很多人在參加工作后，生活節奏和方式發生了改變，日常點外賣、中午將就吃、晚上大吃、久坐不運動，再加上工作壓力……逐漸導致了過勞肥。

確實，如今很多人“越忙越肥”，要跳出壓力導致肥胖的怪圈，就要從根本解決問題。除了提升自己的工作技能，保持積極向上的心態之外，個人生活的管理也很重要，尤其是要在飲食習慣上做出改變，就能有效削減壓力致肥的風險。這裡給大家提幾個有效又好操作的“防肥”建議。

建議1：定量吃有利防肥，不規律容易長肉

1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒適飽即可。

營養素吃足了，能量供應夠了，不僅會精力滿滿，而且可以預防餐間亂吃低營養、高熱量的零食導致發胖。

2. 不建議為了吃零食而少吃飯。

有些人為了享用零食，用餐時故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營養價值，遠不如正餐的飯菜。即便熱量值相同，營養差的食物也更容易招來肥肉上身。

3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過多。另外，如果中午飯后實在困倦感比較強的話，午餐可以少吃一些主食，下午4點再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也能避免晚餐前過度飢餓，給身體造成不良影響。

建議2：按時吃飯，准備“墊飢食品”

許多人在工作上盡心盡力，工作一忙起來就習慣性想著“我干完了再吃吧”“我現在不想吃，這一餐省了就算減肥”，從而推遲了用餐時間。一方面，這會讓人在用餐時食欲增強，容易飲食過量。另一方面，推遲用餐會造成餐后血糖高企，而血糖偏高時，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

相關研究發現，哪怕午餐推遲兩個小時，吃同樣的食物時，都會造成餐后血糖反應顯著上升。

如果實在沒法按時就餐，建議准備一些“墊飢食品”提前食用，避免過度飢餓，降低正餐時的食量和餐后血糖反應。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆漿、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅果、水果干等營養價值高的“應急”食物。

建議3：蔬菜吃夠數量，烹調少油少鹽

多項研究証實，要想長期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜，它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣沒法提供這麼多蔬菜的話，還有3個補救措施：

1. 早上在面條、粥裡燙點青菜，或和主食一起蒸點南瓜、胡蘿卜等。

2. 自己在家准備好無油無鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場所，中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。

建議4：食物涮涮油鹽，輕鬆減少熱量

在外就餐難免食物過油過咸。除了點菜時要優先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。

建議5：不要克扣主食，避免甜食甜飲

一旦發現自己體重上升，很多人會選擇不吃或少吃主食，隻吃蔬菜和魚肉類食物。但是，這麼做的結果，往往是讓壓力水平上升。補充主食的意義，一是供應了充足的能量﹔二是節約了蛋白質﹔三是增加了維生素B1的供應。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

1. 如果主食過少，魚肉類和蔬菜類食物並不能彌補能量不足的問題。

2. 女性平日克扣主食，月經前會更向往各種高熱量甜食。

3. 需要高強度工作時，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

所以，建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時候，喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會發現，補充了優質碳水之后，感覺神清氣爽，腦子也好用了。

建議6：調整進食順序，餐前先吃蔬果

1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。

食物順序研究發現，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預防下一餐提前飢餓。

2. 富含蛋白質的食物適合在兩餐之間作為墊飢食物。

用餐時間之前可以先墊一點健康的零食和飲料，比如肉干、牛奶、豆漿、豆子等，都是兩餐之間加餐的不錯選擇。

3. 水果則更適合在餐前半小時吃。

同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。

除了飲食習慣的調整之外，還要有意識地增加運動、減少熬夜。比如：利用一切時間站起來活動，哪怕開會之前、散會之后的幾分鐘，也不要坐著不動。餐后散步、做做家務，也能多消耗一點熱量，減少發胖的風險。

健康防肥的措施不用太多，切實做到一條，就能切實受益。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）

分享讓更多人看到