流言：“睡硬板床對腰好”

現在很多人都有腰痛的問題，有人對此給出的建議是“回家睡硬板床吧，硬板床對腰好”，於是有些人就撤掉床墊，直接鋪一張床單睡在床板上。

流言分析：這種說法很不嚴謹。

由於正常人體脊柱存在“S”型生理曲線，仰臥位睡在硬板床會導致人體腰部出現懸空情況，長久以往會導致腰部肌肉無法放鬆，出現緊張酸痛、脊柱僵硬情況，進而導致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現。

有許多追尋睡眠質量和健康或是已經存在腰部不適或疾病的人群認定一個“理論”，即“睡硬板床對腰好”。於是一些人費盡周折把自己舒適的床墊換成了硬板床，還有人干脆在床墊上加一個木板，但這真的是對的嗎？

硬板床對腰椎的影響

“睡硬板床”這一“理論”是從較早治療腰椎間盤突出症的方法手段延伸的，然而在近幾年的大部分相關研究中皆提出“中等硬度的床墊應是首選”。由於正常人體脊柱存在“S”型生理曲線，仰臥位睡於硬板床會導致人體腰部出現懸空情況，其無法給予腰部一定的貼合和支撐，導致即使在睡眠中，腰部周圍肌肉仍需工作以維持支撐腰椎曲度，長時間以往會導致腰部肌肉無法放鬆、出現緊張酸痛、脊柱僵硬情況，進而導致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現。

此外，硬板床一定程度上可能導致人體骨性結構較為凸起的部分受到更大的壓力，包括肩關節、骨盆等部位，可能由於長時間壓迫導致血液循環欠佳進而引發壓痛、麻木等不適。

但也需要注意，雖然使用過軟的床墊對於身體支撐面積是最大的，可以使床與軀干充分接觸增加睡眠的安全感，但該情況下無論選取哪種睡眠姿勢都會由於缺乏足夠的承托導致身體中部下陷、軀干呈弧形，依然無法令脊柱維持正常的生理曲度，即腰部周圍肌肉也無法得到很好的休息進而引發酸痛或勞損等。

還有最重要的一點，大量研究認為睡硬板床或過軟床墊人們的主觀舒適程度皆欠佳（如“睡醒起床自我感覺量表”評價等），即睡過硬或過軟的床皆不會感覺舒適。

如何選擇合適硬度的床墊？

年齡、性別、體型以及習慣睡姿等因素都會對床墊的軟硬度選擇造成一定的影響。比如，床墊硬度的變化對較胖人群腰部和臀部平均壓力影響較大，對中等體型人群腰部平均壓力影響最小。

女性瘦型體型人群脊柱曲線相對較明顯，尤其是腰部曲線，需選擇承托性更好的床墊，如由於7~11歲青少年臀部重量佔身體的比重沒有成人大，且肩寬大於臀寬、腰部較細，因此該類人群背臀下陷比比成人略大。

如何選擇合適的床墊？

1、睡得舒服與否

個人感受是重要的評價標准。即夜晚睡覺中選擇仰臥或側臥等姿勢時皆是舒適的且不影響翻身等動作，晨起不會感覺腰部僵硬疼痛或起床困難。

2、3:1原則

建議選擇中等硬度的床墊，3:1原則。即每3公分床墊，用手按壓可以向下1公分。不過也需要注意的是，這只是一個參考值，具體選擇還需要根據個人的體重、身高和睡眠姿勢等因素來調整。

3、建議選擇有一定支撐能力的床墊

即無論選擇仰臥還是側臥等姿勢，床墊需有可均勻承托人體脊柱生理曲度形態的支撐能力。一些現代床墊採用多層設計，包括記憶海綿、乳膠等材料，可以提供更好的支撐和舒適度。

如何選擇合適的睡姿？

選擇合適的睡姿一定程度上也可以幫助支撐脊柱曲度，進而令腰部周圍肌肉在睡眠時得到放鬆，尤其對於存在腰部不適或損傷者。

1、仰臥位

於下肢下方放置合適高度抱枕，令髖關節微微屈曲幫助腰部曲度下沉，此時腰部周圍肌肉可得到“釋放”，同時椎間盤后突壓力降低。

2、側臥位

於腰部下方墊一小小抱枕或毛巾卷給予腰部一定支撐令肌肉放鬆﹔同時可以於雙腿間夾一抱枕令髖關節位於中立位，減少脊柱受到的壓力的同時可以一定程度提高舒適度。

日常力量練習

對於存在腰部不適或疼痛者，除了選擇合適的床墊和睡姿，提升自身能力以支撐脊柱形態亦是十分重要的，以下練習對於無腰部不適或疼痛者亦可起到一定預防效果，建議每天進行。

1、脊柱、胸椎活動度練習

（1）翻書-胸椎活動度練習

側臥位（雙腿之間夾小抱枕），保持下方膝關節始終貼於地面且腰椎穩定，上方上肢帶動軀干向對側打開至胸椎可達最大幅度。

（2）貓式-脊柱整體活動度練習

四點支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直於地面），由貓式態逐節感受脊柱椎體（腰骶-胸椎-頸椎-頭部）活動至最大幅度，隨后返回。

2、核心穩定性訓練

（1）脊柱深層穩定肌激活

仰臥位（下肢穩定踩於地面），感受肚臍周圍肌肉將肚臍向脊柱方向拉。過程中避免憋氣、倒吸氣等。

（2）死虫式

仰臥（上下肢抬起垂直位），保持核心收緊令腰部貼於地面。進階可進行上肢/下肢向遠端運動或對側/同側上下肢同時向遠端運動。

（3）狗鳥式

四點支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直於地面），令雙側膝關節輕微抬起保持核心收緊及骨盆穩定，完成上肢/下肢抬起向遠端運動或對側/同側上下肢同時抬起向遠端運動。進階可於膝關節輕微抬起位完成。

最后需要提醒大家，進行這些練習時要注意動作的正確性，以避免因姿勢不當而造成的二次傷害。

作者：科普創作者李文芮

審核：河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師紀剛

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