鷹嘴豆，一個在生活中聽起來略顯陌生的名字，最近幾年開始頻繁地出現在很多健身博主、養生達人的食譜裡。

如果你還沒吃過，真的強烈推薦大家試試。因為鷹嘴豆不僅口感香甜、軟糯，營養價值也非常優秀。

高蛋白、高膳食纖維、低脂肪含量 營養不輸肉類

1、蛋白質含量豐富

干鷹嘴豆的蛋白質含量高達21.2克/100克，即便是煮熟的鷹嘴豆，蛋白質含量也能達到8.86克/100克。牛肉的蛋白質含量為18.3克/100克，雖然比熟鷹嘴豆高，但鷹嘴豆在補充蛋白方面還有其他優勢。

鷹嘴豆屬於豆類中的雜豆，和紅豆、綠豆、芸豆等屬於一類。按理說，這類雜豆中的蛋白質質量都不會太好，主打一個提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等。可鷹嘴豆偏偏就屬於比較另類的一個，它的蛋白質屬於優質蛋白，質量能和黃豆及肉類媲美。這主要是由於鷹嘴豆蛋白質中包含了人體所必需的全部8種氨基酸，而且比例合理，利用率很高。

2、膳食纖維含量高、脂肪含量低

除了蛋白質含量不低，比起紅肉，鷹嘴豆還有膳食纖維含量高、脂肪含量低且質量高等優點。

相比幾乎不含膳食纖維的牛肉，干鷹嘴豆的膳食纖維高達11.6克/100克（熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為7.6克/100克），可以說是碾壓式勝利了。這對於想要補充膳食纖維來減肥、促進腸道蠕動的朋友來說，自然是更友好的選擇。減脂期如果感覺“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鷹嘴豆。

另外，熟鷹嘴豆的脂肪含量為2.59克/100克，也比牛肉更低（4.2克/100克）。而且，鷹嘴豆的脂肪以不飽和脂肪酸為主，這可比以飽和脂肪酸為主的牛肉強多了。不飽和脂肪酸在體內具有調節脂類代謝的作用，隻要不攝入過量，對於血脂的控制利大於弊。

代替普通主食 更健康

鷹嘴豆的好處，遠不止於補充膳食纖維和蛋白質：

1、升糖指數低

相比普通主食，如大米飯（升糖指數90）、白面條（升糖指數82）、白饅頭（升糖指數88）等，鷹嘴豆的血糖生成指數很低，僅33∼36，屬於低血糖生成指數食物（血糖生成指數小於55就屬於低血糖生成指數食物）。

對於需要控制血糖或體重的朋友來說，鷹嘴豆是更好的選擇。

2、鉀含量高

鷹嘴豆比起普通主食，還是典型的高鉀食物，干鷹嘴豆每100克中含鉀830毫克，熟鷹嘴豆每100克中含鉀291毫克，比大米飯的鉀含量（30毫克/100克）、煮面條的鉀含量（15毫克/100克）都要高出數倍。

患有高血壓的朋友如果能適當多吃點鷹嘴豆，就可以通過“減鈉補鉀”的方式，來輔助調節血壓水平。

3、礦物質和B族維生素含量高

作為雜豆，鷹嘴豆和紅豆、綠豆一樣，礦物質和B族維生素含量也高於精米白面。對於常吃快餐、細糧的現代人來說，每天能通過鷹嘴豆或者其他雜糧來補充適量的礦物質和B族維生素，對於改善現代人因為缺乏礦物質和B族維生素而引起的身心亞健康狀態，能起到一定的積極作用。

考慮到鷹嘴豆畢竟還是屬於雜豆類，以提供碳水化合物為主，因此我們平時可以用鷹嘴豆替代部分主食（比如用1兩鷹嘴豆替換大米飯），既能補充膳食纖維，還能提供一定量的優質蛋白，對提升健康、控制體重都有益處。

鷹嘴豆這樣吃 更美味

和其他雜豆不同，鷹嘴豆由於脂肪含量較高（比紅豆、綠豆等其他雜豆高），使得其煮熟或者做成鷹嘴豆泥后，質地非常綿密絲滑，還帶著濃郁的堅果香氣，這一點很像核桃、花生、榛果等油脂類堅果。

在中東一帶的國家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等國家，鷹嘴豆泥是非常常見的佐餐“醬料”。他們會用皮塔餅抹上一層鷹嘴豆泥，再加入蔬菜和肉類大快朵頤。

如今，人們更多地將其作為一種蘸料，來搭配新鮮蔬菜，如生胡蘿卜、生芹菜條等。

如果你也對鷹嘴豆心動了，可以立刻按照下面的做法實操起來：

1、鷹嘴豆泥

這大概是最簡單的做法了。提前一夜將鷹嘴豆洗淨用清水浸泡至少6∼7小時以上，煮熟后直接放進料理機，想調味的可以加入芝麻醬、檸檬汁和一勺橄欖油。還可以依據自己口味加點鹽或者胡椒、辣椒等調味，就能打出細滑的鷹嘴豆泥。

做好后，可以用干淨的密封罐儲存起來放冰箱冷藏，拿來抹饅頭、抹面包，都能夠讓你的早餐增色不少。記得最好在一星期之內吃完。

2、鷹嘴豆豆漿

除了打成泥，浸泡過后的鷹嘴豆多加點水也可以打成豆漿，還可以搭配黃豆、雪梨塊、紅棗、黑芝麻等一起打豆漿。那種絲滑濃郁鮮甜，可比普通豆漿要美味許多。

3、鷹嘴豆雜糧粥

將鷹嘴豆和紅豆、綠豆一視同仁地扔進壓力鍋中煮雜糧粥，熬煮出的鷹嘴豆有著板栗一樣綿密的口感，老人小孩也完全嚼得動，全家都適合。

4、五香鷹嘴豆

和煮五香花生米一樣，將浸泡后的鷹嘴豆，依據口味加入鹽、花椒、八角、辣椒、香葉等香料和調味料，一同小火煮至豆子嘗起來粉粉糯糯的。煮好的鷹嘴豆，作為佐餐或充飢的小零食都可以。

若說鷹嘴豆的其他美味吃法，建議大家去新疆時，除了吃烤肉、大盤雞，也可以關注一下鷹嘴豆。鷹嘴豆烤馕、脆烤鷹嘴豆、鷹嘴豆羊雜等等，菜場上各種有鷹嘴豆的美食不一而足。這才是產地人民吃鷹嘴豆的花樣。

作者：中國注冊營養師王璐

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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