想要維護免疫力，應注意保持健康的生活方式，例如合理飲食、適量運動不久坐、戒煙限酒、心理平衡、睡眠作息規律等等。在飲食上，對於維護免疫力，沒有一種食物單獨有這麼大的能力。要想維持一個好的免疫力水平，一定要保証食物多樣化。

食物多樣化可以維護免疫力

給大家兩個數字：每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種，其中可包括谷類、薯類、豆類、堅果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水產類、蛋類、奶類等，調味品不算。

在一定范圍內，食物越寬泛，種類越多，抵抗外界侵犯的能力相對就越強。這就好比一個軍隊，排兵布陣要合理，且每個崗位都兵力充足。在食物多樣化、種類全面的基礎之上，要保証食物的均衡，其中有一種食物必不可少，那就是主食。

主食是能量的主要來源

想要維護免疫力，首先能量攝入要充足，主食是能量的主要來源。正常人如果沒有主食供能，一方面大腦運作的效率會大大下降﹔另一方面如果主食供應不足，人體會燃燒肌肉來供能，造成肌肉喪失，時間長了之后，人會變得乏力、沒勁兒，免疫力下降。

主食不要太過精細，要注意粗細搭配，包括全谷物、雜豆和薯類，膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250-400克（生重）。其中每日攝入薯類總量可佔到主食總量的30%以上，具體可以吃到50-100克（生重），可以參考一個中等大小的雞蛋大概重50-60克。薯類有山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個共同的特點，都含有促進免疫活性的黏蛋白，對維護抵抗力有幫助。

推薦紅薯作為主食

紅薯的蛋白質質量相對高，可彌補大米、白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，因此，紅薯是主食理想的替代品。此外，紅薯熱量較低，相同重量的紅薯隻有大米熱量的1/4，而且還富含膳食纖維，有防便秘的作用。不僅如此，紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、脫氫表雄甾酮等成分，具有保護血管、輔助防癌等多種功效。

對消化功能弱的人群來說，紅薯最好放在早餐或者午餐吃，晚餐盡量少吃或不吃，否則晚上躺平睡覺時，發生反酸的概率會更高一些。

吃紅薯時要將皮去掉，尤其是有褐色或者黑褐色斑點、黑塊的地方，一定要去除干淨。

文/於康（北京協和醫院臨床營養科教授）

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