都說“鹽”是五味之首，如果沒有“鹽”，很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲，但過量食用會對身體造成傷害。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過5g，這與世界衛生組織的建議攝入量一致。

而《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》中提到，2002年、2012年和2015年，我國家庭烹調用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢，但還是比最高推薦攝入量的5克高出了86%。因此，我國居民在控鹽的路上還需努力。

過量攝入鹽對身體的傷害不僅限於人們熟知的高血壓，還會增加骨折的風險，甚至影響老年人的認知功能。

接下來，咱們就來詳細說說鹽攝入過多的危害，並針對如何控鹽的問題為大家支招。

不利於心血管健康

目前，我國的高血壓人群數量正在不斷上升。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲以上居民高血壓的患病率為27.5%，可別小看高血壓，嚴重的高血壓會引發一系列身體問題，如損傷心臟、大腦、腎臟﹔惡性高血壓患者可能會在短時間內出現腎衰竭，甚至死亡。

目前已經有多項研究証明，高鹽飲食會增加鈉的攝入，進而升高血壓，加速血管老化。有研究顯示，如果將每天攝入鹽的量從9.4g降低到4.4g，收縮壓將會降低4.18mmHg，舒張壓可降低2.06mmHg[1]。

並且，高鹽飲食還會增加腦卒中的發病風險，鹽攝入量每增加1.15g/天，腦卒中的發病風險將增加6%。

所以，想要心血管健康，一定要控制鹽的攝入量。

讓你更容易骨折

有調查顯示，我國超3成居民的骨骼健康指數不達標，50歲以上女性骨質疏鬆問題更為嚴重。這意味著很多人存在骨質疏鬆的風險，人更容易發生骨折。而對於身體功能減退的老年人來說，嚴重的骨折還可危及生命。

導致骨指數降低的因素不僅僅是人們熟知的“鈣攝入不足”，高鈉也會進一步增加其發生風險。

高鹽飲食會導致鈉攝入較高，而高鈉會抑制成骨細胞的分化及其功能，而成骨細胞可特異性分泌多種生物活性物質，調節骨骼的形成，促進骨骼生長。有動物實驗顯示，高鈉飲食會降低大鼠骨密度和骨強度，增加骨折風險[2]。

增加胃炎風險

胃炎的發生與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導致胃壁細胞脫落[4]。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風險，嚴重者還可能導致胃癌。

影響認知能力

根據最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，會導致海馬組織氧化應激和源自腸道的炎症反應相應增加，記憶受損，特別是對於老年人群影響更大[5]。

此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處於高鹽飲食的狀態，也會損害認知功能。

控鹽並不難，推薦這6點

既然高鹽飲食危害這麼多，那就想辦法控鹽吧！很多人覺得很難把鹽控制在每天5g以下，但其實你只是沒有掌握好方法。以下6點控鹽小妙招，相信大家都能輕鬆拿捏。

1、用控鹽勺：有刻度的控鹽勺，清晰直觀，還有不同規格。比如，0.5g、1g、2g、5g，可以根據自己的需求購買。如果有兩口人吃飯，每天鹽最多就是10g，平均到每餐為3g左右，可以用2g或1g的控鹽勺。

2、出鍋放鹽：別在炒菜的過程中放鹽，這樣鹽會有一部分進入食材內部，吃起來味道可能會偏淡，導致放更多的鹽。而在出鍋時放鹽，可讓鹽均勻地附著在食材表面，更容易讓舌頭感受到咸味，減少鹽的用量。

3、適當用醋調味：咸味可因少量的醋酸而加強，但不能倒太多醋，否則反而會導致咸味減弱，可以少放一點逐漸調味。

4、用天然調味料：做菜或燉湯要善於使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調味，可減少鹽的使用量。

5、注意隱形鹽：如果使用醬油、腐乳調味，就要少放或不放鹽。10ml醬油約含有1.6g鹽，20g的腐乳約含有1.5g鹽。

6、看營養標簽：購買包裝食品時要注意看營養標簽上的鈉含量，同款食品中選擇鈉含量最低的一款，拒絕高鹽食品（鈉含量≧800mg/100g的食品）。可將其換算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標簽上的鈉含量除以400后再乘以對應的規格即可。

此外，還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

雖說菜肴是否美味與鹽關系密切，但並不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會導致高血壓，還會增加腦卒中、骨質疏鬆、胃癌、認知能力下降等風險。因此，飲食一定要合理控鹽。

把關專家：中國疾病預防控制中心研究員張宇

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