一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。

紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。在如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？

紫甘藍有哪些營養？

紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由於葉子呈紫色而得名，屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。

它在我國種植很廣泛，並且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養上也有些不同，雖然大部分營養成分差異不大，但紫甘藍的維生素C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜。

1、維生素C

紫甘藍的維生素C含量為26毫克/100克，是圓白菜的1.6倍。

2、鉀

圓白菜的鉀含量僅為46毫克/100克，但紫甘藍的鉀含量為177毫克/100克，是圓白菜的近4倍。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。

3、鈣

雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為65毫克/100克，是圓白菜的2.3倍。

4、花青素

紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養特點。大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在72~325毫克/100克，而紫甘藍的花青素含量為90.5~322毫克/100克，這含量在蔬果界也很有優勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎症標志物水平下降，有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。

至於熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別隻有25千卡/100克和17千卡/100克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐裡經常能看到它的身影。

常吃紫甘藍有這些好處

常吃紫甘藍除了能幫我們身體抗氧化、抗炎、延緩衰老，以及保護心血管和有助於減肥之外，對身體還有兩點好處。

1、預防多種癌症

紫甘藍作為十字花科蔬菜的一種，富含異硫氰酸酯，這種物質是十字花科植物中的抗腫瘤活性成分。研究數據表明，經常食用十字花科蔬菜可以顯著降低癌症發生幾率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

2、改善腸道健康

一篇發表在《國際分子科學雜志》上的研究發現，紫甘藍汁含有多種生物活性化合物，能改善小鼠的腸道健康且能減緩炎性腸病的相關症狀。

這主要是通過增加有益細菌的豐度來改變腸道菌群的組成，從而增加短鏈脂肪酸和其他細菌衍生的代謝產物的產生，減緩炎症表現，最終就能減輕機體的腸道損傷和結腸炎症的發生。

紫甘藍這樣做，好吃又健康

紫甘藍的吃法還是很多的，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。

1、生吃涼拌

口感爽脆，營養保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍洗干淨后，切成細細的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會擔心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風險。

雖然如此，我們也不用太擔心，對於沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃100克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。

2、烹調做熟吃

有些人不習慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟后往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解，這也會導致紫甘藍中花青素含量降低。

有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3秒）的情況下會損失60.58%，炒（3分鐘）會損失56.96%，微波（3分鐘）會損失47.16%。相比於以上這3種烹調方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對較少，分別為21.54%、22.55%。並且，紫甘藍加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調方式。想盡可能地保留紫甘藍的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對PH值的變化十分敏感，PH=1時色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞﹔而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而后轉變為黃色。

紫甘藍不僅營養豐富，還是蔬菜界的顏值擔當。常吃能幫我們維持心血管健康、預防癌症、保護視力、抗衰老、抵抗慢性炎症、保護腸道。不過，要提醒大家，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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