有些人，在面對人際交流時，會表現出一種超乎尋常的敏感與不安。每次向他人發送消息后，如果對方未能及時回復，內心便會不由自主陷入到一種特別焦慮的狀態中，不斷反思自己剛剛是不是說錯了什麼。

日常生活中，很多人往往因為他人的目光與言語，甚至一舉一動而陷入人際內耗，一句話、一個眼神，就能使他們的心情變壞。這種人際內耗不僅會影響我們的情緒健康，還可能會破壞人際互動的質量。

那麼該如何停止人際內耗呢？其實很簡單——學會和自己相處。

社交本身就很累 內耗式社交更會拖垮你的人生

當一部分人還在努力“社交復建”的時候，另一部分人已經開始“社交降級”﹔當一部分人還在用表情包“社交糊弄”的時候，另一部分人已經坦然接受“已讀不回”。每個人感受到的壓力點不同，但面對人情往來的難以應付，“社交很累”是唯一可以達成的共識。

有人就有社交，有社交就有損耗，因為人際交往本身就需要投入情感、時間和精力，這種消耗是人類社會生活的一部分，很難完全避免。捕捉表情、識別情緒、揣摩心思、洞察意圖，社交本來就是需要打起12分精神去應對的事情。

但是，如果在與他人交往過程中，由於內心的矛盾和沖突而產生的額外精神消耗，說什麼都要小心翼翼，做什麼都要三思后行，總是擔心踩雷，力求做到完美，則會把正常的“人際消耗”轉化為不必要的“人際內耗”，“跟自己較勁”這一內在的心理斗爭，才是人際關系中最為隱蔽也最為強大的“內耗”源頭。

學會和自己相處才是人生首要課題

“和他人好好相處”已屬不易，如果還不能做到“和自己好好相處”，那就真的無法獲得片刻喘息。畢竟，他人只是人生旅途中的過客，即便是愛人、孩子，也不一定能做到睜眼相見、閉眼相伴。真正能做到24小時形影不離、陪伴我們一生的隻有自己，是秤不離砣的關系。

因此，“學會和自己相處”才是人生的首要課題。但我們常常本末倒置，把過多的精力和時間投入到取悅他人和迎合社會期待中，消耗他人，內耗自己。

1、“自我對話”是讀取人生彈幕

與客戶同事觥籌交錯之后，是深深的疲憊﹔與親朋好友深度交流之后，也可能心力交瘁。“對話”是人與人互動的重要方式，既能加深彼此的理解和信任，也可能帶來情感上的消耗。

片刻的安靜能暫時緩解疲憊，但可悲的是，我們的耳邊，從來就不存在真正意義上的安靜。不是在聽周邊嘈雜，就是在聽他人說話，即便是獨自一人呆著，腦海裡的小人們也無時無刻不在嘰嘰喳喳。

神經科學家發現，即使沒有外部聲音，在我們的頭蓋骨下，大腦往往傾向於通過內部表征產生聲音。相信絕大多數人都有過流行神曲莫名其妙在腦海裡單曲循環，怎麼掐都掐不住的經歷，這是我們大腦裡的記憶之聲在向我們“挑舋”。

因此，我們常常會忽略一個事實：存在我們腦海裡的“自我對話”，時時刻刻都在進行，我們每分每秒都在與“自己”社交。而“學會和自己相處”的第一步，就是學會應對“自我對話”。

什麼是自我對話？簡單來說，就是自己和自己的交談，可以是口頭上的自言自語，也可以是無聲的內心獨白。雖說是“自我對話”，但這些聲音絕大多數並非原創，而是來自過去重要他人的評價，或是對我們產生深刻影響的萍水相逢之人的無心之言，我們的潛意識會把他人好的、壞的評價，逐漸內化到我們的“自我對話”系統裡。

我們是自己生活的導演、演員和觀眾，而“自我對話”則是這部人生電影在播放時不斷浮現的彈幕。有些彈幕積極樂觀、生動有趣，它們如同歡快的背景音樂，為“觀影”體驗增添了樂趣與活力，讓我們在平凡的日子裡也能感受到生活的美好與希望。

有些彈幕則深刻而富有洞察力，它們如同智者的低語，引領我們穿透表象，直達心靈深處。這些彈幕促使我們停下腳步，反思過往，審視現在，並展望未來。它們讓我們對“影片”的每一個場景、每一個角色都有更加深刻的理解，從而更加珍惜並感激這段獨特的人生旅程。

然而，也有些彈幕卻消極負面、充滿懷疑，它們如同陰霾般籠罩在心頭，讓“觀影”體驗變得沉重而壓抑。這些彈幕可能是對自我價值的質疑，對未來不確定性的恐懼，或是對過去遺憾的反復咀嚼。它們阻礙了我們前進的步伐，讓我們在自我懷疑與迷茫中徘徊不前。

因此，想要“和自己好好相處”，減少自己與自己之間的“人際內耗”，首先且關鍵的一步，就是認識到，腦海中與你對話的那個“自己”，其實只是人生影片的彈幕系統，一個由過往經歷、外界影響及內心情感交織而成的信息流。這些彈幕，無論積極或消極，深刻或淺顯，都只是你內心世界的一個片段，而非你的全部。

接下來，至關重要的一步是學會區分這些自我對話的性質。我們需要培養一種敏銳的洞察力，去分辨哪些是對自我成長有益的積極和善意對話，哪些是消耗能量、阻礙前行的消極或惡意對話。

對於后者，我們應當勇敢地採取行動，要麼通過積極的自我對話將其轉化，要麼果斷地選擇“一鍵屏蔽”，將它們從我們的內心世界中清除出去。

2、“享受獨處”是尋找心靈淨土

“高質社交”可以減少人際消耗，甚至可以修復人際損傷，提升個人的精神能量。但是，隻要生活在社交人群中，必然逃不開互相遷就和忍讓。叔本華曾說：“隻有當一個人獨處的時候，他才可以完全成為自己。誰要是不熱愛獨處，那他也就是不熱愛自由，因為隻有當一個人獨處的時候，他才是自由的。”

獨處，這一看似違背人類社交本性的狀態，實則蘊藏著豐富的自我成長契機。在虛擬與現實交織的世界裡，獨處成為了一種珍貴的選擇，它讓個體暫時抽離於外界的喧囂，沉浸於與自我相處的靜謐。

有趣的是，盡管人類天生渴望群體的溫暖，但研究顯示，那些享受獨處的人往往能夠培育出更加深厚與高質量的人際關系。這是因為獨處為他們提供了一個獨特的空間，讓思緒得以沉澱，心靈得以深度反思，進而更清晰地認知自我需求與情感邊界，使得他們在后續的社交互動中更加游刃有余，充滿自信。

特別是對於高敏感人群而言，獨處更是不可或缺的“能量充電站”。每天至少兩小時的獨處時光，讓高敏感人群有機會從“演出”中抽身而出，成為自己人生的“觀影者”。

隻有獨處，才能暫時將外界聲音屏蔽，靜下心來聽一聽腦海裡的聲音，才得以全心全意地審視自己的內心世界，同時，也能以一種平和的心態，理性地分析那些來自內心的“彈幕信息”，為未來的社交旅程積蓄力量，以更加飽滿的狀態重新出發。

無論是“人際內耗”的糾纏，“精神內耗”的掙扎，還是“情緒內耗”的消磨，其核心往往在於自己與自己的斗爭。

那句“關你什麼事，關我什麼事”雖讓人心生暢快，象征著對無謂紛擾的洒脫與自我邊界的堅守，但在現實生活中，要真正做到直率表達並坦然行動，卻並非易事。

這需要我們擁有強大的內心力量，敢於面對自己的真實感受，勇於拒絕外界不必要的干擾，也要學會在尊重他人的同時，保護好自己的情感邊界。在這個過程中，“學會和自己相處”才是應對“內耗”的關鍵所在。

作者：國家二級心理咨詢師蘇靜

審核：中國科學院心理研究所副研究員樊春雷

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