高糖飲食的危害已經為大家所熟知。高糖飲食除了可能增加我們患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的可能性，還是引發痛風、癌症的高危因素。

許多人不僅關注食物中的糖分，還會關注飲料中的含糖量。可有不少嘗起來不那麼甜或者配料中沒有蔗糖、白砂糖的飲料，也含有“隱形糖”，而且含糖量非常高，成為了我們的“控糖殺手”。

飲料裡藏著的糖 遠超你的想象

1、許多飲料本身就有很多的糖

廣義的“隱形糖”指飲料裡藏著的糖，狹義的“隱形糖”指飲料裡除蔗糖、白砂糖這種我們所熟知的糖以外的糖。大多數飲料中都含有大量糖。為比較方便，以咖啡中常加的方糖塊為對照，一顆方糖塊為4克糖，給大家舉幾個例子：

一瓶500毫升的冰糖雪梨中含糖量為60克，約15塊方糖﹔

一杯普通糖量奶茶的含糖量約為45~50克，約11~12塊方糖﹔

一瓶500毫升的冰紅茶的含糖量約為48.5克，約12塊方糖﹔

一瓶300毫升的聽裝可樂含糖量約為32克，約8塊方糖﹔

一杯300毫升普通咖啡含糖量約為16.5克，約4塊方糖﹔

根據《中國居民膳食指南》（2022版）的建議，我們應該控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。25克糖大概6塊方糖，一口氣吃下去，恐怕大家總會有些壓力，可一口氣喝完一瓶500毫升的飲料看起來就輕鬆多了。可以想見，如果日常有喝飲料的習慣，一天多喝兩瓶飲料，可能攝入的糖就已經是推薦量的好幾倍。

2、有些“0糖”飲料是假0糖

從飲料生產角度來說，單獨加蔗糖調味帶來的甜味從口感上說不夠豐富和怡人，而同時加入其他“糖”，則會令飲料更加可口。此外，用一些果葡糖漿的甜度是蔗糖的1.5~2倍左右，想達到同樣的甜度，用量會比蔗糖少很多，且穩定性也比蔗糖高。這類飲料有時候會打出“0蔗糖”的宣傳詞，但實際上也含糖。

3、“無添加”的飲料本身就含糖

這裡還要提一類比較特殊的飲品——純果汁。無論是預包裝純果汁還是鮮榨果汁，通常都不會額外添加糖，看似更健康。可由於“鮮榨、濃縮”的加工，果汁中蔗糖、果糖的含量也會相當高。再加上水果被從含有豐富果膠、膳食纖維的固態加工成了隻含果汁的液態，消化吸收速度也更快了。

因此，喝太多純果汁后，一樣會引起血糖的快速上升，對於高血糖、糖尿病患者來說並不算太健康。建議有控制血糖、體重需求的朋友，還是要注意純果汁飲品的攝入量，或直接選擇茶水、檸檬水、溫開水等不含糖飲品。

“隱形糖”VS“顯形糖” 誰對健康危害更大？

高糖食物對健康的危害涉及各個方面。那蔗糖、白砂糖、綿白糖這類一眼常規意義上的“顯形糖”，和果葡糖等“隱形糖”，二者對健康的危害，孰輕孰重呢？

蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。而果葡糖漿顧名思義就是果糖含量很高，同時也含有一定比例葡萄糖的糖漿，通常從玉米澱粉中提取。因此，本質上果葡糖漿和蔗糖的成分很相似，蔗糖對健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、齲齒的風險等，果葡糖漿都有。

除此之外，國內外已經有多項研究表明，攝入過多的果葡糖漿，會增加患脂肪肝的風險。這一方面可能是由於過量攝入果糖會大大促進肝臟等內臟脂肪的合成﹔另一方面則是因為果葡糖漿的飽腹感較弱，會讓人吃下更多含有果葡糖漿的食物而不自知。這樣一來，攝入熱量增加、脂肪轉化增加，脂肪肝、肥胖、高血糖、心血管疾病等也接踵而至。

另一個不可忽略的威脅是，過量攝入果葡糖漿對於痛風的發生和發展有著直接影響。肝臟代謝果糖的過程中會增加尿酸前體的生成，從而導致體內尿酸堆積，誘發或加重痛風。

同時，大量果糖還會增加人體胰島素抵抗，使血清中尿酸含量升高，進一步增加痛風風險。美國一項研究發現，美國果葡糖漿消費量的大幅增加和美國人痛風患病率的增加趨勢相互吻合，這也間接印証了上述結論。

再考慮到目前人們對果葡糖漿的危害認識程度低，而果葡糖漿在市售飲料中的應用又極其廣泛，可以說，這種“隱形糖”的危害，一點不比“顯形糖”更小。

挑飲料學會這幾招 輕鬆拒絕“隱形糖”

為了避免被“隱形糖”飲料誤傷，我們在挑選飲品時可以注意以下幾個方面：

1、源頭上避免：選擇天然、健康飲品

特別推薦大家養成喝淡茶、溫開水、檸檬水、花茶的習慣。這些天然飲品不含糖，還含有少量茶多酚、維生素C等對健康有益的營養素。

人的口味是可以被養成的，對於甜飲料重度愛好者，如果一開始不習慣戒斷甜飲料，可以從甜飲料加溫開水稀釋開始，逐步過渡到上述健康飲品。

2、學會看配料表：識別“隱形糖”

挑選飲料時花半分鐘看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿等，就要謹慎選擇。對標注有“0蔗糖”“無糖”字樣的飲品，也要注意查看。

3、學會看營養成分表：估算添加糖攝入量

對於飲料而言，營養成分表中碳水化合物一般代表著添加糖含量。觀察100毫升飲品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下該飲料的添加糖實際攝入量。而后，我們可以和每日添加糖的攝入量25克進行比較，確定是否選擇此飲料。

4、學習自制健康飲品

自制飲品可以更好控制含糖量。如果喜歡甜味，可以直接加入水果塊，比如雪梨、葡萄等進行調味。隻要注意現調現喝，或冰箱冷藏保存、當天飲用，一般也不會出現變質等問題，還可以加入薄荷葉、鮮檸檬片、綠茶等輔助調味，讓口味更豐富的同時，也減少了對甜味的依賴。

作者：中國注冊營養師王璐

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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