸收，促進腸道菌群平衡，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。常飲酸奶能促進腸道運動，軟化酵解結腸內容物，增加糞便排泄量，預防便秘發生。

富含營養：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。

（2）紅榜零食2號：純牛奶

推薦理由：多喝牛奶可以預防兒童成年后的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。也有脫脂、半脫脂和全脂牛奶可以選擇。

富含營養：礦物質鈣、優質蛋白。

（3）紅榜零食3號：原味堅果

推薦理由：飽腹感強，能阻止腦血管病變、保証血液流量，幫助你保持大腦的健康和興奮狀態。

富含營養：亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸、有豐富的維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等礦物質和微量元素，尤其是鋅的含量較高。

（4）紅榜零食4號：全麥餅干

推薦理由：飽腹感強，麥香濃郁。

富含營養：膳食纖維、谷維素、木酚素。

（5）紅榜零食5號：奶酪

推薦理由：有利於腸道健康，提高免疫力。

富含營養：鈣、蛋白質、活性乳酸菌。

2、黑榜零食

（1）黑榜零食1號：調味堅果

不推薦理由：調過味的堅果增加了糖、鹽以及其他調味劑，經過調味的堅果可以掩蓋堅果的變質問題。

（2）黑榜零食2號：乳飲料

不推薦理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳飲料增加熱量以及肥胖風險。

（3）黑榜零食3號：蔬果脆片、紅薯片等

不推薦理由：經過真空低溫油炸脫水的果蔬脆片隻要經過油炸，都會帶來額外的油脂攝入以及額外的糖和鹽的添加。

（4）黑榜零食4號：肉脯、蛋類零食

不推薦理由：此類零食多數是熏制或者醬鹵出來的，含有大量的油、鹽、糖、醬油、味精等調味品，在制作過程中，食物喪失了許多營養，還添加了少量亞硝酸鈉作為防腐劑以及增色劑，長期使用對身體有害。

（5）黑榜零食5號：果汁

不推薦理由：水果榨汁破壞植物細胞壁，讓水果汁中的游離糖增加，從而增加血糖反應，因此吃完整的水果比喝果汁有益。

作者：科普創作者徐朗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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