編者按：春節是回家和親人團聚的日子，但對於一些人來說，也是發福發胖的日子。如今春節假期一轉眼就過完了，大家是不是又發出了“每逢佳節胖三斤”的感慨？大餐一頓接一頓，讓腸胃首當其沖受到傷害，吃多了油膩的你是不是此時想吃點清淡健康、適合減重的食物？不吃大魚大肉，吃點啥好？本期幾位專家為大家介紹幾類素淨的食物，看看它們適不適合調理負擔過重的腸胃呢？

泡菜等發酵食品真的能減輕體重嗎？

近些年來，發酵食品越來越流行，部分原因是它對人體健康有益。

例如，新加坡國立大學楊潞齡醫學院的護理學家發現，食用發酵食品能改善2型糖尿病患者對血糖的控制能力﹔澳大利亞墨爾本大學的食品科學家發現，這類食品能降低糖尿病或肥胖症患者的血脂和血壓﹔英國利物浦赫普大學的健康科學家發現，食用發酵食品能減輕腹瀉症狀。

食用發酵食品真的有助於減重嗎？讓我們來看看証據。

微生物不易在發酵食品中生長還會產生益生菌等新營養物質

發酵是最早的食品加工形式之一。當微生物（細菌和/或酵母菌）對食物成分進行發酵，形成新的食物時，就制備成了發酵食品，如酸奶、奶酪、酸乳酒、康普茶、葡萄酒、啤酒和泡菜。由於發酵，食物變成了酸性的，這就延長了保質期，因為導致食物腐爛的微生物不太可能在這種條件下生長。

發酵也會生成新的營養物質。有益的微生物（益生菌）消化食物中的營養物質和成分，生成新的生物活性成分（后生元，益生菌經加工處理后的代謝物成分統稱）。發酵食品的健康益處就在於后生元，以及細菌本身的健康益處。

相關証據表明食用泡菜與患肥胖症的風險較低存在相關性

近日一篇發表在《英國醫學雜志-公開版》上的研究提供了一些初步的証據表明，在某些情況下，食用泡菜與患上肥胖症的風險較低之間存在著相關性。這項研究選取了115726名年齡在40歲至69歲之間的男女參與者，他們報告了自己在前一年裡食用了多少泡菜。分析結果顯示，每天食用1~3份任何類型的泡菜與男性患上肥胖症的風險較低之間存在著相關性。每天吃3份以上用大白菜制成的泡菜的男性不太可能患上肥胖症或有腹型肥胖（過多的脂肪沉積於腹部或腹腔內臟）。每天食用2~3份用大白菜制成的泡菜的女性不太可能患上肥胖症和有腹型肥胖。無論男女，食用較多的用蘿卜制成的泡菜能降低患上肥胖症的風險。然而，每天食用了5份或更多份任何類型的泡菜的人體重更沉，腰圍更粗，也更有可能肥胖。

這項研究的缺陷在於：首先，研究人員使用的調查問卷很難精確地測量參與者到底吃了多少泡菜﹔其次，研究人員依賴於參與者所報告的過去的飲食習慣，這讓他們很難准確回憶吃了什麼類型的泡菜﹔再次，這項研究隻能確定兩者之間存在著相關性，並無法確定存在著因果關系。因此，需要實驗性研究來証實。

研究顯示發酵食品能延長飽腹感但也有研究認為其對食欲影響不大

有幾項實驗性研究考察了人們食用各種類型的發酵食品后減輕了多少體重。其他研究考察了食欲的測量指標，而非體重減輕。

例如，丹麥皇家獸醫與農業大學的人類營養學家發表在《英國營養學雜志》上的研究成果顯示，與喝相同數量的全脂牛奶的男性相比，在吃飯時喝發酵牛奶的男性需要更長的胃排空時間。這與發酵食品能延長飽腹感的時間有關，這就降低了食欲。

土耳其諾亞亞茲根大學的營養學家發表在《微生物學》上的研究成果顯示，喝一小杯（200毫升）酸乳酒能降低參與者在飯后的食欲，但隻有在這頓飯中含有消化速度快的食物（能讓血糖水平迅速上升）時才顯示出這種效應。這項研究沒有測量參與者的體重變化情況。

中國台北大學的生物化學家考察了食用發酵豆制品對肥胖的印尼女性的影響。發表在《肥胖研究與臨床實踐》上的研究成果顯示，食用豆豉（一種發酵的大豆制品）能導致食欲激素的變化。然而，這種豆制品並沒有影響她們的食欲或飽腹感。同樣的，這項研究也沒測量參與者的體重變化情況。

韓國全北國立大學的食品科學家要求120名超重或肥胖的受試者每天食用約70克採用傳統工藝制成的發酵豆制品。發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的研究成果顯示，女性的體脂百分比、瘦體重、腰臀比和腰圍等測量肥胖的指標有所改善。然而，男女參與者的體重並未發生變化。

比利時魯汶大學的胃腸道疾病學家對所有有關發酵食品對飽腹感的影響進行了系統綜述。發表在《食品科學與技術發展趨勢》上的結果顯示，這種食品對飽腹感並未產生真正影響。

發酵食品有助健康、多樣化均衡飲食但仍需理性對待

到目前為止，支持或推薦發酵食品用於減重的証據非常弱。這些實驗性研究的持續時間較短，而且很多沒有報告體重的變化。此外，大多數研究考察的是不同的發酵食品，因此很難得出概括性的結論。

然而，發酵食品仍然是一種健康、多樣化和均衡的飲食，特別是對於喜歡吃這類食物的人。它富含健康的細菌和營養物質。

發酵食品有什麼缺點嗎？一些發酵食品（如泡菜）添加了鹽。上述韓國中央大學的最新研究顯示，韓國人每天食用的泡菜平均提供了490毫克鹽。食用過多的鹽會增加患高血壓、心臟病和中風的風險。

文/劉春華（北京市順義區馬坡鎮衛生院副主任醫師）

吃南瓜的七個好處，原來它這麼營養

春節吃多了油膩的大魚大肉，身體難免感覺負荷加重，想吃點粗糧調理調理腸胃，香甜軟糯的南瓜就是不錯的選擇。而且天氣這麼冷，大家都想吃口熱乎的，南瓜不僅味道好，營養也很豐富，能蒸能煮，老少皆宜。

南瓜起源於美洲中國是目前消費南瓜最多的國家

南瓜屬於葫蘆科南瓜屬植物，最早起源於美洲，中國是目前種植南瓜、消費南瓜最多的國家。

南瓜別名較多，俗稱倭瓜（北京、東北等）、番瓜（廣東）、北瓜（豫南、江西等）、金瓜（台灣）、麥瓜、窩瓜、老緬瓜、番南瓜、金冬瓜、飲瓜、飯瓜、老矮瓜、回回瓜、翻瓜等。

南瓜的品種也很多，從形狀來看，有扁圓狀、長圓狀、葫蘆狀、果實狀等﹔南瓜外皮的顏色也多彩多樣，有橙黃色、暗綠色、墨綠色。

品種不同，營養價值略有不同，口感也不同。

南瓜不起眼卻有“大營養”七大好處須記牢

1. 富含胡蘿卜素

首先看南瓜的顏色，我們能馬上想到哪種營養素？沒錯，必須是胡蘿卜素！

南瓜中的胡蘿卜素含量很高，每100克的南瓜中含有890微克胡蘿卜素。

胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素 A，對維持正常的視覺功能、上皮組織健康、增強免疫力、抗癌等具有重要作用。

2. 可以當主食

南瓜還可以充當主食，每100克南瓜中含有碳水化合物5.3克。

3. 含有果膠

南瓜中含有一種可溶性膳食纖維果膠，最高的綠皮南瓜可達到2.03%，能夠增加飽腹感、促消化、預防便秘，還能吸附膽固醇和有毒金屬物質，將其排出體外。

4. 含有多種礦物質

南瓜也是一種特別家常的蔬菜，含有豐富的人體所需要的鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質。

有關實驗測定，南瓜中的鋅、鉻、錳含量也較高。鉻、錳元素能夠改善胰島素功能、促進糖類和蛋白質代謝，在一定程度上能夠預防糖尿病。

5. 適合三高人群吃

南瓜含有一定量的不溶性膳食纖維，比精米白面更加適合三高人群。

南瓜還屬於高鉀低鈉食物，特別適合中老年人和高血壓人群吃。

6. 含有豐富多糖成分

從南瓜中提取的南瓜多糖經臨床實踐証實，能夠降血糖、降血脂、抑制腫瘤的生長。

另外，南瓜多糖能有效改善糖尿病人的糖代謝和脂代謝紊亂。

南瓜中的多糖成分對糖尿病人有好處，那是不是說糖尿病人更該使勁吃南瓜呢？

顯然不是，具有降糖功能的只是南瓜中的一種成分，就南瓜整體而言，因其血糖生成指數（GI）為75，屬於高GI食物，尤其是老南瓜的含糖量更高，糖尿病人仍不可以多吃。

此外，吃南瓜時要適當減少吃主食的量。

7. 南瓜葉子和種子都可以吃

除了果實，南瓜葉也可以吃，而且南瓜葉中膳食纖維、維生素和礦物質含量不亞於常吃的綠葉蔬菜。

另外，南瓜子也可以吃，晒干后是一種美味的堅果。

“老南瓜當糧，嫩南瓜當菜”推薦南瓜的四種吃法

俗話說，老南瓜當糧，嫩南瓜當菜。作為一位“跨界”選手，南瓜的吃法可真是不少，蒸煮炒煎都不在話下。

1. 蒸

南瓜蒸著吃，可以說是最簡便的吃法。把南瓜切成帶皮的小塊，直接蒸熟即可。這種做法既簡單又營養，屬於首選吃法。

2. 煮

南瓜去皮切塊后與谷物一起煮粥，尤其在這寒冷的季節裡，喝上一碗熱騰騰香噴噴的南瓜粥，實在是一種享受！

3. 炒

比較嫩的南瓜適合當菜炒著吃，炒南瓜咸中帶甜，別有一番滋味。

4. 煎

南瓜可以做成南瓜餅。把南瓜削皮蒸熟碾成泥后，放入白糖、面粉、酵母揉成面團。醒發后，電餅鐺加油煎至兩面金黃，這樣的可口小食比較容易受到孩子的歡迎。但這種做法往往需要添加油和糖才能保証口感，所含的能量偏高，隻適合偶爾解解饞。

文/馬博士健康團 科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）

吃櫻桃能改善睡眠和情緒嗎？

櫻桃有“果中鑽石”的美譽，果肉肥厚，口感甜美，深受大家的喜愛。不光是春節前櫻桃很暢銷，其實節后吃點櫻桃也是不錯的選擇，尤其對於高血壓、糖尿病人群來說，也是適合吃的水果之一。除此之外，櫻桃還有諸多我們不太熟悉的好處，今天我們就聊聊櫻桃的營養價值，包括適合哪些人群吃、如何分清櫻桃的種類和它們之間的差別，以及日常普通人吃多少量更為適宜。

櫻桃對改善睡眠和情緒有輔助作用

現代生活節奏快、壓力大，尤其是春節假期過后，很多朋友恢復投入到工作當中時感覺無法適應，生物鐘出現紊亂，導致睡眠質量不好、焦慮抑郁等不良情緒，久而久之也會造成免疫力低下。

櫻桃含有豐富的色氨酸、血清素和褪黑素，有改善睡眠、緩解壓力和降低身體的炎症反應的輔助作用。

哪種櫻桃營養好？各有千秋，但總體差別不大

按“國籍”來區分，有國產櫻桃，也有外國進口的車厘子，營養各有千秋，但總體差別不大。

按個頭來分，櫻桃可分為大櫻桃和小櫻桃。同樣體重下，兩者營養差別也不大。

從口感來說，櫻桃可分為甜櫻桃和酸櫻桃。酸櫻桃中有機酸、褪黑素含量更多。不過，酸櫻桃多用於烹飪和烘焙，因為太酸了，很難直接食用。

從顏色上看，一般來說顏色越深，營養價值越高，所以可優先選深色、紫色或紫紅色的。

在食用量上，對於一般成年人來說，每天吃一小碟櫻桃就可以了，吃多了可能會引起腹脹和胃酸反流。

櫻桃適合哪些人群食用？

1. 適合免疫力低的人

櫻桃中抗氧化物質含量多，具有調節抵抗力的作用，適合免疫力低的人吃。

櫻桃中主要的抗炎物質是花青素和花色素，花青素可以在一定程度上抑制炎症反應。

有研究顯示，吃45顆新鮮甜櫻桃5小時后，受試者血漿中的C反應蛋白（一種代表性的炎症因子）會下降25%。

所以，免疫力較低，存在一些炎症反應的朋友可以常吃些櫻桃。

2. 糖尿病患者也能吃

櫻桃熱量為46kcal/100克，碳水化合物含量為10.2克/100克，比蘋果還要低，約是香蕉的1/2，雖然吃起來酸甜，不過櫻桃升糖指數是22，比蘋果（36）、梨（36）、葡萄（43）、草莓等都要低，所以糖尿病人也可以適量吃櫻桃。

3. 對高血壓患者有益

適量吃櫻桃對調節血壓有幫助，櫻桃的鉀含量很豐富，達到了232毫克/100克，略低於香蕉，不過在常見水果中算是含量比較高的了。

鉀和鈉對血管產生的影響恰恰相反，大家都知道吃鹽(鈉)太多容易血壓高，而鉀離子有助於身體將鹽分排出，同時還能平穩甚至降低血壓，所以現在超市裡有高鉀低鈉鹽。

特別提醒：不過對於一些特殊人群，比如腎功能異常需要限制鉀攝入的人群，或者正在服用一些影響鉀離子排出的藥物的人群，飲食要遵醫囑，以免出現危險。

文/於康（北京協和醫院臨床營養科教授）

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