疫情期間居家久坐，是不是常讓您感覺到胸椎不適、肌肉酸痛呢？經國家體育總局推薦，北體大教授晏冰帶來了六個簡單的鍛煉動作，可以緩解“宅家酸痛”。

第一個動作：擴胸呼吸練習。准備一個氣球銜在嘴中，用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼氣完成后憋住五秒鐘，再進行新的呼吸。如此進行5次為一組，做3組。呼吸訓練可以緩解胸椎的壓迫狀態，打開胸廓，靈活胸椎，並緩解頸部不適。

第二個動作：胸椎練習。跪坐在瑜伽墊上，左肘貼於地面，右肘背於腰部，轉頭轉肩盡力看天花板，注意左肩保持不動，做5至10次，反方向重復動作。

第三個動作：還是胸椎練習。右側臥在瑜伽墊上，左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊，左腳置於右腿膝關節外側，平伸雙臂，左臂經頭頂向身體背側做半圓運動，左手在運動時大拇指要接觸瑜伽墊，同時左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊，做5至10次，反方向重復動作。做這個動作的時候，眼睛及頸部要跟著手掌移動。

第四個動作：放鬆大腿前側肌群。趴在瑜伽墊上，將泡沫滾軸置於大腿前側，前后滾動滾軸找到肌肉酸痛的那個點，反復滾動並微微屈膝，直至酸痛的肌肉緩和。如果家中沒有泡沫滾軸，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

第五個動作：改善大腿后側肌群無力。平躺在瑜伽墊上，屈膝勾腳尖，腳跟向臀部方向發力，但不移動，發力過程中將臀部緩慢懸空，注意自己大腿后側肌群的發力，5至10次為一組，做3組。這個動作腳跟離臀部越遠難度越大，個人視自身能力控制距離。

第六個動作：肩關節靈活訓練。跪坐在瑜伽墊上，左手握拳墊在額前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻轉手掌並盡力抬起手臂，做5至10次，反方向重復動作。

實習記者 鄧方佳

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