不得不說，這一屆奧運會的中國運動員值得我們關注的點實在太多了，不僅實力強大，他們自信又可愛的精神狀態也頻頻沖上熱搜，網友們紛紛感嘆中國運動健兒們的精神狀態是真的很鬆弛。

其實不僅是這些年輕的中國運動員，我們還經常能看到一些00后明星或者網友們，他們似乎都在主打一個絕不內耗、更注重自我表達的精神狀態，這與上一輩人普遍的心理狀態好像很不一樣。

那麼，這一屆的年輕人到底有什麼獨特之處？我們怎樣才能讓自己的精神狀態也變得和他們一樣“美麗”呢？

如何獲得這樣的“鬆弛感”？

心理學家認為，我們的心理具有很強的可塑性，每個人都可以通過有意識地調整和練習，改變非適應性的認知和行為習慣，從而減少精神內耗，形成更加健康的心理免疫力。那麼具體來說，有哪些方法可以幫助我們調整自己的認知或行為，建立起強大的心理免疫力，以一種更有韌性和彈性的方式來應對那些負面事件和消極情緒呢？

接下來，我們就介紹三種心理學中普遍認為有利於提升心理韌性的方法。

1、重構負面評價

我們每個人都會遇到被別人批評和否定的情況，有時候，甚至還沒等別人否定，我們自己就馬上對自身做出了負面的評價，認為“我不夠好”“別人都比我強”等等，包括別人對我們的不認可，最終也會轉化為我們內心對自我的攻擊。

這其實是一種正常的心理過程，因為大腦對於外界的危險是非常敏感的，當我們一旦接收到類似於“我沒有成功”“我做得不夠好”的信號，大腦馬上就會變得高度警覺，同時也會激發情緒系統，讓我們感到難過、沮喪和焦慮等消極情緒，這些都是大腦在提醒我們吸取教訓，讓我們下次做得更好。

但是這樣的機制也會帶來一些副作用，當我們遭遇過多的否定，就很容易會陷入一種被淹沒的狀態，變得隻能關注到那些負面的聲音，導致我們長期處於焦慮或抑郁的狀態之中。

所以，當我們面對負面評價時，可以嘗試用以下幾個步驟進行認知重構，讓這些負面評價不要成為自我攻擊的武器，而是變成“有則改之，無則加勉”的建議：

（1）暫停：不要立即做出反應，而是先深呼吸，給自己幾秒鐘的時間平靜下來。

（2）覺察：識別並承認自己當下的情緒，例如“我現在感到很生氣”“我現在有點難過”。

（3）挑戰：嘗試挑戰質疑這條負面評價，以客觀理性的態度來看待它，例如，認為“我不夠好”，可以問自己：“這是真的嗎？我有過哪些成功的經歷証明自己是有能力的？”

（4）重構：嘗試換一種說法來表達這種評價，例如把“我不夠好”重新構建為“每個人都會犯錯，我可以從中學習和成長”。

2、設立心理邊界

心理邊界指的是個體在心理上、情感上、行為上設立的自我保護線，以區分自我與他人、保護自身的心理健康和情感需求。缺乏心理邊界的人往往會在各個方面都很容易受到他人的影響而產生很多問題，例如：

（1）難以拒絕他人：即使犧牲自己的時間和需求，也總想滿足他人的要求。

（2）情緒不穩定：因他人的情緒和行為而頻繁波動，無法保持情緒穩定。

（3）過度依賴他人：在決策和情感上過度依賴他人，缺乏自主性。

（4）自尊心低下：不斷追求他人的認可和肯定，自我價值感低。

而設立心理邊界有助於我們保持自我認知和情感獨立，讓我們更加注重內心的自我需求，防止他人的期望過多地侵佔自己的生活。

設立心理邊界可以從以下幾個方面進行：

（1）自我評估：了解自己在生活中哪些方面缺乏心理邊界，例如“哪些方面總會感到被他人侵佔”“在哪些情況下難以拒絕他人”等。

（2）找到邊界：每個人的心理邊界都可以是不一樣的，我們需要明確自己最看重的需求是什麼，能夠接受的行為和情感界限是什麼，這些就是自己的心理邊界。

（3）解釋邊界：我們每個人都有權向身邊的人表達自己能接受和不能接受的事情，這就是解釋心理邊界的過程，別人也需要知道你的邊界在哪裡，才能更好地尊重你的邊界，例如“我需要一些個人時間”“這對我很重要，希望你能理解和尊重”。

（4）堅持邊界：剛開始設立心理邊界，可能會對我們的生活和人際關系帶來一定的影響和變化，但是這些都是暫時的，一旦設立了心理邊界，我們就要堅持執行，不隨意改變，例如告訴自己“我的需求和邊界是合理的”“堅持邊界是為了自己感到更舒服”。

3、練習自我關愛

我們都知道鍛煉身體可以增強身體免疫力，其實和身體一樣，心理免疫力也需要鍛煉，練習自我關愛也是一種很好的鍛煉方式。

經常做一些自我關愛的事情，能夠提升心理韌性和自我價值感，我們會變得更加重視自我需求的表達和滿足，抵抗外部負面事件的能力也會變得更強。日常就可以做的自我關愛練習有很多，包括：

（1）制定自我關愛活動：例如規律的飲食和作息，21天身體鍛煉，以及為自己再設定一張放鬆活動清單，當自己感到焦慮和沮喪的時候，就從清單中找幾項活動來做，讓自己重新充滿活力。

（2）培養興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，不僅能夠給自己帶來快樂和滿足感，而且能夠培養自己的一技之長，從而為自己提供成就感和自信心。

（3）給予自己肯定：面對別人的夸贊，我們可以大方地承認自己的努力和成就。另外，我們也可以通過日記的方式進行積極的自我對話，給自己一些肯定的話語，讓我們在面對逆境中擁有更強的韌性，例如“我有很多優點”“我值得被尊重”等等。

作者：發展與教育心理學碩士陳宇峰

審核：北京大學心理與認知科學學院副教授張昕

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