今天是世界睡眠日，相比很多人關注晚上睡覺話題，今天我們來聊聊午睡。你“午不能寐”嗎？其實，這個問題可以有好幾層意思，比如，你適不適合午睡？你午睡是不是睡不著……關於午睡的很多小問號，本文將逐一給你答案。

“午睡”的特點

從字面上看，“午睡”就是中午的小睡。在生理層面，它與晚上的睡眠有兩個顯著不同。

首先，午睡具有很強的個人色彩。1歲的幼兒，通常上午、下午各小睡一次﹔等到2歲，小睡的次數開始減少﹔到6歲左右，很多兒童已經不習慣午睡了。而晚間休息，與生物鐘高度相關，可以算作一種本能。

其次，午睡的時間普遍比較短。正常來說，一個睡眠周期大概為90分鐘。晚上睡覺時，我們會經歷多個睡眠周期。從淺睡開始，逐漸進入夢境，隨后，開始另一個睡眠周期，直至早上醒來。而午睡，通常不會出現清晰的夢境。

睡眠周期（來源：作者制作）

哪些人需要午睡？

那麼，哪些人需要補充睡眠呢？有三類人，最好認真考慮一下午睡。

第一，睡眠嚴重不足者。一夜不眠的危害，往往被人們忽視。研究顯示，一夜不眠對人體的影響相當於喝酒，會干擾反應速度、影響判斷能力。

對於這種情況，最好的辦法當然是“治本”，改善晚間睡眠的時間和質量。如果一時做不到，午睡可以“治標”，2015年的一項研究指出，午睡可以在一定程度上減少睡眠不足的影響。

第二，腦力工作者。腦力工作離不開閱讀、分析、記憶，又往往要處理人際關系。

午睡對這兩種活動都有好處：一方面，午睡可以增加長期記憶，讓我們記得更清楚、准確﹔另一方面，午睡相當於對心理活動按下了“重啟鍵”。小睡之后，人們的情緒會更加積極，處理人際關系時更有耐心。

第三，慢性疾病患者。高血壓、糖尿病、高脂血症，這三種疾病往往結伴出現，對生活質量乃至壽命長短的影響極大﹔在預防和治療方面，又需要人們長期配合。

近年來，許多研究發現，適度午睡對預防三高、減少心血管疾病發作，都有很大的好處。

午睡的好處（來源：作者自制）

哪些人不適合午睡？

有沒有不適合午睡的人呢？也是有的，大概分為兩類。

一是不能適應午睡者。假如實在不習慣，就不要勉強自己。

二是失眠患者。失眠患者中午睡一會兒，到了晚上可能更難入睡，因此，一般不建議午睡。

對於這兩類人，不妨趁著午休的功夫，晒晒太陽、做些輕等或中等強度的運動。這樣既能暫時放鬆身心，又對晚上的睡眠有好處。

改善睡眠的小技巧（來源：作者自制）

怎麼才能睡好？

要想晚上睡好，需要注意時間、姿勢和環境等三個方面的影響。

時間方面，下午2點到4點之間最好，長度盡量控制在15~30分鐘。前者，正是人類在白天最為疲憊的時候﹔至於后者，午睡時間太短效果不明顯，時間太長又可能產生副作用。

姿勢方面，能平躺是最好的。考慮到客觀條件，一把支撐牢靠、可以放平后背的椅子，也是不錯的選擇。有些人習慣趴著午睡，其實，這種姿勢對大腦、眼睛、頸椎、胳膊等部位都不友好。假如實在沒有辦法，可以買一個抱枕抱著睡。這樣可以抬高頸部、放鬆雙臂，改善大腦供氧。

環境方面，關上燈、拉上窗帘最好。如果做不到，使用眼罩遮蔽光線也是可以的。再者，現在雖然已經進入春季，卻仍然不算暖和。最好准備一床薄毛毯，免得著涼。

此外，午睡多半發生在辦公室，有一些其他因素需要考慮。比如，設置一個柔和的鬧鐘，既能叫醒自己，又不至於吵到別人。

午睡的流程（來源：作者自制）

午睡的“鬧鐘”

有些學者建議，在午睡前喝一杯咖啡。咖啡發揮作用大概需要25分鐘，正好可以當作鬧鐘使用。不過，對咖啡的接受度因人而異，要根據自己的情況進行選擇。

如果你在午睡過程中，看到一些碎片化的圖像，或者出現從高處跌落的感覺，那就說明你成功進入了淺度睡眠。下午的腦力、情緒，肯定比往常好一些。

總之，午睡雖是小事，卻可能帶來極強的幸福感。隻要能掌握規律，它就能為我們所用。

審核專家：中國睡眠研究會信息科普部主任彭志平

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