夏天是無花果上市的季節，看著一個個鼓鼓囊囊、皮色青綠中泛著絲絲紫紅的無花果，不禁讓人想掰開果肉、咬上一口。那種甜絲絲、軟綿綿的口感，哪怕是牙口不好的老人和孩子，都能大快朵頤。

不過受限於運輸條件，除了山東煙台、威海，還有新疆等無花果產區的朋友們，很多人可能都對它都比較陌生，但其實無花果除了好吃，營養價值也非常高。

無花果的營養價值

無花果，還有個非常有趣的名字叫“糖包子”。能有此名，一方面是因為它的外形的確像個可愛的包子，另一方面，則是因為它的含糖量很高，吃起來口感甜糯。

1、含糖量高，但熱量不高

新鮮無花果的含糖量就可以高達16%∼20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度高的水果含糖量都高，隻比香蕉低一點。因此，如果是想要充飢或者運動后擔心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以選擇這種含糖量較高的水果。

令人欣喜的是，雖然含糖量不低，但無花果的熱量倒不算太高，65千卡/100克的熱量和獼猴桃（61千卡/100克）相當，隻比蘋果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一點，遠低於香蕉（92千卡/100克）、榴蓮（150千卡/100克 ）等熱帶水果，即便是需要控制體重的朋友，也可以安心吃一些。

2、膳食纖維含量高，改善便秘

無花果還有一個突出的優勢，那就是膳食纖維含量很高。

無花果的膳食纖維含量達到了驚人的3克/100克 ，不僅比“名有虛傳”的通便神器香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比貨真價實的高纖維水——火龍果（1.6 克/100克）、獼猴桃（2.6 克/100克）的膳食纖維含量都要高。沒想到，無花果是促進腸道蠕動、改善便秘的隱藏高手。

3、富硒食物

除此之外，無花果中的鈣、鉀和硒元素含量比較高。

鮮無花果鈣含量為67毫克/100克，在水果中算是含量較高的選手了。

同時鉀含量為212毫克/100克，和補鉀優秀分子香蕉（256毫克/100克）勢均力敵。

無花果中硒含量達到0.67微克/100克，雖然不如桑葚（5.65微克/100克 ）這種補硒大戶的含量高，但日常飲食中富硒食物並不多，通常在水產品、堅果中含量相對豐富，水果中硒含量高的就更屈指可數。硒是一種具有很強抗氧化系的營養素，能提高人體抗氧化、抗衰能力，並能幫助維護心肌功能，同時還能起到保護視覺細胞的作用。

研究還發現，無花果中含有大量無花果多糖以及黃酮類植物化學物。無花果多糖具有一定的抗腫瘤、提高免疫力的效果﹔而黃酮類物質則能夠幫助抗氧化、抗炎，提高身體細胞對抗氧化和衰老的能力，降低身體發生炎症反應的風險。

無花果干吃還是鮮吃好？

盡管無花果的營養豐富，但因為其時令性很強，而且不易長時間儲存，一年中我們能吃到的時間總歸不長。為了延長享受無花果的時間，無花果干也就應運而生了。

一提到“無花果干”，很多人第一反應可能就是小時候學校門口小賣部裡一袋一袋的小零食。不過，它們可完全不一樣。如果你留意過這種袋裝“無花果干”的配料表，就會發現它其實是蘿卜絲、青木瓜絲，加上一些調味劑、香精等食品添加劑制成的。

真正的無花果干，不僅具有無花果完整的外形（也有對半切開的），撕開后也可以看到內裡無花果的花須結構。

而且因為糖分含量不低，制成果干后味道更是甜蜜。肉質的咀嚼感也很強，加上無花果干中小芝麻粒般的無花果果實帶來的鬆脆，嚼起來咯吱咯吱的，十分有趣。無論味道還是口感，都相當惹人喜愛。

有人擔心，制成果干的無花果，會不會隻剩下好吃，營養全部流失了？其實完全不必擔心。

一方面，新鮮無花果中一些水溶性營養素，如維生素C（5.2毫克/100克）、B族維生素的含量並不突出。另一方面，無花果中具有優勢的營養素，如糖分、膳食纖維、鈣鉀和硒等，並不會因為干制而有太多損失。

無花果有虫？

這還得從無花果獨特的構造講起。

人們常說“開花結果”，可偏偏無花果看起來卻是無花有果，這到底是怎麼回事，難道無花果不需要靠風或者蜂蟻蚊蠅來授粉，就可以結果嗎？其實，無花果有花，只是我們從外觀上看不出來而已。而且，不只是無花果，和無花果同屬一個家族的其他植物，也有這種“無花有果”的特點。

無花果的花，在它的“肚子”裡。當我們咬開無花果，會看到密密麻麻、小而繁多的絲狀物，這些其實就是無花果的花序。也就是說，無花果不僅有花，數量還不少。

有人肯定會疑惑：如果我們吃的部分是無花果的花，那無花果的“果子”在哪裡？如果仔細觀察，擠擠挨挨的花序中，也有星星點點的小顆粒，那些，才是無花果真正的果實。

這些包裹在無花果內部的花朵，需要依靠一種和無花果所屬的桑科榕屬植物關系密切的小昆虫來完成授粉，那就是榕小蜂。

榕小蜂和無花果的關系可以說是“相生相殺”。

無花果是雌雄異體的植物，又因為花朵被包裹在內部，所以想要授粉，就要依靠榕小蜂。榕小蜂體格嬌小，能從無花果頂端的縫隙鑽入內部，並在那些含有癭（yǐng）花（無法孕育果實的雌花）的雄性無花果中產卵，榕小蜂寶寶出生后，就以癭花的花汁為食。

同時，榕小蜂在進入雌花后，雖然無法在其中產卵繁殖，但卻將在雄花中沾染的花粉帶進了雌花，完成授粉，令無花果結出甜蜜的“果實”。可以說，榕小蜂是無花果雄花和雌花當之無愧的媒人。

幸運的是，這些生活在無花果中的榕小蜂，即便隨著無花果一起吃下，對人體也不會造成任何危害。更何況，如今我們吃到的很多無花果，是經過人工培育的，無需榕小蜂授粉就能結果，更無需擔心。

減肥的人、糖尿病人能吃無花果嗎？

也有朋友提出，無花果干含糖量那麼高，會不會很容易發胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其實不然。

如前所述，雖然無花果的糖含量高，但其中果糖佔據大半，加上膳食纖維含量相當豐富，而且多數屬於可溶性膳食纖維，能帶來強烈的飽腹感。豐富的黃酮類化學物質還能降低消化酶的活性，有助於提高胰島素敏感性。

因此，不僅對血糖的影響遠小於吃米飯、饅頭等碳水化合物類主食，如果注意控制攝入量，或用它代替部分主食，還能對減肥有幫助，並有利於控制血脂。

若實在擔心吃無花果或無花果干對血糖有影響，還可以試試這幾個小技巧：

1、搭配蘋果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不僅豐富了營養素來源，還能適當控制對無花果的攝入量。

2、搭配原味堅果一起吃。堅果中蛋白質和不飽和脂肪酸含量高、含糖量低，飽腹感強，搭配新鮮無花果或無花果干一起吃，不僅口感豐富，而且有助於調節食用后的血糖波動。

3、限量吃。對於無花果干這種含糖量較高的食物，以一天20克左右為宜，如果血糖控制不佳，則更應該適當減少，或者分成幾次少量食用。

4、選擇原味、加工程度低的無花果干。一定要避開那些加工程度太高的種類，比如額外加糖、鹽等調味品。盡量選擇原味、無添加，加工程度低，只是干燥脫水制成的果干，最大程度確保健康。

看著一顆顆無花果從青轉紫的模樣，想象著內裡的甜蜜“餡料”多到快要溢出“包子皮”，的確讓人饞虫大動。不如趁著應季，趕緊去嘗嘗鮮。

作者：中國注冊營養師、北京大學公共衛生學碩士王璐 

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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