葉類蔬菜是我國膳食中鈣、鐵、胡蘿卜素、核黃素及纖維素等的主要來源，幾乎是人人每餐必備的蔬菜。尤其是深色蔬菜，在我們的日常飲食中發揮著很大的作用。

什麼是深色蔬菜？

深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。它們的葉片或果實的顏色往往比較深。

常見的深綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜、豆芽、西蘭花、蘿卜纓、薺菜等。

常見的紅色、桔紅色蔬菜包括：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜包括：紅莧菜、紫甘藍、紫薯、紫貝菜、紫蘇、紫蘆筍、馬齒莧等。

一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多。深色菜葉中鈣和鐵的含量比淺色菜一般要多1~2倍甚至10倍以上，胡蘿卜素、維生素B2及維生素C含量要多5~10倍或10倍以上。顏色淺而質地脆嫩的蔬菜可以生吃，但顏色深的蔬菜大部分需要熟制。

熟制深色蔬菜的好處有哪些？

1、能夠提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率。這是因為這兩類物質隻溶於油脂，熱烹可以使細胞壁軟化，促進胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。

2、有利於去除草酸。在烹調加工當中，經過焯燙、炒制后有助於除去蔬菜中的大部分草酸。

3、烹調可以軟化纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等患者來說，可以有效緩解病症。

4、加熱蔬菜能殺滅病菌和虫卵，一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

本文由中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任營養師辛曉偉進行科學性把關。

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