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這類食品很能防癌,你吃夠了沒?

2024年06月24日07:36 | 來源:北京青年報
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來自GLOBOCAN數據庫的數據顯示,2020年全球癌症新發病例近1930萬例,死亡人數為1000萬。新發病例最高的癌症為乳腺癌,其次是肺癌、結直腸癌、前列腺癌和胃癌。而這些癌症也是導致因患癌死亡的主要原因。

要想遠離癌症,單就飲食而言,有什麼小偏方嗎?

首先聲明,沒有任何一種單一的食物可以超越健康均衡飲食及生活方式,為我們撐起防癌保護傘。因此,任何在防癌領域功效“突出”的食物,其工作效能的發揮,都是以團隊戰績為大基礎的。

在均衡健康飲食+適度運動+不熬夜的大前提下,確實有一類食品,被醫學界和營養學界發現具有降低某些癌症風險的特殊能力。這類食品,就是大豆制品。並且,其中效果最突出的是豆腐與豆漿!

最近的研究表明

豆類制品可顯著降低癌症風險

今年3月發表在《營養學》雜志上的一篇來自中國團隊的薈萃分析研究,共納入52項豆制品消費研究(包括17項隊列研究和35項疾病對照研究),基於44932個病例及861372名參與者,對攝入豆制品與癌症風險之間的關聯度,以及豆制品所發揮作用的劑量反應關系進行了分析。結果發現:

大量攝入豆腐、豆漿類豆制品,可以顯著降低癌症風險﹔豆腐、豆漿、總豆制品量,分別能將癌症風險降低22%、25%、31%﹔

每天增加54克上述豆制品,癌症風險可降低11%﹔

每天增加100克上述豆制品,癌症風險可降低23%﹔

每天增加150克上述豆制品,癌症風險可降低35%﹔

每天多吃61克豆腐,癌症風險可降低12%﹔

每天多喝23克豆漿,癌症風險可降低28%﹔

其他發酵類大豆產品(大豆醬、味噌湯、納豆)與癌症風險之間存在關聯的証據尚不足。

為何大豆抗癌這麼厲害?

含有植物雌激素異黃酮

因為它們擁有植物雌激素:異黃酮!異黃酮是讓大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆異黃酮又被稱為“植物雌激素”,在結構和功能上與雌激素相似,它與雌激素之間存在潛在的協同效應(互幫互助),可通過結合雌激素受體(ERs)發揮雌激素效應,通過雌激素信號通路中的雌激素依賴機制來預防癌症。簡單總結就是:發揮雌激素的益處,但沒有雌激素副作用。

大豆制品能擊退所有癌症嗎?

目前主要集中在消化道和婦科癌症

大豆制品的抗癌作用並不能覆蓋全部癌種。目前証據相對集中在消化道癌症(主要是胃癌)及婦科癌症(主要是乳腺癌)。

其實,大豆不僅有異黃酮這一神器,還能為我們提供優質的植物蛋白質及膳食纖維。而豆腐和豆腐干同時含有較大含量的鈣元素,對於骨骼健康及對抗腫瘤也有益處。大豆所含的不飽和脂肪酸,有益於心血管健康。這也是為何咱們國家的膳食指南提倡大家經常吃豆制品的原因。

不同年齡的人

推薦每周攝入多少大豆?

具體建議如下:

膳食指南推薦攝入量

7-12月齡嬰兒:1歲以內,在輔食中引入豆類﹔

13-24月齡幼兒:豆類是優質蛋白質的補充來源﹔

2-3歲兒童,每周吃35-105克大豆﹔

4-13歲兒童,每周吃105克大豆﹔

14歲以上青少年與成人,每周吃105-175克大豆﹔

65歲以上老人,每周吃105克大豆。

以上克重,為大豆的生重。

另外,悄悄告訴想要減肥的小伙伴們:用一些非油炸豆制品替代肉類,是可以幫助你們增加飽腹感和早日實現減重目標的。

文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員)

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(責編:李慧博、孫娜)

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