飲食作為居民的基本需求，從最初的“吃得飽”逐漸向“吃得好、吃得營養、吃得健康”轉變，那應該如何吃的安全又健康？就讓我們一起來看看《中國居民膳食指南2022》中怎麼說的吧。

《中國居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八准則作為2歲以上健康人群合理膳食需遵循的原則：

一、食物多樣，合理搭配：食物多樣是平衡膳食的基礎，單一的天然食物不能滿足我們日常所需的全部營養要素，少量多樣，粗、細、葷、素合理搭配，推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，同時同種類型的食品，可以經常替換。

二、吃動平衡，健康體重：食物的攝入量和身體的活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關鍵因素，當攝入量與人體消耗不均衡時就容易出現肥胖或消瘦等情況，增加患病風險。《中國居民膳食指南2022》推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：應注意選擇新鮮的蔬菜水果，避免食用霉變的食物，保障食品安全。《中國居民膳食指南2022》推薦量蔬菜類為300-500克，蔬果種類繁多，推薦選擇應季的新鮮蔬果，每日保証深色蔬菜和淺色蔬菜搭配，深色蔬菜佔蔬菜總攝入量的1/2。奶類及奶制品為300-500克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白質濃度不同，風味不同，

日常可經常替換食用，即可保障攝入量，也可保障飲食多樣性。谷類為200-300克，其中包含全谷和雜豆50-150克，全谷物與精制谷類相比，膳食纖維、礦物質、B族維生素含量更高。大豆及堅果類為25-35克，豆制品營養素豐富，豆制品發酵后，維生素B12等營養素含量增加，對素食人群尤為重要，堅果有益但不能過量食用。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：《中國居民膳食指南2022》推薦量為動物性食物120-200克，每周至少2次水產，一天一個雞蛋，同種類型的食品，如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等可相互替換。魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，其含有較高的優質蛋白質、脂類、B族維生素等，但應避免過多食用含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇的食物。避免長期食用加工肉制品，如烤腸、火腿、各種火鍋肉丸等。

五、少鹽少油，控糖限酒：飲食中鈉鹽含量過高可增加心腦血管等疾病的患病風險，健康成人每日食鹽量不應超過5克，烹調油不超過25-30克，烹調油包括動、植物油，在家庭烹飪中還應少放醬油，少食腌制醬菜等高鹽食物，推薦使用定量鹽勺。

六、規律進餐，足量飲水：規律進餐是平衡膳食的前提。三餐定時定量，規律進食，早餐提供的能量應佔全日的25％-30％，午餐佔30％-40％，晚餐佔30％-35％。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每日飲水量1700ml，成年女性每日飲水量1500ml，且應當遵循少量多次原則，推薦飲用白開水。

七、會烹會選，會看標簽：了解食物營養特點，均衡搭配。食品添加劑與食品安全密切相關，我國食品添加劑有2300余種，23個類別，在選購食材時可參考預包裝食品上的營養成分和配料表，避免選擇含有人造奶油、人造黃油、代可可脂等添加劑的食物。減少外出就餐及預制菜品的食用，其脂肪含量，鈉含量普遍偏高，推薦在烹飪時多選蒸、煮、炒的烹飪方式，少煎、炸。

八、公筷分餐，杜絕浪費：公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的發展和傳播。按人、按需備餐，避免浪費。

重視飲食健康，設計均衡飲食計劃，保証合理膳食搭配，讓我們共同關注飲食健康，在享受美食的同時收獲健康的身體。

本文由中國醫學科學院腫瘤醫院副主任營養師營養專業醫學博士李素雲進行科學性把關。

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