提到脂肪，人們往往想到的是肥胖、脂肪肝、動脈粥樣硬化等的溯源，尤其脂肪是我們人體所必需的三大宏量營養素之一，不僅是我們人體重要的能量營養素，還起到保溫和儲能作用。盲目的過量攝入或過度限制脂肪的飲食，會引起身體疾病。攝入過多，即攝入脂肪供能比超過總熱量的30%以上，會增加慢性心腦血管類疾病的風險。攝入過低，又會引起機體功能紊亂、營養不良、精神狀態差、免疫功能下降等。因此，需要合理選擇和攝入脂肪，做到優“脂”飲食。我們該怎樣選擇呢？

根據《中國居民膳食指南(2022)》中推薦，我們總結以下幾點：

1. 谷物：全谷物搭配飲食，含有豐富的膳食纖維，包括小米、大米、玉米、馬鈴薯等。建議成年人每天攝入谷類 200-300g，其中包括全谷物和雜豆類（除大豆之外的其他豆類）50~150g。

2. 豆類：如黑豆、黃豆、青豆等大豆類。建議成年人每天大豆類攝入量為25~35g。

3. 油類：對大部分地區的中國人，一個盡量選擇植物油，如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建議成年人每天烹調油攝入量不超過25~30g。

4. 魚肉禽：盡量是深海魚，如三文魚、鯡魚、沙丁魚等，雞胸肉、牛肉，瘦肉等，紅肉肥肉盡量少吃。建議平均每天攝入量100~150g，其中水產品推薦每天攝入量為 40~75g。

5. 奶制品：吃各種各樣的奶制品，比如酸奶、奶酪等。攝入量相當於每天300ml以上的液體奶。

6. 蛋類：如雞蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋。建議每天一個雞蛋，每周300~350g。

7. 堅果：盡量選擇原味的，不要油炸和加糖。如巴坦木、核桃、腰果、開心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建議成年人每天堅果類的攝入量為25~35g。

8. 水果：如牛油果、鱷梨等。建議成年人每天攝入量200~350g。

合理攝入脂肪，保持平衡膳食，養成良好飲食習慣，共同提高身體健康質量，增加生活幸福指數。

科普健康，健康生活。每天關注健康知識，健康快樂每一天。優“脂”飲食，你掌握了嗎？

本文由中國醫學科學院腫瘤醫院副主任營養師、營養專業醫學博士李素雲進行科學性把關。

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