跑步已經成了大家日常健身、放鬆的優選運動方式。不過，你真的會跑步嗎？你可能覺得這話問得奇怪，誰還不會跑步呀？邁開腿跑唄！其實不然。跑步的姿勢步態如果不對，輕則降低速度、腰酸背痛，嚴重了還能造成腳踝、腰椎等部位的運動損傷。今天，醫生就為大家盤點那些最常見的錯誤跑步姿勢，分析原因，對症給出改善方案。

錯誤跑步姿勢之

左右交叉擺臂

1、原因

通常跑成這個樣子的兒童青少年步幅都很小，腿的擺動方向不是朝正前方，交叉橫向擺臂只是為了維持身體平衡，屈髖肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

2、健康隱患

可能導致身體重心左右晃動，給膝蓋增加受傷的風險﹔導致背部肌肉過度緊張，產生勞損。軀干扭轉過多，無法起到平衡身體、增加助力的作用，導致跑步效率下降。

3、改善方法

加強下肢力量、屈髖肌群力量練習，尤其是髂腰肌力量練習，加強核心力量練習，前后擺臂練習，屈肘90度，向后發力，自然彈回。

錯誤跑步姿勢之

低頭跑、彎腰跑

1、原因

肩頸部、背部力量不足，孩子長期久坐學習。

2、健康隱患

會影響正常呼吸，導致身體缺氧﹔增加了頸椎和脊柱的壓力，可能導致疼痛或不適影響身體的平衡和穩定性，影響身體的平衡和穩定性，導致跑步效率低下，影響運動表現。

3、改善方法

加強背部尤其下腰背力量練習。對於青少年下拉背訓練更為重要。

錯誤跑步姿勢之

拖著腿跑

1、原因

髂腰肌、大腿前后側、內外側肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，擺臂不足，久坐，髂腰肌無力，肩背部緊張、力量不足。

2、健康隱患

會使膝關節和髖關節承受過多的壓力，增加扭傷或拉傷的風險﹔身體容易前傾，會增加腰椎的負擔，導致腰椎損傷﹔腳部與地面的接觸不充分，可能導致足部承受過多壓力，增加損傷風險。

3、改善方法

加強屈髖肌群力量練習、下肢力量練習、腳踝力量練習，弓箭步跳躍結合擺臂練習，加大擺臂幅度。

錯誤跑步姿勢之

上下跳動

1、原因

跑動時蹬地的方向不對，向上的力大於克服身體的重力，過多的垂直彈跳耗費額外能量，更大的垂直沖擊加重腳底和下肢負擔，更容易造成運動損傷。

2、健康隱患

會使膝關節和髖關節承受過多的壓力，增加扭傷或拉傷的風險。使腿部肌肉長時間處於緊張狀態，容易造成肌肉疲勞和損傷。會增加腰椎的垂直壓力負擔，導致腰椎損傷。影響身體的協調性和穩定性，導致跑步效率低下，影響運動表現。

3、改善方法

注意控制發力的方向，身體適度前傾，進行一些可以控制垂直彈跳的跳躍練習（后蹬跑、跳繩等）。

錯誤跑步姿勢之

過度后仰

1、原因

跑動過程中肌肉肌腱發力方向不對，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，沒有很好拉住軀干。

2、健康隱患

腰部承受過多壓力，易引起腰痛或腰肌勞損。膝蓋容易受到沖擊，增加膝蓋受傷的風險。跟腱也會受到較大的拉伸，長期如此可能導致跟腱炎。會使背部壓力增加，易引起背部疼痛或不適。

3、改善方法

蹬地時用力方向不要過度向上，身體前傾，加強核心力量尤其軀干前面（上腹肌）肌肉力量練習，強化呼吸節奏。

錯誤跑步姿勢之

步子邁得太大

1、原因

超過80%的跑者都是腳后跟先觸地，腳后跟先觸地時如果觸地點是身體重心下方，此時膝關節微屈，照樣可以得到充分緩沖。如果觸地點在身體重心前面，此時膝關節伸直鎖死，會造成更大的垂直沖擊速率，觸地后形成兩個壓力峰值，膝關節被迫承擔更大壓力，受傷概率大增。通常步頻過低的跑者更容易跑出這樣的姿勢。

2、健康隱患

容易導致膝關節和跟腱的伸展過度，增加腿部肌肉拉傷、膝關節受傷和發生跟腱炎的風險。容易使腳部離身體重心過遠，增加身體的負擔，導致跑步效率低下。

3、改善方法

加強屈髖練習、小腿折疊和勾足、軀干適度前傾，加強核心力量、髖關節力量、下肢力量、腳踝力量練習。

刨根問底

跑步為啥還能跑不對？

錯誤動作，我們也可以稱之為動作無效或功能不良，造成這一系列問題的因素很少是因為一個孤立的事件或是單一的原因，具體可以分為三種類型：習得性、創傷性和發育性。跑步中常見的錯誤動作大多數是發育性和習得性的。

發育性動作不良。從嬰兒到成年人的過程中，身體和大腦具有很多加速生長的階段。生長不是呈線性發展的，也不是依靠動作指令。一名兒童可能具備很強的動作能力，但隨后由於生長高峰期或長期體弱，而出現動作退步或者挫折，當各種基本能力受到妨礙或者還沒有充分發展的兒童，練習更高水平的技能時就會造成其他問題的出現。

比如在沒有良好的運動基礎的情況下，重復某種項目所需的投、揮、踢、擺動的動作（過早專業化），就會延緩或者改變完整和平衡的功能發展。

習得性動作不良。指在一個自然動作基礎上的不自然活動和在一個不自然動作基礎上的自然活動。也就是說沒有建立起一個正確的自然動作的動作模式。

比如上文中提到的交叉擺臂，其中一個原因就是由於下肢在動態下的不穩定，需要上肢的左右擺動來進行控制身體穩定，久之錯誤的動作模式就形成了，雖然改變了原來的運動軌跡也能夠暫時產生運動和發揮功能，但長期的不良動作模式就會給我們帶來運動損傷的危險性。

文/岳劍寧（首都醫科大學宣武醫院）

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