夏天和西瓜真的很搭。炎熱的天氣下，汗流浹背、食欲不佳，吃一口冰涼多汁又爽口的西瓜，相當過癮。

西瓜除了水分高，還有沒有其他值得吃的營養？炎炎夏日又該如何科學吃瓜呢？這篇文章不僅能讓大家明白西瓜的營養，還會告訴大家如何挑選西瓜以及“安全”吃瓜的注意事項。

西瓜有啥營養優勢？

西瓜有著“夏季水果之王”的美譽，更是世界五大水果之一，在世界范圍內都廣泛種植。西瓜原種可能來自非洲，在金、元時開始傳入中國，中國是世界上西瓜生產量和消費量均位居第一的國家，北京是全國西瓜消費量最大的城市，北京的大興區龐各庄鎮就是全國聞名的“中國西瓜之鄉”。

補水是夏季的重中之重，我們吃西瓜最大的感受就是“太補水了”，西瓜的水分含量高達90%以上，真是消暑解渴的好幫手。在其他營養上，西瓜還含有維生素C、膳食纖維、鉀、鎂等營養，但含量都不是很高，在水果中算不上有優勢，其中維生素C的含量隻有5.7mg/100g，值得一提的是西瓜中的番茄紅素。

番茄紅素（lycopene）是食物中的天然色素，屬於類胡蘿卜素的一種，具有很強的抗氧化能力。目前已經有多項研究証實了番茄紅素對人體的健康益處，比如預防心血管疾病、有助於調控血壓、保護前列腺、保護心臟、保護皮膚、預防骨質疏鬆、預防多種癌症等。

提到番茄紅素，很多人第一個想到的是番茄，其實西瓜的番茄紅素含量比番茄還高，吸收率也更好。生番茄的番茄紅素含量為2.57mg/100g，有數據顯示，紅瓤西瓜品種中的番茄紅素含量為3.3~10mg/100g，黃、白、橘瓤的西瓜番茄紅素含量相對較少。並且，西瓜中的番茄紅素比番茄中的番茄紅素更容易被人體吸收，鮮食即可被人體直接吸收，其有效性比番茄高40%。

另外，西瓜的熱量很低，隻有31kcal/100g，有的品種比如鄭州三號的熱量更低，隻有26kcal/100g，都不到蘋果的一半。隻要不狂炫，減肥的小伙伴就不用擔心會長胖。

冷藏后再吃，更甜

很多人會發現，如果把西瓜冰鎮之后再吃，口感會更甜。這不是錯覺，是有科學依據的。

這是因為西瓜的總糖含量為6.2g/100g，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分別為1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g，由此可見西瓜的果糖含量較高。不過，有些品種的西瓜雖然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美2K、超甜夢想、光輝L1000品種等。

果糖含量豐富的水果都有一個共同點，就是冰鎮后口感會更甜。這是因為果糖具有冷甜特性，在40℃以下的環境中，溫度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰涼涼的西瓜吃起來更甜。

雖然西瓜吃起來口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千裡。雖然西瓜屬於高GI水果（GI值為72），但僅看西瓜的含糖量和GI值並不能決定糖尿病人是否適合吃西瓜，還得看GL（血糖負荷）。GL＜10就屬於低GL食物，說明對血糖的影響較小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根據《中國食物成分表》中的數據，西瓜的可利用碳水化合物為6.6g/100g，吃100克西瓜GL僅為4.8，屬於低GL的食物，即便是吃200克，GL也隻有9.5。對血糖影響不大，糖尿病人可以適量吃。

如果實在擔心血糖波動大，那就放在兩餐之間，上下午各加餐的時候吃100克西瓜，同時可以盡量選擇靠近瓜皮的位置，糖含量相對中心部位低一些。另外，有些口感特別甜的西瓜，糖含量可能超過了10mg/100g，比如麒麟瓜、金花寶。

可食部約為100克（圖片來源：作者）

西瓜挑選指南

1、看品種

西瓜的品種決定了西瓜的甜度，如果想買到一個“甜進心裡”的西瓜，就得選好品種。小甜王、南匯8424、超級夢想、京美2K、小吊瓜L600、早春紅玉、京欣一號、麒麟瓜、特小鳳西瓜等，吃起來都是比較甜的。

2、拍一拍

選瓜的“祖傳手法”就是拍一拍，拍瓜辯生熟還是有點科學依據的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纖維素含量不同，硬度也不一樣，拍打時候振動頻率不同，所以拍瓜時候發出的聲音也不同。比較生的西瓜拍打時候聲音比較清脆，成熟度高的西瓜拍打時候聲音較為沉悶。

3、看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，說明放置時間過久，可能不新鮮了，西瓜柄為綠色的一般較為新鮮，營養保留也更好。

吃西瓜注意事項

1、不買半個瓜

盡量購買完整的西瓜，建議買小一點的，一家人分著吃。西瓜自從被切開的那一刻起就已經被細菌包圍了，很多商家會把切好的西瓜在露天陽光下擺放著賣，這種西瓜不清楚放置了多久，很可能已經被細菌污染，露天的街邊水果攤，沒有合適的儲存環境，盡量別買，如果能有人一起拼著買一個西瓜還好。

當然，如果是客流量較大的大型正規商超，並且把切好密封的西瓜放在了冷藏區域的，一般沒啥問題，買回去之后要盡早吃完。

2、注意砧板和刀具的衛生

最好准備一個干淨的專門用來切水果的砧板，避免細菌交叉污染。

3、吃不完用保鮮膜密封好冷藏

如果覺得西瓜吃不完，切開后一定要立即附上保鮮膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意別和生肉、雞蛋放在一起。新鮮的西瓜隻要貯藏得當，隔夜后仍然可以食用。

有研究對西瓜的新鮮切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面表層下2cm樣品的菌落總數進行了分析（實驗中隔夜時間為16小時），結果顯示三者在菌落總數上無明顯差異。這表明低溫冷藏能明顯延緩或者抑制西瓜切面細菌的生長，隔夜西瓜不存在菌落總數超標導致的食用安全性問題，還是可以放心吃的。

附上保鮮膜冷藏（圖片來源：作者）

夏天吃西瓜是一種享受，但也得控制好量，三餐之余再吃很多西瓜，也是會長胖的，建議每天吃200g~350g就可以，也就是兩個手掌那麼大的西瓜。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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