2020年東京奧運會，攀岩正式成為比賽項目。剛剛過去的巴黎奧運會，攀岩比賽由東京奧運會時的攀石、難度攀岩、速度攀岩三項合一調整為由攀石和難度攀岩兩項組成的全能項目和速度攀岩。中國隊收獲兩枚速度攀岩銀牌，取得攀岩奧運獎牌“零的突破”。

隨著攀岩入奧，這幾年，攀岩也逐漸從圈子裡的小眾運動成為了年輕人的新流行。

《2023中國攀岩行業分析報告》顯示，2023年中國攀岩館數量達到了636家，首次超過美國。而在岩館數前三名的城市中，上海岩館數接近70家，北京超過50家。不光是周末，就連工作日，攀岩館裡都滿滿是“爬牆”的人。

攀岩到底是怎麼回事？這屆年輕人，怎麼都迷上了它？

力量、技巧與腦力挑戰兼具 上班族的“解壓運動”

室內攀岩運動主要分為三種類型：攀石、難度攀岩和速度攀岩。

1、攀石

這是一種在相對較低的攀岩牆上進行的活動，通常牆高在5米左右。下方鋪設有軟墊以提供安全保護。攀岩者在攀爬過程中，一旦雙手觸及到指定的結束點，即算完成攀爬。

2、難度攀岩

這種活動在較高的攀岩牆上進行，高度范圍從10米到25米不等，有時也被稱作大岩壁。攀岩者在上方通過繩索進行保護，保護方式包括自動保護、頂繩保護和先鋒攀爬。攀岩者需要攀爬至頂端以完成路線。

巴黎奧運會難度賽。圖片來源：新華社

3、速度攀岩

速度攀爬同樣在高牆上進行，攀岩者使用自動保護器進行保護。與難度攀爬不同，速度攀爬的路線是固定不變的，攀岩者需要盡可能快速地完成路線，用時最短者為勝。

對於初學者來說，攀石通常是最適合開始練習的室內攀岩類型，它是一場力量、技巧與腦力挑戰兼具的運動。

你可能很容易想到攀岩需要有力的手臂肌肉，但其實，重心轉換的過程，需要從腿部、背部到腹部等全身肌肉群的參與，所以你會發現，攀岩是一個“練肌肉”非常快並且能“雕刻肌肉”的運動。每一個經常攀岩的人，都有極其漂亮的肌肉線條。

不僅如此，攀岩還需要伸展和彎曲身體，有助於提高身體的柔韌性。

攀岩還很“燒腦”，這是因為“岩壁”上那些五顏六色的岩點都是經由專業人員設計過的，所以，當你開始嘗試攀岩，第一步絕不是埋頭猛爬，而是要先學會讀線，根據自己的身體條線、能力水平，思考最適合自己的那條路線和動作技巧。每一次攀爬，都是一次與自己對話、加深對自己了解的過程。

掌控身體 更是掌控生活

2020年進行的一項實驗揭示了攀石運動在治療抑郁症方面的潛力。研究發現，與單純的體育鍛煉相比（紅線表示），攀石（藍線表示）在減少抑郁水平方面效果更為顯著。此外，攀石的效果甚至超過了CBT（認知行為療法，灰線表示），在緩解焦慮、改善身體形象和提升整體自尊等方面也顯示出一定的優勢。

圖源：《BMC-精神病學》

一條攀石線平均30秒就能完成，成功或者失敗都是即時反饋，這種快速反饋機制，足以讓打工人們短暫忘記被工作中模棱兩可需求逼瘋的痛苦。

而且，攀岩的目標很明確，參與者可以在解決攀爬中的難題、逐級提升技能、並最終實現目標的過程中，能夠持續獲得正面的反饋，這種連續的成就感有助於恢復和增強個人對生活的主導權和控制感。

攀岩還是一項沉浸式的運動，為了在岩壁上保持平衡，參與者必須保持專注、不能急躁，從而進入非常忘我的“心流狀態”。

新手如何入門

攀岩運動本身的特點和大部分的運動不太一樣，比如，攀岩無身體對抗內容，但是格外強調力量與協調。尤其考驗上肢力量，從指尖，一直延續到手掌、手腕、肘、肩、軀干。

在尚未進化成人的猿的時代，我們的祖先的上肢力量是非常強健的，但自直立行走以來，人類肩關節的最大活動范圍雖然沒有明顯縮水，日常生活和工作的主要功能范圍，卻大大的減少了。所以當我們經常參加一些抬肩很大的運動，如攀岩時，很容易引起“肩峰撞擊”——就是大臂的肱骨與肩胛骨肩峰結構之間的撞擊所導致的疼痛及損傷。

為了強化身體機能，預防損傷，可以在攀岩前進行下面這些訓練動作：

1、強化肩袖肌群，增加上肢控制力，預防肩峰撞擊

肩袖肌群指的是岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌，這些肌肉共同作用於肩關節，使其可以在各個角度運動的同時保持穩定性。而外旋肌群，也就是岡下肌和小圓肌，是肩關節外旋力量主要的來源，而外旋的肌力本身，也是維持肩峰下區域穩定性的重點。不幸的是，岡下肌和小圓肌的存在感太低了，很多肌肉練得很大的人，都不曾聽說岡下肌小圓肌的名稱，所以我甚至可以用一兩個手指頭的力量，就足以抵抗他們的外旋肌力了。

推薦兩個練習外旋肌力的動作。第一是利用彈力帶，找一節截彈力帶，一端固定，另一端手握住，肘關節屈曲90度，貼住軀干，這時和彈力帶對抗，逐漸完成外旋抗阻運動。

圖片來源：作者提供

第二個動作採取側臥位，需要訓練的一側在上，屈肘90度，在肘關節和軀干之間墊起小毛巾，手裡握住輕量的啞鈴，然后抵抗重力緩慢的進行外旋抗阻。

圖片來源：作者提供

這兩個動作都是直接訓練岡下肌和小圓肌，訓練初期，負荷一定要低，動作一定要慢，前期重點是訓練控制力，后期再逐漸強化絕對力量。隨著控制力逐漸加強，我們也可以逐漸將手臂逐漸打開，在逐漸肩外展的情況下繼續訓練外旋動作。

2、上肢的肌肉牽拉動作，促進肌肉肌腱疲勞的恢復

一般來說，攀岩運動很容易出現前臂的肌肉勞損，對待這個部位的牽拉也十分簡單。需要牽拉的一側上肢前平舉，手心向上，另一隻手抓住手指，向下進行牽拉。這個動作很簡單，推薦大家在訓練或玩耍之后及時進行牽拉。

圖片來源：作者提供

3、加強足踝和髖旋轉肌力，促進正確的發力力線

從岩點到地面的跌落過程中，如果姿勢不正確，可能導致前交叉韌帶撕裂。很多人前叉斷裂的一剎那，膝關節是處於內旋且外翻的位置。所以我們需要有意識的防止膝關節出現這種不正確的力線。脛后肌的肌力和臀中肌的肌力就是重點。

訓練脛后肌我們可以利用彈力帶，拴住前腳掌之后，足由外向內進行內翻肌力訓練。

圖片來源：作者提供

同時，我們也要進行“提足弓”的訓練。光腳站在平地上，在完全放鬆的情況下，足弓會適當的向下塌陷，當主動收縮脛后肌的時候，足弓又會恢復形態。這個訓練可以有效的防止因為“地基”不穩而導致的膝關節力量變化。當然，如果有一些小伙伴天生就是高弓足，或是扁平足，那還是要根據自己的康復師的建議再選擇訓練方案。

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對於臀中肌，我們最常推薦的動作就是蚌式開合，側臥位，訓練的一側在上，微屈髖屈膝，想象自己的大腿小腿像貝殼一樣逐漸打開，這時主要收縮的就是臀中肌。當然，我們也可以通過彈力環來逐漸增加阻力，提高訓練效果。不過，雖然動作簡單，但是實際操作上也有很多講究，推薦大家也是找康復師來指導一下。

圖片來源：作者提供

4、訓練核心肌力和下落動作，學會跌落時的主動保護

比如站在高台階上向下跳，這個過程中要集中精神，大腦要預判到腳尖何時落地，落地時的沖擊力是多少，從而提前將自己的關節和肌肉進行預先的發力，在落地發生過程中，想象自己就是一根彈簧，通過髖膝踝的聯動，讓自己好似羽毛一樣無聲的落地。這種訓練可以訓練運動系統與神經系統的協調能力，讓自己在未來損傷發生的剎那，可以通過下意識的動作來保護自己，避免受傷。

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作者：北醫三院崇禮院區、運動醫學科康復負責人黃濤 

審核：武漢體育學院教授馬勇 

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