擼鐵是一種力量訓練的形式。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助於防止關節骨骼的損傷、預防跌倒、提高抗疲勞能力。但由於所需的強度的技巧要求較高，需要科學開展，否則容易產生各類運動損傷。腰痛是力量訓練后比較常見的不適症狀，甚至一些高水平的訓練者也會面臨運動后腰痛。那麼訓練后腰痛是否有害？如何避免腰部損傷呢？

運動后腰痛的原因

剛開始參加運動的新手，擼鐵后可能會出現短暫的輕微的腰痛，如果這種腰痛不是發生在運動過程中，通常不用過度擔心，休息幾小時或一兩天后即可緩解。

這種疼痛可能是在運動過程中肌肉組織受到刺激，休息后可以繼續訓練，但如果疼痛持續加重或者長時間不緩解，應暫停訓練，尋找腰痛原因。

如果是運動過程中突發的腰痛，那就高度懷疑是運動導致的損傷了。運動損傷導致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷，嚴重的甚至會誘發腰椎間盤的急性突出，導致神經壓迫產生腿痛腿麻的症狀。

如果出現和受傷情況不相符的劇烈腰痛，比如在以往的訓練強度基礎上，在正常運動過程中突發劇烈腰痛、身體被撕裂感的疼痛，則要當心脊柱腫瘤、動脈夾層等罕見情況，如果是年紀較大、出現劇烈的胸痛，也可能是心絞痛或心肌梗塞，一定要盡快到醫院就診。

制定合理的訓練計劃

一般來說，每周2-3次，每次40-60分鐘，包括全身主要肌群的的力量訓練，就能取得很好的健康效果。

力量訓練對於身體來說，對運動系統、呼吸循環系統都是一次施加壓力的過程，隨時需要充分的休息和攝入適當的能量，讓身體從壓力中恢復，直到身體適應這種壓力。

突然增加訓練重量、頻率過高，超過了身體的承受能力，可能導致動作變形、不規范等情況發生，容易發生運動損傷。

因此，在訓練中知道自己的極限在哪裡、不逞強、不盲目提高訓練強度、注意給身體安排休息的時間，是避免運動損傷導致腰痛的不二法門。

動作規范有助於減少損傷風險

在運動之前進行充分的熱身是公認的預防各類運動損傷的必要步驟，等身體各機能逐漸適應后，再加快節奏和重量。規范的訓練動作有助於減少運動損傷風險。

力量訓練中幾乎所有動作的完成都離不開核心肌群的穩定性，很少有專門腰部單獨發力的動作。如果出現運動過程中弓背、塌腰、腰部晃動等情況，說明核心肌群沒有起到很好的穩定作用，運動結束后往往會出現腰痛。

擼鐵新手應該打好訓練基本功，先從小重量開始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩定性，再逐步增加重量。

有訓練基礎的老手，也不能盲目沖擊大重量。調查顯示，訓練引發的腰椎間盤突出症大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過程中發生，如果核心肌群出現鬆懈，剪切力就都作用於腰椎間盤和小關節上，很容易導致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。

本文由復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師董健進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

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