即便宅在家中，白天還是要保持比較規律的生活狀態，做一些事，做一些運動，醒得好才能睡得好。

這一個白天，章熙蓓嘉已經睡了三覺。當夕陽西下，她開始了一天的工作。“都亂了，上班時候最晚8點要起，現在9、10點鐘才起。白天太好睡，晚上舍不得睡。疫情期間，所有人的時間都亂了，我媽快60歲的人，熬夜看劇。午夜兩點，我扭頭問她怎麼還不睡，她才恍然大悟，還眼冒金光，興致勃勃”。

宅家季，我們似乎實現了“睡眠自由”，心心念念的睡夠8個小時不是夢。可是，我們似乎並沒有睡好。

失去外在約束，我們更傾向晚睡晚起

近日，中國睡眠研究會發布《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》（以下簡稱“白皮書”），以1月1日至2月29日為時間段，調查新冠肺炎疫情期間，全民“宅家”的睡眠情況。

白皮書顯示，宅家前，90%的人在晚上8點到12點間就寢﹔宅家期間，零點以后就寢的人超過50%。與晚睡相對應的是晚起，宅家期間，28%的人將懶覺持續到9點-12點，失去早起動力的人比宅家前增加了21%﹔80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。

都知道早睡早起身體好，然而成年人的困惑在於，道理我都懂，為什麼還是睡不好這一覺？白皮書顯示，87%的受訪者明確表示重視睡眠，63%的人認為應該堅持8小時規律睡眠，但這也擋不住同一批受訪者中八成人士晚睡。

中國睡眠研究會常務理事、南方醫科大學教授張斌表示，影響睡眠的因素有兩個方面：一是內在的生物需求﹔二是外在的社會因素，比如上學、上班。

關於睡覺，科學家很關心。有一個經典的“自由運轉”（free running）實驗，隔絕一切外在影響，包括自然光線和社會因素，讓人們“放飛”自我，跟著感覺去睡覺。實驗發現，從生物需求上，人們通常有半個小時左右的晚睡傾向，也相應地晚起半個小時，而且“一天”度過的時間比24個小時稍長一些。

而對社會因素的研究發現，根據統計，1900年，人們一天的睡眠時長是9.5個小時，100多年后，現代人理想化的睡眠時長隻有7個小時，人越睡越少是一種趨勢——這証明了社會因素的強大影響。

張斌說，因為疫情，人們已經在家宅了兩個多月，即便復工也有很多人在家辦公，失去了上下班時間的嚴格限制，實際上就是一定程度上降低了社會因素，讓人更接近“自由運轉”。於是，人越睡越晚，也越睡越久，這是內在生物性的一個表現。

睡前時間如此美好，但睡得多並不代表睡得好

斯琪是一名媒體編輯，最近關於疫情的新聞太多，結束一天的工作可能就到了午夜時分。“我都干了一天活兒，得有點自己時間”，於是刷刷微博、朋友圈，看看劇，就到了凌晨兩三點。

亞男，兩個孩子的媽，原先孩子上學，隻需要准備早餐和晚餐，白天都是自己的時間﹔現在孩子在家上網課，她不僅要“伺候”一日三餐，還要“陪讀”。好不容易忙完一天，感覺屬於自己的時間終於來了，於是不想睡覺，看書聽歌看電影，直到午夜。

睡前這段時間究竟有什麼魔力，讓人們舍不得去睡？

白皮書分析了“人們在睡前做什麼”這一問題：47%的人關注公共衛生消息﹔46%的人刷微博、微信關注時事和娛樂消息﹔另有46%的人用微信聊天。此外，對“如果睡不著會干什麼”這一問題，61%的人選擇“玩手機”。

張斌說，就像實驗室裡一隻有些困倦的小老鼠，你給它一個已經玩過的玩具，它玩一會兒就無聊了，“哐當”倒下就睡著了——人類在農耕時代即是如此，連書都不一定看得到，沒事干就睡了。但如果給小老鼠一些新的玩具，它就會玩很久都不睡——現代人就是如此，手機上有刷不盡的內容。

“人本來就有晚睡晚起的習慣，加上又有對新奇事物感興趣的傾向。而且在我們的認知中，壓縮睡眠時間就能‘賺’到更多的清醒時間，比如懸梁刺股的故事，讓我們覺得睡眠是能被壓縮的。”張斌說，“手機會加劇晚睡傾向，和以前讀紙質書還不一樣，手機屏幕有光線。我們的晝夜節律是根據光線來調解的，睡前的光照，會讓人的褪黑素分泌時間后移，就會睡得更晚。”

以上種種因素疊加到一起，給我們一個錯覺，睡前這段時間真是十分美好。第二天也許起床的時候會有點后悔，但過一會兒好像也就不困了，所以就周而復始。

全國衛生產業企業管理協會睡眠產業分會會長姚吉慶說：“在平時，職場人士往往一覺難求，但宅家期間睡覺似乎不是問題了。通過對不同類別人群的調研發現，睡覺時間基本都超過8個小時，甚至達到9個小時。然而，調查結果同樣顯示，睡得多並不代表睡得好。”

宛玲，都市白領，以前趕著去上班，都是12點睡7點起﹔最近在家辦公，基本都在午夜兩點睡覺，1點半都算早的，躺下后翻來覆去睡不著。章熙蓓嘉發現，隻要晚上12點后睡，第二天的精神不是上午多睡會兒就能彌補的。

張斌提醒，人們對充分睡眠的作用沒有認識清楚，往往通過主觀感受來判斷。有一個實驗，對一些大學生限制睡眠時間，每天隻睡4個小時。第一周時，他們的血糖、血壓、血脂等指標都有變化，而且他們自己也覺得困﹔到了第二周，這些身體指標還是在變壞，人卻覺得沒那麼困了。

“主觀感受會欺騙我們。”張斌說，“當人處於一些危險境地時，比如災難、戰爭，這種欺騙是有幫助的，讓人保持清醒。但在正常生活中，欺騙性讓我們覺得能壓縮自己的睡眠，其實不是，對身體的不良影響在持續中。”

在合適的時間睡覺，與大自然的節律合拍

因為在家辦公，沒有了固定的工作時間，也就沒有了規律的休息時間。亞男基本隨時隨刻都在收發郵件，同事們似乎都忘了今天是星期幾﹔宛玲是個追求“健康”的人，要求自己每天走夠1萬步——以前基本上下班加上飯后散步就夠，但現在要在小區裡走夠1萬步實在不容易，晚上10點才走完，再回家洗洗衣服看看書，就到了夜裡1點半。

張斌說：“健康的睡眠，不僅是睡夠時長，還要在合適的時間睡。舉個最簡單的例子，上一次通宵夜班，白天就算補睡8個小時，身體也未必舒服，因為人的睡眠要和大自然的節律合拍”。

如何才能保証身體的節律和大自然相匹配呢？張斌告訴我們，主要有三大因素：一是外界的光線﹔二是定時的吃飯﹔三是日常的工作。

“我們每天去上學、上班，構成了白天的節律，宅在家裡，這些活動都減少了。就像一個正弦曲線，上面的波峰是我們白天覺醒的時間，下面的波谷是我們晚上睡眠的時間。隻有睡眠持續得足夠深、足夠長，覺醒的時間才會更長、質量更好。反之亦然。”所以，張斌建議，即便宅在家中，白天還是要保持比較規律的生活狀態，也要做一些事、做一些運動，“醒得好才能睡得好”。

睡眠是一個逐漸放鬆的過程，蹦迪、派對、夜跑、抽煙、喝酒、喝茶……都可能讓你因為太興奮而睡不著。張斌建議，睡前一小時，可以做一些相對固定讓人鬆弛下來的事情，比如收拾家務，准備第二天上學上班要用的東西，翻翻紙質書，或者瑜伽、冥想，等等。

也許有人要問，這不讓那不讓，沒有了夜生活，生活還有什麼意義？“偶然出去happy，晚上回來睡不著，不用擔心，這是自然現象，跟你一起玩的人都可能睡不著。你要去接受它，生活就是如此，享受到了樂趣，就要接受現實。偶爾有那麼幾次，睡不著，沒關系，人是有彈性的。隻要不是天天如此就可以”。

當然，比起夜生活，更多人難以拒絕的是手機的誘惑。對此，張斌建議，睡前一小時用別的事情來填滿，就不會去看手機了，如果你閑著，就很難不看﹔如果實在不行，就把手機放客廳充電吧，醫生隻能幫你到這裡了。

而對於一些不得不晚睡的人，可以在晚上工作時把燈開得夠亮﹔結束工作后戴上墨鏡，不要再接觸光線﹔白天補覺前，先沖個涼吃個飯，讓身體保持放鬆舒適﹔然后，拉上窗帘，讓家裡盡量黑，營造類似夜晚的環境﹔最后，睡。

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